Pod redakcją: Fabrizio Butti
1. ĆWICZENIA PODSTAWOWE
Ćwiczenia podstawowe, czyli fundamentalne, mają ogromne znaczenie w rozwoju naturalnego sportowca.
Stanowią podstawę budowania dobrej sylwetki i nie można ich pominąć w żadnym rodzaju treningu, niezależnie od celu.
Składają się z martwego ciągu, przysiadu, wyciskania na ławce, wolnego biegu do przodu, podciągania, wiosłowania, zanurzania, uginania sztangi; (Osobiście polecam skupić się na tych ćwiczeniach, stopniowo zwiększając obciążenia).
Całkowita liczba ćwiczeń w sesji może wahać się od minimum 4 do maksimum 7.
2. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU
Cotygodniowe sesje treningowe muszą trwać maksymalnie 3, z dniem regeneracji między treningami.
Dla Hard-Gainers 2 cotygodniowe treningi.
3. INTENSYWNOŚĆ”
Z biegiem czasu musisz nauczyć się ciężko trenować, aby pracować z maksymalną intensywnością i wykonywać dodatkowe powtórzenia, których nie mogliśmy zrobić ostatnim razem.
Najlepszym sposobem na intensywny trening jest dotarcie do „prawdziwej” niewydolności mięśni, kiedy umysł i ciało po prostu nie mogą napierać.
4. NUMER SERYJNY I POWTÓRZENIA
Jeżeli celem jest hipertrofia, ćwiczenia muszą być wykonywane z obciążeniem 75-80% maksymalnego, nie więcej niż 3/4 serii treningowej, osiągając niewydolność mięśniową między 6-8 powtórzeniami, z zachowaniem formy wykonania perfekcyjnego, z 100% zaangażowanie w każde powtórzenie.
5. TECHNIKA WYKONANIA
Studiowanie i uczenie się prawidłowej techniki wykonywania każdego ćwiczenia, nigdy nie poświęcając go na użycie większej wagi niż jesteś w stanie.
6. CZAS TRWANIA SZKOLENIA
Całkowity czas treningu nie może przekraczać 50/60 minut.
Po tym okresie następuje wzrost kortyzolu kosztem testosteronu, który spada.
Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, ale jego wzrostu obawiają się wszyscy kulturyści, ponieważ działa katabolicznie na mięśnie, przez co ogranicza, a raczej blokuje, poziom wzrostu mięśni.
7. ZASILANIE
Parametry, które należy brać pod uwagę w żywieniu kulturystów to: odpowiednia podaż białka i proporcjonalna podaż kalorii, stosowanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych (pierwsze znajdują się w oliwie z oliwek i wielu suszonych owocach, te ostatnie zawierają kwasy omega 3 i omega 6), spożywanie w stałym tempie (słynne 3 godziny), robiąc 5/6 posiłków dziennie, spożywaj węglowodany zgodnie z ich indeksem glikemicznym w stosunku do treningu; odpowiedni pobór wody.
8. ODPOCZYNEK
Dla rozwoju mięśni odpoczynek jest tak samo fundamentalny jak rodzaj treningu i odżywianie.Konieczne jest spanie co najmniej 8 godzin na dobę, ponadto czas odpoczynku, oprócz umożliwienia optymalnej regeneracji po treningu, musi potencjalnie gwarantować poziom wzrostu, dlatego ważne jest, aby wydłużyć resztę o kilka godzin.
9. OGRANICZ SWÓJ KARDIO
Osobiście nie polecam aktywności aerobowej dla Hard-Gainers, lepiej byłoby poczekać na osiągnięcie pierwszych celów przed jej wykonaniem, nawet jeśli minimum pracy aerobowej może wystarczyć.
Praca aerobowa daje wiele korzyści: poprawia wytrzymałość mięśni; umożliwia utratę wagi; poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego; pozwala na zmniejszenie wskaźnika LDL lub „złego cholesterolu” oraz wzrost HDL lub „dobrego cholesterolu”; zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy i nadciśnienia i pozwala na wiele innych korzyści.
Idealnym rozwiązaniem może być maksymalne ograniczenie cardio, aby nie stracić części ciężko nabytej masy mięśniowej.
10. CIERPLIWOŚĆ + STAŁA
W tym sporcie stałość i cierpliwość są bardzo ważnymi czynnikami.
Wyniki są czasami powolne i minimalne, ale nie bezproduktywne. Dobre ciało musi być budowane bardzo spokojnie, trening po treningu, poświęcenie po poświęceniu.
Piękno, ale i najtrudniejsze w tym sporcie, to znaleźć właściwy kompromis pomiędzy wszystkimi powyższymi czynnikami, nie wystarczy jeden, to całość pozwala na osiągnięcie ostatecznego celu, a nie pojedyncze punkty czy czynniki.
Istnieją różne interpretacje skróconego treningu, które można z powodzeniem zastosować, ważne jest, aby mieć odpowiednie nastawienie psychiczne i oczywiście stosować się do 10 wskazówek wymienionych powyżej.
Nadejdą dni zniechęcenia i utraty pewności siebie, ale jeśli w końcu prawdziwa pasja do kulturystyki zwycięży, wszystko, co możesz zrobić, to pokonać „mentalną” przeszkodę i wrócić z większą determinacją do wszystkich aspektów związanych z „ ćwiczyć.
