Podciąganie

Edytowane przez dr Umberto Miletto

Ćwiczenie podciągania jest par excellence ćwiczeniem wielostawowym pleców.
Istnieją dwie główne techniki, za pomocą których można wykonać to ćwiczenie: chwyt na brzuchu oraz chwyt odwrócony lub supinacyjny. Obydwa ćwiczenia obciążają całe plecy, zwłaszcza grzbiet, bark, triceps (głowa długa), przywodziciele łopatki, czworobok, mięśnie głębokie pleców, krótko mówiąc, kawałek całego pleców. jeśli usłyszysz, kto mówi, że bardziej interweniuje w jednym, a kto bardziej w drugim. Kręgosłup zawsze działa! Jeśli chcemy być wybredni to najlepsze gesty powinny podążać za anatomią grzbietu, następnie zacząć w supinacji (maksymalne wydłużenie) i dojść w pronacji (maksymalne skrócenie)… Jeśli chodzi o łokieć, pozycja supinacyjna pozwala na większe zaangażowanie biceps ramienny i lepsza linia siły, co przekłada się na większy komfort w wykonaniu i lepszą ekspresję siły. Ćwiczenie chwytu w pozycji leżącej nie jest dla każdego, wymaga dobrej mobilności na poziomie obręczy barkowej dla prawidłowego wykonania, w przeciwnym razie istnieje ryzyko nieprawidłowego wykonania poprzez przeniesienie pracy mięśni na wszystkie inne mięśnie.
Prawidłowa pozycja na koniec ćwiczenia to przyłożenie drążka do klatki piersiowej, nie ma innych pozycji!Podbródek, język, nos, czoło to niekompletne ćwiczenia, które nie prowadzą do najlepszego skrócenia łat, co są wykonywane dla prostoty i braku siły!Pomyśl o innych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, czy zatrzymujesz się 10 centymetrów od klatki piersiowej, czy zaczynasz sztangę, aby dotknąć jej?
W końcowej pozycji łokcie są cofnięte, a łopatki przywiedzione! Musisz podnieść się jak najdalej, aż klatka piersiowa spotka się z poprzeczką i odepchnąć ramiona do tyłu. Dopiero w tym momencie możesz zacząć schodzić, aż łokieć będzie prawie całkowicie wyprostowany. Ważne jest, aby zejść w dół, pamiętaj, że jeśli wykonasz niepełne zejście, praca mięśni również będzie niepełna.Nie ma innych sposobów, jeśli chcesz maksymalnej pracy fizjologicznej pleców przy tym ćwiczeniu, możesz wykonać tylko maksymalne możliwe skrócenie (podnieś się z klatką piersiową na drążku) i maksymalnym rozciągnięciem (wyciągnięte ramiona).

Zobaczmy lepiej dwa warianty:

Podciąganie z uchwytem odwróconym lub supinującym

Jest to prostsza wersja tych dwóch.Dzięki lepszej linii sił i większej pracy bicepsa ramiennego pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń niż te z chwytem podatnym.Nawet te z pewną sztywnością w barkach będą w stanie zrobić to poprawnie. Musi być mniej więcej podobna do szerokości ramion, często słyszysz, że aby biceps pracował „mocniej”, musisz użyć mocnego uścisku z rękami złożonymi, ale to absolutnie nieprawda, ponieważ Na zdjęciu widoczny jest „normalny krok”, który umożliwia całkowite zgięcie łokcia, a więc optymalne skrócenie bicepsa.

Pasek do podnoszenia online

Na Amazon dostępny jest zestaw treningowy do drzwi, który pozwala zarówno początkującym, jak i tym, którzy chcą zintegrować trening na siłowni, trenować wirtualnie (prawie) w dowolnym miejscu.
Drążek można łatwo przymocować do ościeżnicy za pomocą kilku szybkich operacji. Rama powinna mieć idealnie szerokość od 61 do 81 cm i głębokość 12-16 cm. Do montażu nie są wymagane żadne otwory mocujące. Wyściółka konstrukcji zapobiega zarysowaniu drzwi przez narzędzie.
Konstrukcja może być również montowana na podłodze i pozwala na ukierunkowany trening m.in. pompki, przysiady i ćwiczenia na triceps. W ten sposób możesz mieć wszechstronne narzędzie, które szybko pozwoli Ci trenować górną część ciała w domu. Ilustrowana instrukcja obsługi przedstawia wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonać, a także rozbudowany program rozgrzewki. Narzędzie pozwala optymalnie trenować mięśnie górnej części ciała zarówno w wersji drzwiowej jak i podłogowej z limitem wagowym 80 kg.

Kup online

Alternatywnie możesz zdecydować się na belkę podnoszącą z mocowaniem do ściany i pojedynczym korpusem (tj. Nie ma dwóch rur do połączenia). Mocowania ścienne zwiększają wytrzymałość i pozwalają utrzymać maksymalne obciążenie 350 kg. Produkt wysyłany jest w komplecie z dwoma nasadkami oraz torbą z akcesoriami mocującymi (kołki, śruby, wkręty i podkładki). Narzędzie mierzy 101 cm długości, 49 cm głębokości i 20 cm wysokości (łącznie z talerzami). Odległość drążka od ściany to ok. 40 cm, maksymalna szerokość szerokiego chwytu to ok. 1 metr a odległość pomiędzy uchwytami dla chwytu wewnętrznego (neutralnego) ok. 55 cm. Ten pasek jest idealny do intensywnego użytkowania.

Na sprzedaż online

Najczęstsze błędy i filmy trakcyjne »

Treści sponsorowane: My-personaltrainer.it prezentuje produkty i usługi, które można kupić online na Amazon i/lub innym e-commerce. Za każdym razem, gdy dokonywany jest zakup za pośrednictwem jednego z linków na stronie, My-personaltrainer.it może otrzymać prowizję od Amazon lub innego wymienionego e-commerce. Informujemy, że ceny i dostępność produktów nie są aktualizowane w czasie rzeczywistym i mogą z czasem ulec zmianie, dlatego zapraszamy do sprawdzenia dostępności i ceny na Amazon i/lub w innym wymienionym e-commerce.