Pompki: najlepsze warianty ramion treningowych i klatki piersiowej

Pompki są podstawowym ćwiczeniem w treningu górnej części ciała, ponieważ działają na mięśnie piersiowe, triceps, barki i brzuch.

Oprócz wersji podstawowej można wykonywać różne wariacje, przydatne do urozmaicenia programu fitness i zwiększenia efektów tego typu ćwiczeń. Są mniej lub bardziej trudne, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Aby trenować mięśnie klatki piersiowej, wskazane są również te warianty wyciskania sztangi.

do ściany, tuż poniżej wysokości ramion.

Zegnij łokcie, aby zbliżyć klatkę piersiową do ściany.

Pchnij jak najmocniej rękami, aż zostaną całkowicie rozciągnięte, odsuwając ciało od ściany.

Pochylone pompki

• Połóż dłonie na ławce, krześle, stole lub innym solidnym przedmiocie prostopadle do ramion.
• Rozciągnij ciało do tyłu.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ławkę.
• Pchaj najmocniej jak potrafisz rękoma, unosząc ciało.

Zmodyfikowane pompki

• Rozpocznij w pozycji deski z kolanami opartymi na podłodze.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę lub jak najbliżej.
• Odepchnij ciało, utrzymując proste plecy i biodra.

aby biodra się nie zginały, a plecy nie wyginały się w łuk.

Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując biodra na tym samym poziomie. W tym momencie ćwiczenia łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni od ciała.

Po opuszczeniu tak daleko, jak to możliwe, odepchnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pompki na szerokich ramionach

• Zacznij od podstawowej pozycji pompek, ale rozkładaj ręce bardziej niż zwykle.
• Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię.
• Zmuś ramiona do powrotu do pozycji wyjściowej.

Pompki na jednej nodze

• Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.
• Podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemią.
• Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię, utrzymując nogę uniesioną i wyprostowaną.
• Zmuś ramiona do powrotu do pozycji wyjściowej.
• Trzymaj nogę wysoko przez pożądaną liczbę powtórzeń.
• Powtórz sekwencję ruchów z drugą nogą podniesioną.

Pompki Spiderman

• Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.
• Zginając łokcie i opuszczając się na ziemię, zegnij lewe kolano i przyciągnij je do lewego łokcia.
• Naciśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i przyłóż stopę z powrotem do ziemi.
• Powtórz ruch prawym kolanem.
• Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu.

Pompki od kolan do klatki piersiowej

• Zacznij od wysokiej pozycji deski.
• Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując proste biodra.
• Wciśnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
• Z tej pozycji umieść jedno kolano pod klatką piersiową, upewniając się, że stopa nie dotyka ziemi.
• Przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
• Opuść się i powtórz sekwencję, podnosząc przeciwną nogę.
• Kontynuuj naprzemiennie dwie strony.

Łuki T

• Zacznij w wysokiej pozycji deski.
• Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię.
• Odepchnij ramiona i przenieś cały swój ciężar na jedną rękę, obracając ciało na boki.
• Podnieś rękę do sufitu i utrzymaj pozycję przez sekundę.
• Połóż rękę na ziemi.
• Powtórz sekwencję ruchów po drugiej stronie.

Bombowiec nurkujący

• Stań na czworakach, a następnie przyciągnij biodra do sufitu i wyprostuj ręce i nogi tak, aby ciało uformowało się w odwrócony kształt litery V.
• Zegnij łokcie i opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Kontynuuj naciskanie górnej części ciała do przodu rękami.
• W tym momencie będziesz w równowadze na rękach i stopach, ramionach na nadgarstkach z wyprostowanymi ramionami i klatką piersiową wysuniętą do przodu.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi, odwracając ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

, aby chronić ćwiczenia rozciągające nadgarstek i ramię.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z narzędziami są również doskonałe.

Zamiast tego są to ćwiczenia na odchudzanie ramion.