Jednym z najbardziej odpowiednich ćwiczeń do treningu centralnej części ciała jest rosyjski twist, znany również pod angielską nazwą Russian Twist.
Bardzo skuteczny już w swojej podstawowej wersji, może stać się jeszcze skuteczniejszy, wykonując kilka wariacji.
z siłowni.Wykonaj dziesięć skrętów po jednej stronie i dziesięć po drugiej i zwiększ liczbę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
Podczas wykonywania tego ważne jest, aby zwracać uwagę na oddech, starając się, aby był jak najgłębszy i stały. Wydychaj przy każdym skręcie i wydychaj po powrocie do pozycji wyjściowej.
Na koniec nie zapomnij o wyprostowaniu kręgosłupa i nie zginaniu go. W trakcie wykonywania rosyjskiego skrętu tułów i uda powinny idealnie tworzyć literę V.
Korzyści
Wykonywanie rosyjskiego skrętu pozwala aktywować wszystkie mięśnie tułowia, a konkretnie trenować mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, poprzeczną część brzucha i kwadrat lędźwi.
Rosyjski akcent jest również świetny do zdobycia sześciopaku.
.Następnie spróbuj trzymać każdy skręt przez około 6 do 10 sekund.
Alternatywnie, oto kilka alternatywnych wersji rosyjskiego akcentu.
Rosyjski Twist z rękami za głową
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podniesionymi stopami.
- Rozciągnij kręgosłup, aż ciało utworzy kąt 45 stopni i utworzy kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj rdzeń, przesuwając pępek w kierunku kręgosłupa i umieszczając ręce za głową, utrzymując szeroko łokcie.
- Utrzymaj pozycję, powoli obracając się, aby podnieść prawy łokieć do lewego kolana, utrzymując nogi nieruchomo.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Ta odmiana jest bardziej skuteczna, ponieważ nieużywanie rąk wymaga większej kontroli i zaangażowania górnej części brzucha.
Rosyjski Twist w pozycji rowerowej
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podniesionymi stopami.
- Rozciągnij kręgosłup, aż ciało utworzy kąt 45 stopni i utworzy kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj rdzeń, przesuwając pępek w kierunku kręgosłupa i łącząc ręce przed klatką piersiową, utrzymując szeroko łokcie.
- Utrzymaj pozycję, obracając się powoli, aby dotrzeć do lewej strony prawym łokciem, jednocześnie wyciągając lewą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Wyprost nóg w tej odmianie stanowi wyzwanie dla dolnej części brzucha i równowagi, zwiększając ciężar i opór przy każdym obrocie.
Rosyjski Twist z opaską oporową
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podniesionymi stopami.
- Rozciągnij kręgosłup, aż ciało utworzy kąt 45 stopni i utworzy kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj rdzeń, zbliżając pępek do kręgosłupa i owijając elastyczną taśmę oporową wokół nadgarstków.
- Rozciągnij ramiona, aby pasek się rozłożył.
- Utrzymaj tę pozycję, powoli obracając ręce z boku na bok.
Ta odmiana obejmuje górną część ciała i wymaga koncentracji i równowagi, aby utrzymać postawę i wyrównanie ciała.
Rosyjski skręt ważony
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy.
- Rozciągnij kręgosłup, aż ciało utworzy kąt 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj rdzeń, zbliżając pępek do kręgosłupa i trzymaj hantle lub piłkę lekarską na klatce piersiowej z otwartymi łokciami.
- Utrzymaj pozycję V, powoli obracając się, aby doprowadzić prawy łokieć do lewego kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Ten wariant jest trudny, ponieważ użycie ciężaru wymaga większego wyważenia.
Rosyjski Twist z symulacją uderzenia
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy.
- Rozciągnij kręgosłup, aż ciało utworzy kąt 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj rdzeń, zbliżając pępek do kręgosłupa i umieszczając dłonie zaciśnięte w pięści przed twarzą w pozycji bokserskiej.
- Obracaj się powoli, aby doprowadzić łokieć do przeciwległego kolana i zasymulować uderzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Uderzenie w ten sposób poddaje mięśnie brzucha szybkim skurczom i bardziej je trenuje.
