Kilku autorów opracowało konkretne strategie przezwyciężenia tego problemu; Jednym z nich jest „trening eklektyczny, nawet skodyfikowany między i „zasadami Weidera”.
W następnych kilku wierszach wyjaśnimy lepiej, co to jest, podając również kilka przykładów.
, polega na wybraniu "głównego" ćwiczenia, w którym należy skoncentrować się na postępie obciążenia, z którym należy powiązać pewną liczbę ćwiczeń "wspomagających" naprzemiennie między nimi.Na przykład w przypadku „głównego” ćwiczenia można je wykonać 5 serii (zestawów) ze stałymi powtórzeniami (rep) i ze wzrastającymi obciążeniami; w praktyce celem będzie możliwość wykonania 6 powtórzeń w ostatniej serii.
Jednak serie poprzedzające ostatnią mają charakter "przygotowania/rozgrzewki", dlatego nie są zbyt ciężkie. Np. jeśli w ostatniej serii ćwiczeń musisz wykonać 6 powtórzeń z obciążeniem 100 kg, przejdziesz do kolejnych sposób:
- Pierwsza seria: 6 powtórzeń z 60 kg
- Druga seria: 6 powtórzeń z 70 kg
- Trzecia seria: 6 powtórzeń z 80 kg
- Czwarty zestaw: 6 powtórzeń z 90 kg
- Piąty zestaw: 6 powtórzeń po 100 kg.
Ostatnia seria pełni funkcję „papierka lakmusowego”, dlatego jeśli zostały jeszcze jakieś wolne powtórzenia, dobrze byłoby kontynuować aż do niepowodzenia.W takim przypadku na kolejnym treningu obciążenia zostaną zaktualizowane poprzez ich zwiększenie.
Zgodnie z przewidywaniami, po "głównym" ćwiczeniu następują stopniowo różne ćwiczenia "wspierające", w których stosowane techniki powtórzeń i intensywności będą się od czasu do czasu zmieniać.
i bicepsy.Grupa mięśni: Piersiowe
- Wybrane "główne" ćwiczenie: Wyciskanie na ławce
- Ćwiczenia „wspierające” naprzemiennie z treningu na trening:
- Krzyże na pochyłej ławce
- Naprężenia z hantlami na ławce pochyłej
- Stres z hantlami na odrzuconej ławce
- Krzyżyki kablowe na ławce pochyłej
- Zadz.
Szkolenie nr. 1
- Wyciskanie poziome: 5 zestawów po 6 powtórzeń ze wzrastającymi obciążeniami
- Wyciskanie na ławeczce skośnej z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń [90" regeneracja]
Szkolenie nr. 2
- Wyciskanie poziome: 5 zestawów po 6 powtórzeń ze wzrastającymi obciążeniami
- Wyciskanie hantli na opuszczonej ławce: 4 serie po 6 powtórzeń [regeneracja 120 "]
Szkolenie nr. 3
- Wyciskanie poziome: 5 zestawów po 6 powtórzeń ze wzrastającymi obciążeniami
- Krzyżowanie kabli na ławce pochyłej: 4 serie po 10 powtórzeń [60” regeneracja] stosując zasadę maksymalnego skurczu
Szkolenie nr. 4
- Wyciskanie poziome: 5 zestawów po 6 powtórzeń z rosnącym obciążeniem
- Krzyżowanie kabli na ławce pochyłej superset z dipem: 3 serie po 8 powtórzeń [regeneracja 150 "].
Grupa mięśni: Biceps
- Wybrane "główne" ćwiczenie: Uginanie sztangi
- Ćwiczenia „wspierające” naprzemiennie z treningu na trening:
- Uginanie ławki Scott ze sztangą pod kątem
- Zwijanie się z hantlami na ławce pochyłej
- „Skoncentrowane” loki
- Curl z uchwytem młotkowym.
Szkolenie nr. 1
- Uginanie sztangi: 4 serie po 6 powtórzeń z rosnącym obciążeniem
- Uginanie się na ławeczce Scott ze sztangą pod kątem: 3 serie po 10 powtórzeń [odpoczynek 75 "]
Szkolenie nr. 2
- Uginanie sztangi: 4 serie po 6 powtórzeń z rosnącym obciążeniem
- Uginanie hantli na ławce pochyłej: 3 serie po 6 powtórzeń [90" regeneracja]
Szkolenie nr. 3
- Uginanie sztangi: 4 serie po 6 powtórzeń z rosnącym obciążeniem
- "Skoncentrowane" loki: 3 serie po 10 powtórzeń [odpoczynek 60 "] stosując zasadę maksymalnego skurczu
Szkolenie nr. 4
- Uginanie sztangi: 4 serie po 6 powtórzeń z rosnącym obciążeniem
- Zwijanie rękojeścią młotka: 3 zestawy (6 + 6 + 6) powtórzeń [odzyskaj 150”] stosując technikę „striping”.
W praktyce z jednej strony postęp jest szanowany, az drugiej możliwe jest różnicowanie bodźców.
