Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Czy uważasz, że masz niski metabolizm? Nie jesteś w stanie schudnąć i szukasz szybkiego i łatwego sposobu na jej zwiększenie? Wystarczy pięć minut przerwy na uważne przeczytanie tego artykułu.
Metabolizm to zespół procesów biochemicznych i energetycznych zachodzących w naszym organizmie; reakcje te mają na celu pozyskiwanie i przetwarzanie energii zawartej w pożywieniu, a następnie przydzielanie jej w celu zaspokojenia energetycznego i strukturalnego zapotrzebowania komórek.Drobny mechanizm regulacji równoważy wszystkie te reakcje metaboliczne, w oparciu o rzeczywistą dostępność składników odżywczych i zapotrzebowanie komórek .
Istnienie żywych organizmów jest więc uzależnione od wprowadzenia odpowiedniej ilości energii i materii do zaspokojenia potrzeb metabolicznych, potocznie zwanych potrzebami żywieniowymi. Z kolei prośby te są ściśle związane z dziennym wydatkowaniem energii: im więcej kalorii jest spalanych i tym więcej kalorii trzeba wprowadzić. Dochodzimy do tego punktu, aby podać uproszczoną i alternatywną definicję metabolizmu:
- metabolizm to tempo, w jakim nasz organizm spala kalorie, aby zaspokoić swoje potrzeby życiowe
z tej definicji wyprowadzamy, że:
- aby przyspieszyć nasz metabolizm musimy po prostu zwiększyć potrzeby życiowe naszego organizmu, zwiększając wydatek energetyczny
Na dobowy wydatek energetyczny mają wpływ przede wszystkim trzy czynniki: metabolizm podstawowy, termogeneza wywołana dietą oraz aktywność fizyczna.Wysiłki zmierzające do zwiększenia metabolizmu muszą koncentrować się na tych trzech składnikach.
Podstawowa przemiana materii to minimalny wydatek energetyczny niezbędny do utrzymania funkcji życiowych i stanu czuwania. Jak pokazano na rysunku, u zdrowej osoby prowadzącej siedzący tryb życia podstawowy metabolizm stanowi około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego.
Wzrost beztłuszczowej masy ciała i wysiłek fizyczny są silnym bodźcem do aktywności metabolicznej. Im więcej mamy mięśni i tym więcej kalorii spożywamy w ciągu dnia, niezależnie od wieku, funkcji tarczycy i poziomu aktywności fizycznej.Mięśnie to w istocie żywa tkanka, w ciągłej odnowie io znacznie wyższym zapotrzebowaniu metabolicznym niż tkanka tłuszczowa. (prawie dziesięć razy) Jeśli chcesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii lub dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz zapoznać się z tym artykułem: Podstawowe tempo przemiany materii
Lepsze napięcie mięśniowe pomaga spalić więcej kalorii nawet podczas aktywności fizycznej.Podczas uprawiania sportu nasz metabolizm znacznie wzrasta i pozostaje podwyższony nawet przez kilka godzin po zakończeniu treningu (do 12 godzin po szczególnie intensywnym wysiłku). Jeśli to możliwe, zaleca się wykonywanie „aktywności mieszanej, charakteryzującej się wysoką intensywnością pracy (ćwiczenia tonujące z ciężarami, maszynami lub wolnym ciałem), po której następuje „aktywność aerobowa, taka jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie długotrwale.
Ćwiczenia mięśniowe pośrednio zwiększają metabolizm dzięki zwiększonemu wydzielaniu hormonów anabolicznych i w konsekwencji akumulacji masy mięśniowej
Działania oporowe znacznie przyspieszają metabolizm podczas wysiłku, utrzymując go na podwyższonym poziomie nawet przez 4-8 godzin, z drugiej strony mają niewielki wpływ na podstawową przemianę materii, ponieważ mają tendencję do pozostawiania niezmienionej masy mięśniowej.
Połączenie tych technik treningowych pozwala znacznie zwiększyć metabolizm, budując mięśnie bogate w naczynia włosowate i mitochondria.
Aby przyspieszyć metabolizm pamiętaj o:
- Wykonuj co najmniej dwa lub trzy treningi w tygodniu trwające nie krócej niż 40 minut.
- Naprzemienne ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami tonizującymi, sesja po sesji lub w ramach tej samej sesji treningowej (w tym przypadku lepiej zacząć od ćwiczeń wzmacniających i zakończyć sesję nie nadmierną pracą aerobową) Zobacz: Jak połączyć trening siłowy z aktywnością aerobową.
- „Uderz” z ciężarami i ogólnie ze wszystkimi ćwiczeniami tonizującymi. Trening o wysokiej intensywności jest bowiem bardzo silnym bodźcem do wydzielania hormonów anabolicznych, z trudem zmieni czytelnika w kulturystę, ale i tak przyczyni się do znacznego przyspieszenia jego metabolizmu.
- Często zmieniaj program treningowy, aby ułatwić adaptacje metaboliczne niezbędne do radzenia sobie z nowym stresem.
- Wykonując ćwiczenia aerobowe, staraj się utrzymywać stałe tempo, bez zatrzymywania się lub robienia sobie zbyt długich przerw. Ćwicz z tętnem około 70-75% HRmax przez co najmniej trzydzieści minut. Zamiast tego unikaj zbyt długich sesji, zwłaszcza jeśli nie masz odpowiedniej kondycji fizycznej.
- Jeśli masz mało czasu na sport, zastosuj mądre rozwiązania: zaparkuj kilkaset metrów dalej, chodź po schodach zamiast jeździć windą, użyj miotły zamiast odkurzacza. To proste sztuczki, ale one również pomagają przyspieszyć metabolizm.
- W ciągu dnia staraj się aktywnie napinać mięśnie: spłaszcz brzuch, zaciskaj pięści, ruszaj nogami, napinaj mięśnie czworogłowe. Te spontaniczne skurcze, na które często nie zwracamy uwagi, znacząco przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, do tego stopnia, że są typowe dla osób szczupłych i nadpobudliwych, natomiast znacznie rzadziej obserwuje się je u osób otyłych.
Aby poznać spalanie kalorii w różnych dyscyplinach sportowych, zapoznaj się z tym artykułem: Zużycie kalorii i kalkulator sportowy
KONTYNUUJ: Zwiększ metabolizm z dietą”
