Deski są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, ale chociaż przynoszą ogromne korzyści tej części ciała, mogą również powodować ból lub urazy łokci.
Dzieje się tak dlatego, że podczas wykonywania deski większość ciężaru i nacisku przechodzi bezpośrednio z barków na łokcie, które naciskają na podłogę, zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie rozłożyć części wysiłku na przedramiona.
Na szczęście istnieje jednak kilka sposobów na złagodzenie tego dyskomfortu.
a pośladki zawsze napięte podczas wykonywania ćwiczenia.
Dlatego, aby uniknąć bólu podczas deskowania, może pomóc dodanie zewnętrznej amortyzacji między łokciami a podłogą.Jest to proste, wystarczy użyć dwóch mat zamiast jednej lub podłożyć ręcznik lub jeden mały koc pod łokcie.
Zmień pozycję deski
Inną opcją jest zmiana, nawet nieznaczna, sposobu deskowania, aby pomóc w rozłożeniu nacisku na łokcie.
Sugeruje się, aby spróbować wykonać to ćwiczenie z wyższej pozycji, którą przyjmujesz podczas robienia pompek. Niewątpliwie jest to trudniejszy wariant niż podstawowy i mniej trenuje tułów, ponieważ angażuje również barki i piersi, ale mniej szaleje na łokciach i zmniejsza ryzyko bólu lub kontuzji.
Zrównoważ swoją masę ciała
Zamiast wywierać cały ten nacisk bezpośrednio na łokcie, możesz spróbować wyregulować ciężar ciała, rozkładając palce tak, aby cała dłoń leżała płasko na podłodze.
Ta technika jest lepsza niż trzymanie rąk w pięści, ponieważ pozwala im wchłonąć trochę ciężaru, który w przeciwnym razie byłby cały na łokciach.
Dlatego, aby uniknąć bólu, powoli i świadomie przesuwaj ciężar ciała do przodu, tak aby był on bardziej równomiernie rozłożony na dłoniach niż na łokciach.
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści, zrób to samo, ale w odwrotnej kolejności: powoli i świadomie przenieś swoją wagę do tyłu, tak aby większa jej część spoczywała na biodrach, nogach, stopach, a nie na łokciach.
Użyj piłki do pilates
Dobrym pomysłem jest również użycie piłki Pilates do zmniejszenia nacisku na łokcie poprzez umieszczenie jej pod przedramionami. Jedyną ostrożnością w tym przypadku jest upewnienie się, że pośladki i uda pozostają napięte podczas używania piłki, że ciało jest zawsze proste, a ramiona ustawione w jednej linii, z ramionami powyżej łokci.
Zrób hantle plank
Jeśli nadal odczuwasz ból w łokciach nawet po dokonaniu niektórych opisanych zmian, oznacza to, że klasyczna wersja tego ćwiczenia jest zbyt wymagająca dla stawów. Nie oznacza to konieczności rezygnacji z wykonywania ćwiczenia, ale szukania alternatywnych rozwiązań, takich jak próba wykonania deski z wyprostowanymi ramionami, używanie hantli.
Połóż dwa hantle na podłodze i trzymaj je rękoma. Chociaż postawa przypomina deskę w pozycji pompki, jest to mniej trudne do wykonania.
Inną alternatywą jest trzymanie rąk prosto, z jednym lub obydwoma kolanami na podłodze. Z tej pozycji podnieś jedno kolano na kilka sekund, a następnie opuść je. Powtórz sekwencję z drugiej strony i wydłuż czas wysokiego kolana utrzymywać się stopniowo w czasie.
Odwróć sens deski
Jeśli nie lubisz wprowadzać zmian w swoich ćwiczeniach i uważasz, że dodawanie miękkich poduszek jest niewygodne, odwrócenie deski może pomóc Ci uzyskać korzyści, które obiecuje to ćwiczenie, ale bez narażania łokci.
Naśladuj ruch deski, ale połóż się na plecach i trzymaj ciężarki na klatce piersiowej, aby zaangażować górną część ciała. Następnie podnieś nogi z podłogi, aby zaangażować rdzeń, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje na ziemi.
Użyj ławki
Ostatnią opcją jest podparcie górnej części ciała na ławce, w ten sposób całkowicie odciążysz łokcie.
Ta opcja jest również dobra, gdy nie możesz długo utrzymać deski.
