W tym artykule dowiemy się, jak najlepiej z niego korzystać, czyli jak optymalnie zarządzać intensywnością treningu, którą można mierzyć w tętnie – uderzeniach na minutę (bpm).
teoretyczne maksimum (HRmax), poziom wytrenowania, sport lub aktywność do uprawiania oraz intensywność ćwiczeń do przestrzegania – a więc konkretne „docelowe” wartości tętna (odnoszące się do konkretnych bodźców treningowych).
Wszystkie pulsometry dostępne na rynku, także te najtańsze, umożliwiają ustawienie co najmniej dwóch progów, maksymalnego i minimalnego oraz ostrzeganie użytkownika w przypadku przekroczenia tego zakresu za pomocą sygnałów akustycznych. pulsometr, aby pomóc nam pozostać w określonej klasie wartości, co w języku technicznym nazywa się „strefą docelową”.
Na przykład, zakładając, że nasz próg beztlenowy wynosi 165 uderzeń na minutę, jeśli chcemy trenować mleczanową wytrzymałość beztlenową, możemy dostosować czujnik tętna tak, aby ostrzegał nas, gdy tylko nasz puls spadnie poniżej 161 uderzeń lub wzrośnie powyżej 169.
Aby dowiedzieć się więcej: Pulsometr i maksymalne tętno finał. Podstawowe zmienne to. wiek i waga. Więcej informacji: Pulsometr
139,00 € 229,90 € -40 i procent; Zobacz ofertę
Strefa docelowa
Termin strefa docelowa oznacza docelowe tętno, czyli liczbę uderzeń na minutę, na którą należy ustawić nasz trening. Jak właśnie widzieliśmy, żeby przytoczyć przykład, idealne tętno dla treningu wytrzymałościowego wynosi od 75 do 85% HRmax.
Większość monitorów tętna umożliwia ustawienie maksymalnej i minimalnej wartości tętna, ostrzegając sygnałem dźwiękowym, gdy przekroczysz ten zakres wartości.
Korzystając z tego automatycznego kalkulatora, możesz natychmiast obliczyć maksymalny i minimalny próg osiągnięcia swoich celów.
Wprowadź swój wiek, tętno spoczynkowe oraz minimalną i maksymalną wartość strefy treningowej wyrażoną w procentach (w poprzednim przykładzie 75 i 85%).Kliknij przycisk oblicz i odczytaj wyniki
Pasma intensywności
Zróbmy teraz krótki przegląd, jak prawidłowo korzystać z funkcji strefy docelowej czujnika tętna; w praktyce wyznaczamy pasma intensywności (mierzalne w HR).
Zielona Linia
55 do 65%. Jest to idealna strefa treningowa dla tych, którzy zaczynają trenować i chcą zbudować dobrą bazę wytrzymałości organicznej. W tym przedziale wartości na cele energetyczne wykorzystuje się jak najwięcej tłuszczu (szczególnie w dolnej części przedziału). W treningu o dużej objętości (HVT) jest to również dobre rozwiązanie treningowe, aby schudnąć i poprawić wydolność organizmu.
Zdolność aerobowa
65 do 75%. Jest to idealna strefa treningowa do optymalizacji wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, ponieważ osiąga znaczną intensywność, nie wpływając jednak na całkowitą objętość treningu (która pozostaje średniej wielkości). Idealny dla sportowców i osób nie będących sportowcami, którzy chcą poprawić swoje wyniki w aerobowych dyscyplinach wytrzymałościowych.
Wokół progu beztlenowego
75 do 85%. Jest to „teoretycznie” idealna strefa treningowa do poprawy wydolności tlenowej. Na tym poziomie tętna wysiłek staje się intensywny i trwały przez maksymalnie około 10 minut u osoby nietrenującej i przez około 40 minut u osoby trenującej (duża różnica).
czerwona linia
Od 85 do 95%. Jest to strefa treningu o submaksymalnej intensywności, utrzymująca się przez mniej niż minutę lub nieco dłużej (w zależności od tego, czy wynosi ona 85 czy 95%). Jest to trening z wysoką składową produkcji i tolerancji kwasu mlekowego.Chociaż zdrowe serce doskonale potrafi pracować na tych częstotliwościach, to taki poziom wysiłku fizycznego w zasadzie nie ma sensu u osoby nietrenowanej, której nie obchodzi "aktywność agonistyczna". .
Więcej informacji: Monitor pracy serca i trening, u osób starszych i/lub nosicieli ważnych patologii.
Jednym z najbardziej znanych testów w tym zakresie jest test Conconiego, jeden z najczęściej stosowanych w sporcie. Będąc testem maksymalnym, nie nadaje się, ponieważ jest potencjalnie niebezpieczne, do oceny nietrenowanych sportowców lub sportowców z problemami fizycznymi. Test Conconiego polega na wykonaniu przyrostowego testu wysiłkowego typu maksymalnego, w którym sportowiec musi przede wszystkim założyć czujnik tętna i przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę (w zależności od cech badanego, mniej lub bardziej intensywna rozgrzewka). zostanie zaproponowane). Monitorując tętno podczas tej pierwszej fazy, można uzyskać ważne dane, które pozwalają wybrać najbardziej odpowiedni protokół.
