Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

Dieta definiująca mięśnie

Dieta określająca mięśnie jest przydatną strategią żywieniową w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, bez negatywnego wpływu na przerost mięśni; dlatego dieta określająca mięśnie jest jedynym sposobem promowania ciąć w kulturystyce BEZ ryzyka nadmiernego promowania katabolizmu białek mięśniowych.

Z drugiej strony, że zwiększenie definicji mięśni NIE JEST STANDARYZOWANĄ dietą, ponieważ niektórzy kulturyści reagują na program zadowalająco, podczas gdy inni absolutnie nie. Dlatego logiczne jest założenie, że „składnik KONSTYTUCJI” (rozumiany jako całe formy, mięśnie , szkielet i metabolizm) odgrywają decydującą rolę zwiększenie definicji, w przypadku „cienki”, lub przeciwstawne, w przypadku „większych”.

Klasyfikacja somatotypu: ektomorf

W 1940 r Sheldon był w stanie sklasyfikować populację ogólną na 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych, pomijając najprostszy podział oparty na szkielecie (konstytucja i typ morfologiczny). Dotyczące zależności między kształtami ciała (wstawkami mięśni, kształtami tych samych mięśni i proporcjami segmentów kostnych) a reakcją na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej)… Mogę powiedzieć, że istnieje pewna korelacja statystyczna.
Poniżej przedstawimy przypadek diety zwiększającej definicję mięśnia odpowiednią dla somatotypu endomorfia, czyli podmiot charakteryzujący się: wąskimi ramionami i szerokimi biodrami, niską gęstością ciała (wysoka masa tłuszczowa - skłonność do gromadzenia tłuszczu), normalnym typem morfologicznym, mięśniami trudnymi do oceny i zwykle umiarkowanie przerostowymi, trzewnymi (do pogłębiania, czytaj artykuł: Somatotyp).
NB.: To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak owocem OSOBISTYCH doświadczeń i nie odnosi się w żaden sposób do prac badawczych czy eksperymentalnych, ponadto pamiętam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na dietę, kluczem istotna dla osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKA „(podmiotowość)” odżywiania i „treningu”; dlatego zachęcam czytelników, którzy utożsamiają się z tym przykładem, aby NIE brać zbyt dosłownie wag lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

Zasady diety do definicji dla endomorfów

Generalnie endomorf kulturysta wykazuje znaczne trudności w redukcji masy tłuszczowej, ale z drugiej strony przy tym samym bodźcu treningowym nie walczy tak bardzo jak ektomorficzny w osiąganiu dobrych poziomów masy mięśniowej (z wyjątkami).
Moim zdaniem główną przeszkodą na drodze definicji endomorfa jest działanie insuliny, które determinuje anabolizm bezkrytyczny i częściej na korzyść anabolizmu tłuszczowego, generalnie poprzez dietę niskokaloryczną ten somatotyp ma tendencję do chudnięcia powoli, bez nadmiernego narażania przerostu mięśni, nawet jeśli nie zawsze osiąga takie poziomy redukcji, aby móc podkreślić to, co zostało nagromadzone w fazie zimowej. Wróg numer 1 to zatem szczyt insuliny i wrażliwość obwodowa na ten hormon.
Moim zdaniem, szukając definicji mięśniowej dla endomorfika, konieczne jest ustalenie kilku kluczowych zasad, którymi należy się kierować w długiej ścieżce treningu i aktywności fizycznej:

1. Przede wszystkim sugeruję, aby ZAWSZE wykonywać ćwiczenia aerobowe w celu: zwiększenia wydatku energetycznego, poprawy metabolizmu przyjmowanych z dietą składników odżywczych, poprawy działania i wrażliwości na insulinę przeważająca aktywność i jej stosowanie NIE powinny negatywnie wpływać na apetyt, regeneracja mięśni i katabolizm tkanek białkowych
2. Spożycie energii MUSI być zawsze niższe niż potrzebne do utrzymania wagi i pokrywać 70-90% CAŁKOWITYCH kalorii (w tym kalorii przeznaczonych na trening)
3. Podział żywieniowy makroskładników energetycznych musi uwzględniać, aby NIE przekraczać 25% w lipidach i gwarantować wystarczającą ilość białka do utrzymania hipertrofii mięśni szkieletowych
4. Wybory żywieniowe muszą być ukierunkowane na „uspokajanie insuliną” poprzez preferowanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym lub kojarzenie ich ze sobą w celu uzyskania stopniowego wchłaniania glukozy
5. Rozkład posiłków należy podzielić na minimum 5-6 posiłków dziennie, POWINIEN brać pod uwagę trening i nie przydzielać ilości energii, takich jak podnoszenie insuliny przez zbyt długi czas.

Przydatne suplementy w diecie dla definicji endomorfów

Suplementów stosowanych w diecie w celu zdefiniowania endomorfów jest wiele, ale nie wszystkie z nich są rzeczywiście przydatne; osobiście w przypadku tego somatotypu nie uważam, że są one konieczne, nawet jeśli dla niektórych osób zastosowanie termogeników wydaje się przydatne (przynajmniej dla efektu placebo).

Dieta masowa dla endomorfów: przykład

• Reprezentantka kosmetyczna, trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy w lekkim bieganiu po 40”. Ma jedną przekąskę przed i jedną po treningu.

Seks F. Wiek 32 Wzrost (cm 166 Obwód nadgarstka cm 16 Konstytucja Normalna Wzrost / nadgarstek 10,4 Typ morfologiczny Normolino Waga (kg 68 Wskaźnik masy ciała 24,7 (BF 20%) Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 21,7 Pożądana waga fizjologiczna kg 59,8 Podstawowy metabolizm kcal 1349,2 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Lekki, tak 1,56 Wydatek energetyczny kcal 2104,8 Dieta HIPOKALORYCZNA - 15% Około 1790 kcal Lipidy 25% 447,5kcal 49,7g Białka 1,5g/kg * rzeczywista waga 358,8kcal 89,7g Węglowodany 55% 983,7kcal 262,3g Śniadanie 15% 268kcal Przekąska 5% 90kcal Lunch 35% 626kcal Przekąska 5% 90kcal Przekąska 5% 90kcal Obiad 35% 857kcal

Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Płatki musli z owocami i orzechami 35g, 119,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym Makaron razowy 80g, 259,2kcal Sos pomidorowy 100g, 24,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Pieczona szynka 30g, 64,5kcal Sałata 100g, 18,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal miód 10g, 30,4kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Pieczona szynka 20g, 43,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Kotlet z grilla Kotlet schabowy, chude mięso 200g, 254.0kcal Cukinia 200g 32,0kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Płatki kukurydziane 35g, 126,4kcal Przekąska, około 5% kcal TOT kiwi 200g, 122,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Risotto z cukinią brązowy ryż 80g, 289,6kcal Cukinia 100g, 16,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chuda surowa szynka 30g, 65,4kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Dżem ogólny 10g, 27,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Chuda surowa szynka 20g, 43,6kcal Kolacja, około 35% kcal TOT grillowany tuńczyk Filet z tuńczyka z żółtej płetwy 200g, 216,0kcal Bakłażan 200g 48,0kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Biszkopty 35g, 127,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT zupa Tradycyjna zupa z roślin strączkowych 400ml, 224,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Rakieta 100g, 25,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Mleko skondensowane, słodzone 10g, 32,1kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Twarożek Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 200g, 258,0kcal Koper włoski 200g 62,0kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Płatki musli z owocami i orzechami 35g, 119,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z bakłażana Makaron razowy 80g, 259,2kcal Bakłażan 100g, 24,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Pieczona szynka 30g, 64,5kcal Sałata 100g, 18,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Miód 10g, 30,4kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Pieczona szynka 20g, 43,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Jajecznica Jaja kurze, całe 100g, 143,0kcal Ziemniaki 150g 115,5kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal

Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Płatki kukurydziane 35g, 126,4kcal Przekąska, około 5% kcal TOT kiwi 200g, 122,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Risotto marchewkowe brązowy ryż 80g, 289,6kcal Marchew 100g, 41,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chuda surowa szynka 30g, 65,4kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Dżem ogólny 10g, 27,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Chuda surowa szynka 20g, 43,6kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Labraks pieczony w folii Labraks, różne gatunki 200g, 194.0kcal Bakłażan 200g 48,0kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Biszkopty 35g, 127,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT zupa Tradycyjna zupa z roślin strączkowych 400ml, 224,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52,5kcal Rakieta 100g, 25,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Mleko skondensowane, słodzone 10g, 32,1kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Bresaola 20g, 35,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Ricotta Ricotta z mleka półtłustego 200g, 276,0kcal Koper włoski 200g 62,0kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 5g, 45,0kcal

Przykładowa dieta do definicji mięśni dla endomorfów - DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Płatki musli z owocami i orzechami 35g, 119,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron ze szparagami Makaron razowy 80g, 259,2kcal Szparag 100g, 2o, 0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Pieczona szynka 30g, 64,5kcal Sałata 100g, 18,0kcal chleb żytni 50g, 129,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Miód 10g, 30,4kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 25g, 64,5kcal Pieczona szynka 20g, 43,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Pieczona dorada Dorada 200g, 180.0kcal Karczochy 150g 70,5kcal chleb żytni 100g, 258,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 10g, 90,0kcal