Przygotowanie sportowe Piłka nożna, kategoria awansu

Edytowane przez dr Davide Sganzerla

Piąty tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Promocja

PONIEDZIAŁEK:

Odpoczynek.

WTOREK SZKOLENIOWY 25.:

10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);

Brzuch do przodu;

Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

26 ŚRODA TRENINGOWA:

90 min - Drugi mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

CZWARTEK:

Odpoczynek.

27. PIĄTEK SZKOLENIOWY:

10min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05min - Rozciąganie łydek, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, przywodzicieli (1 x 20");
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

SOBOTA:

Odpoczynek.

28 NIEDZIELA TRENINGOWA:

90 min - III mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

Szósty tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Awans

PONIEDZIAŁEK:

Odpoczynek.

29 WTOREK SZKOLENIOWY:

10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);

Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
10 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = wolny bieg)

Seria CCVV 2 4"

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2")

10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

ŚRODA:

Odpoczynek.

30. CZWARTEK SZKOLENIOWY:

10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15min - obwód siły sprężystej (30" między powtórzeniami - 2" między seriami);

3 trasy ze zmianami kierunku tot. 20m 2 serie po 3 powtórzenia dla każdego kursu:

5m + 5m + 10m (kształt L);

5m + 5m + 5m (kształt N);

5m + 3m + 3m + 5m (kształt M);

05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)

15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

31. PIĄTEK SZKOLENIOWY:

15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.

SOBOTA:

Odpoczynek.

32 NIEDZIELA TRENINGOWA:

1 mecz ligowy.

Inne artykuły na temat "Przygotowania do piłki nożnej lekkoatletycznej - Awans - 5 i 6 tydzień"

1. Przygotowanie sportowe Promocja piłki nożnej 3 i 4 tydzień
2. Przygotowanie sportowe Promocja piłki nożnej 1 i 2 tydzień