Przysiady są jednym z najbardziej znanych ćwiczeń wykonywanych przez tych, którzy chcą trenować dolne partie ciała, ponieważ działają na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Jednak wszystkie korzyści, jakie mogą przynieść przysiady, nie istnieją, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Ponadto zła postawa może prowadzić do kontuzji lub kontuzji, zwłaszcza kolan.
Aby uniknąć tego, że każdy wysiłek pójdzie na marne i uniknąć poważniejszych problemów, pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest kierunek, w którym kierujesz stopy podczas wykonywania ruchów właściwych dla tego ćwiczenia.
lepiej zacząć od tej bazy. Kiedy już nabierzesz pewności siebie i osiągniesz zadowalający poziom oporu, możesz utrudnić ćwiczenie, używając opaski oporowej lub trzymając sztangę lub hantle.
Narzędzia te zwiększają siłę potrzebną do wykonania ćwiczenia, a w konsekwencji pracę nad zaangażowanymi grupami mięśniowymi.
Wersja podstawowa
- Z pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków. Jeśli podnosisz ładunek, można je nieco bardziej rozsunąć.
- Skieruj palce do przodu.
- Trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie.
- Przykucnij, wykonując ruch podobny do tego, który jest wymagany przy siadaniu na krześle.
- Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj szereg powtórzeń wskazanych dla Twojego poziomu wytrenowania i stopniowo je zwiększaj w miarę upływu czasu.
Częstym błędem popełnianym przez większość początkujących podczas przysiadu jest obciążanie kolan podczas schodzenia. Może to jednak zwiększyć napięcie stawów i prowadzić do różnych bólów lub urazów.
Jeśli masz zmniejszoną ruchomość kostek, możesz przykucnąć, umieszczając mały ciężarek lub książkę pod piętami, aby lekko je unieść.
oczekuj, że będą rozstawione na szerokość ramion, a palce skierowane do przodu, a nie na boki, jak to często bywa.
Oprócz różnych ekspertów potwierdza to z pewnością badanie opublikowane w grudniu 2013 r. w Journal of Human Kinetics, według którego palce skierowane do przodu wywierają mniejszy wysiłek na kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To, oprócz poprawy wyników ćwiczeń, znacznie zmniejsza również szanse na kontuzję lub kontuzję.
W szczególności badanie wykazało, że skierowanie palców do wewnątrz lub na zewnątrz o 30 stopni lub więcej może prowadzić do większego ryzyka kontuzji kolana niż przysiad z palcami skierowanymi do przodu. Powodem zwiększonego ryzyka jest to, że obracanie stóp może wywierać dodatkowy nacisk na ścięgna, więzadła i chrząstkę kolana, zwłaszcza na łąkotkę.
Istnieje próg tolerancji
Jeśli jednak zauważysz, że instynktownie wysuwasz palce lekko na zewnątrz, nie musisz się niepokoić.Według ekspertów może się to zdarzyć, a przede wszystkim w pewnym zakresie jest tolerowane. mieć długotrwałe problemy, słusznie można powiedzieć, że chociaż stopy powinny pozostać wyprostowane, mogą również wychylać się nieco na zewnątrz, około 10 stopni.
Specjalnie dla tych, którzy uprawiają sport nie na poziomie wyczynowym, ale tylko po to, aby zachować formę, w rzeczywistości podstawowym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, oprócz prawidłowej postawy, jest uczucie komfortu odczuwane podczas wykonywania ćwiczenia . W tym celu konieczne jest połączenie prawidłowej pozycji z taką, która jest uważana za najbardziej naturalną.
Mimo rekomendacji nierzadko można zobaczyć filmy, w których trenerzy osobiści, a raczej wyszkoleni sportowcy, wykonują przysiady z palcami skierowanymi na zewnątrz znacznie więcej niż 10 st. Jest to jednak przykład nie do naśladowania, jeśli nie poniżej. kontrola przez eksperta, który ocenia indywidualny przypadek, ponieważ pomimo tego wyboru pozwala to na zatrudnienie większej ilości mięśni i podnoszenie większych obciążeń, jak wspomniano, wiąże się to również z ryzykiem problemów z kolanem w dłuższej perspektywie.
Naśladuj postawę innych sportów
Inną „dość popularną teorią, skierowaną do tych, którzy uprawiają określone sporty, jest zbliżenie pozycji stóp podczas wykonywania przysiadów do tej, którą zakłada się we własnej dyscyplinie”.
Np. piłkarz powinien trzymać postawę szeroką, z palcami skierowanymi lekko do góry dla lepszej przyczepności, natomiast sprinterzy trenujący na torze powinni symulować postawę trzymaną w blokach startowych, a następnie przykucnąć i stanąć ze stopami barkami. - rozstawione na szerokość, palce skierowane do przodu i przykucnięte na głębokość co najmniej 90 stopni.
Błędy w przysiadach mogą być przyczyną gorących kolan po treningu.
.jpg)
