Podczas gdy siedzenie przez dłuższy czas jest szkodliwe, czasami siedzenie na krześle lub sofie jest najlepsze dla twojego ciała. Nie wolno nam jednak rezygnować z treningu, jest kilka ćwiczeń, które można wykonywać na siedząco, ale nadal idealnie byłoby połączyć je ze spacerami, np. podczas rozmów telefonicznych.
. Wyobraź sobie, że twoje palce wskazujące są wskaźnikami laserowymi i rysują małe kółka na przeciwległych ścianach. Wykonaj serię okrążeń w przód i serię okrążeń w tył, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń.Wykonaj trzy serie.
Uchwyt na ręcznik na biceps
Weź ręcznik (lub prześcieradło) normalnego rozmiaru i przypnij go na środku pod krzesłem lub stopami. Chwyć jeden koniec ręcznika prawą ręką, a drugi lewą. Ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe, aby zachować dolną część pleców. Następnie ściśnij biceps. Trzymaj ręce przyciśnięte do klatki piersiowej i pociągnij ręcznik do góry. Wyreguluj uchwyt tak, aby bez względu na to, jak mocno ciągniesz, ręcznik nigdzie nie znika. Twoje bicepsy i przedramiona mogą zacząć drżeć z wysiłku – to normalne. Utrzymaj pozycję, aż będziesz musiał odpocząć. Powtórz trzy razy.
Przedłużanie tricepsa nad głową
Usiądź, trzymając w rękach książkę. Wyciągnij ręce nad głowę, trzymając je blisko uszu i starając się nie rozciągać ich podczas ruchu. Wyreguluj uchwyt, aby książka nie wypadła. Przyłóż dłonie do tyłu głowy i karku. Trzymając ręce blisko uszu, ponownie wyprostuj łokcie. Napnij triceps podczas ruchu. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Stemple
Wśród ćwiczeń do wykonania w pozycji siedzącej jest również rzucanie ciosami, ćwiczenie ramion, barków, tułowia, a nawet pleców.Możesz obejrzeć film z kickboxingu siedząc i naśladować to, co pokazuje na ekranie.Alternatywnie możesz spróbować rzucić 20 ciosów przed siebie (za każdym razem z wydechem) Odpocznij przez 20 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj cztery lub pięć serii.
Prasa nad głową
Weź kilka butelek wody lub puszek z roślinami strączkowymi. Usiądź i zegnij łokcie tak, aby palce były blisko uszu. Ściśnij łopatki. Napnij tylko łopatki, zatrzymaj się na chwilę i naciągnij ponownie. Jeśli nie poczujesz bólu. lub nie masz problemów z barkami, wyciągnij łokcie. Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń.
Rozciąganie zgięcia bocznego nad głową
Wyciągnij obie ręce nad głowę z zachodzącymi na siebie dłońmi, jak nurkowanie w basenie. Weź głęboki oddech, rozciągnij i całkowicie wyprostuj ramiona tak, aby bicepsy były blisko uszu, a następnie zginaj się maksymalnie w prawo. Zrób kilka oddechów w tej pozycji, zrelaksuj się, a następnie powtórz z drugiej strony, próbując rozciągać każdą stronę trzy razy na godzinę.
Wyciskanie pośladków
Siedząc, ściśnij pośladki, aby zwiększyć siłę pośladków. Chociaż może się to wydawać czynnikiem kosmetycznym, posiadanie silnych pośladków może w rzeczywistości pomóc w zmniejszeniu bólu krzyża. Najpierw napnij ścięgna podkolanowe, aby przygotować się do ruchu. Następnie ściśnij pośladki tak mocno, jak potrafisz, wyobrażając sobie wstawanie z krzesła z siłą skurczu. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe (zawsze oddychaj). Odpocznij szybko i powtórz jeszcze trzy lub cztery razy.
Siedzące marsze
Trzymaj ręce po bokach krzesła. Wyobraź sobie, że naciskasz dolną część brzucha w kierunku pępka, aby podnieść lewą stopę z ziemi. Uginaj kolana, jak podczas marszu. Kiedy lewe udo sięga wyżej, powoli opuść je z powrotem, ponownie napinając rdzeń. prawa noga Wykonaj 15 „marszów” z każdej strony po trzy lub cztery serie.
Koła z prostymi nogami
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem podnieś obie nogi jednocześnie, wyprostuj kolana przed sobą jak najdalej, utrzymuj ciało nieruchomo, a następnie zakreśl małe kółka w powietrzu nogami. Odpoczywaj tak długo, jak to konieczne, a następnie powtarzaj przez kolejne dwie lub trzy rundy.
Podnoszenie cieląt
Podejdź do krawędzi sofy, aby stopy mogły dotknąć ziemi. W razie potrzeby użyj solidnego stosu książek lub solidnego pudełka, aby zejść na ziemię. Postaw stopy z palcami skierowanymi do przodu. Ściśnij łydki, aby podnieść pięty z podłogi. Utrzymuj skurcz przez sekundę, a następnie powoli opuść ponownie. Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.
Siedząc możesz również ćwiczyć ramiona z hantlami.
Piłka stabilizująca do pełnego treningu może być również używana w pozycji siedzącej.
Które ćwiczenia wykonywać w pozycji siedzącej, może być jednym z 8 pytań, które należy zadać Twojemu trenerowi osobistemu.
