Jak stworzyć optymalny program treningowy

Pod redakcją dr Simone Losi

Przez optymalny trening rozumiemy najlepszy stosunek intensywności treningu do czasu trwania, prawidłową częstotliwość treningu oraz stosowanie najbardziej odpowiednich ćwiczeń w oparciu o indywidualne cechy fizyczne i postawę.

Zacznijmy od właściwego stosunku czasu trwania treningu do intensywności: intensywność musi być zawsze uprzywilejowana w stosunku do czasu trwania pojedynczej sesji treningowej, ponieważ po około 50 minutach od rozpoczęcia treningu następuje stopniowy wzrost uwalniania niektóre hormony, w tym kortyzol, który jest silnie kataboliczny (wykorzystuje białka do celów energetycznych) i który ma tendencję do dalszej lizy białka, co jest odwrotne do zamierzonych, zwłaszcza jeśli dążysz do poprawy napięcia mięśniowego.
Jeśli trening zostanie wykonany poważnie, włókna mięśniowe zostaną wyczerpane już po 35-40 minutach.
Jeśli chodzi o idealną tygodniową częstotliwość szkolenia, odpowiedź nie jest tak prosta, jak się wydaje: w porównaniu z kanonicznymi trzema sesjami, w rzeczywistości bardzo często można uzyskać doskonałe wyniki już przy dwóch sesjach tygodniowych. W rzeczywistości mięsień „rośnie” podczas odpoczynku, więc jeśli nie damy ciału czasu na regenerację zarówno na poziomie mięśniowym, jak i psychicznym, ryzykujemy przejściem w „przetrenowanie”, czyli w fazę przetrenowania, która może prowadzić do słabych (lub nawet nieproduktywnych) wyników.
Aby zrozumieć, czy lepiej trenować 2, 3 lub 4 razy w tygodniu, konieczne jest zatem dokładne poznanie zdolności regeneracyjnych podmiotu, czynnika, który zależy od różnych czynników, w tym: rodzaju wykonanej pracy, jakości i ilości spożytego pokarmu, psycho-emocjonalne cechy osoby, poziom stresu.
Osoba, która pracuje dziesięć godzin dziennie, mało je i jest zestresowana z powodu problemów rodzinnych i/lub w związkach, będzie potrzebowała ograniczonego treningu (w niektórych przypadkach wystarczy nawet raz w tygodniu), przynajmniej do niektórych wariantów - takich jak odżywianie i stres - nie uległy poprawie: jeśli chodzi o stosowanie najodpowiedniejszych ćwiczeń, oczywiście konieczna jest dokładna ocena indywidualnych cech, zarówno z punktu widzenia mięśniowo-szkieletowego, jak i postawy, w celu określenia, które mięśnie wymagają napięcia i które są rozciągnięte, bez problemów z asymetrią ciała lub bólami mięśni.
Co więcej, nie ma dobrych i złych ćwiczeń, ale jest osoba, która jako taka ma bardzo konkretną rzeczywistość mięśniową, nad którą trzeba pracować konkretnie, aby uzyskać najlepszy wynik przy minimalnym ryzyku.
Pytanie, które teraz samoistnie się pojawi, będzie takie: jeśli chcę poprawić swoje ciało w całości, ale mam ograniczenia, które odradzają wykonywanie niektórych ćwiczeń mających na celu ujędrnienie wyżej wymienionej grupy mięśniowej, jak mogę ją rozwijać?
Cóż, będziesz pracował w pierwszych okresach (około 2-3 miesięcy) nad równoważeniem mięśni, a po osiągnięciu tego możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na maszynach izotonicznych i / lub wolnych ciężarach nawet na tych grupach mięśniowych, w których początkowo był tylko jeden zrobione rozciąganie pracy.
Krótko mówiąc, klasyczna karta poniedziałkowa: klatka piersiowa-bicepsy, środa: plecy-triceps, piątek: barki-nogi-brzuch, wciąż modna w wielu włoskich siłowniach, nie może działać dla wszystkich.
Zrozumienie indywidualnych potrzeb oznacza również zatrzymanie się, aby zastanowić się nad tym, czego naprawdę potrzebujesz, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, odchodząc od zanikłej koncepcji „więcej znaczy lepiej”.