Autor: dr Francesca Fanolla
Typ karty, którą najczęściej przygotowuję na siłowni, to w zasadzie płytka „wyszczuplająca / tonująca”, szczególnie dla kobiet, które wydają się mieć, w 80% przypadków, swój cel, aby schudnąć (niestety, często zlokalizowany). ..) w połączeniu z ogólnym tonowaniem.
Musiałam więc dać przestrzeń wyobraźni i wymyślić nowe i różne rodzaje Treningu Obwodowego, z których znamy korzystne efekty w zakresie utraty tkanki tłuszczowej, szczególnie dla kobiet.
Poniżej ilustruję przykład tego, co zdefiniowałem jako „ZRÓŻNICOWANY TRENING OBWODOWY”, który zasadniczo polega na „przebieganiu po 15 minutowej rozgrzewce tlenowej 2 mini-obwodów pod rząd, powtarzając każdy od 2 do 3 razy przed przejściem dalej do następnego .
Jest to obwód, który można zaproponować jako wstępną regenerację mięśniowo-tlenową do wykonywania 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 2 tygodnie bez nadmiernych zmian osobom, które od jakiegoś czasu nie uprawiały aktywności fizycznej.
Działa zgodnie z zasadą PHA (Peripheric heart action) poprzez aktywację kolejno bardzo odległych od siebie grup mięśniowych, a tym samym stymulację kapilaryzacji (zwiększenie liczby naczyń włosowatych), krążenie krwi i obwodowe krążenie limfatyczne (główny cel okresu rekondycyjnego i odchudzania).
Oczywiście w I obwodzie będziemy mogli wstawić ćwiczenia, które będą miały pierwszeństwo w oparciu o cele do osiągnięcia.
W ciągu najbliższych 2 tygodni zostaną wprowadzone zmiany w liczbie serii i powtórzeń, być może poprzez zaproponowanie systemu „szeregów złożonych” dla tego samego ćwiczenia typu
2 tydzień: 1x 10 + 15 (nieznacznie zwiększ obciążenia w porównaniu do poprzedniego tygodnia, osiągnij 10 powtórzeń, pobierz o 30% i kontynuuj przez kolejne 15 powtórzeń)
4. tydzień: 1x 10 + 10; lub, ponownie, aby uzyskać wzrost intensywności, może być wymagane wykonanie dwóch okrążeń 3 razy zamiast 2.
Jeśli chodzi o stacje aerobowe, w ciągu kilku tygodni mogliśmy wprowadzić następujące zmiany:
Lub wydłuż minuty ćwiczeń aerobowych, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi
Lub podziel je w następujący sposób:
z 8 „całkowity przebieg: 3” przy 65% Fcmax + 1 „przy 70% Fcmax + 3” przy 65% Fcmax + 1 „przy 70% Fcmax
Zawsze polecam:
zakończ pracę przynajmniej 5-calowym ochłodzeniem na prostych maszynach cardio, takich jak rower Reclined (jeden z najlepszych stymulatorów krążenia kapilarnego biorąc pod uwagę jego cykliczny ruch do przodu) poprzez stopniowe zmniejszanie tętna do normalnych wartości,
wykonać rozciąganie co najmniej 2x30" w każdej pozycji i zakończyć wszystko kładąc obiekt na ziemi na macie, w pozycji leżącej na plecach, z nogami opartymi na ławce na 2x40" w celu wspomagania przepływu krwi "spychanego" w dół podczas treningu .
Środki ostrożności:
NIGDY nie proponuję osobom z nadwagą na początku programowania bardzo wymagających ćwiczeń na poziomie stawów Squat lub Leg Press, które ze względu na zgięcie nóg i zgięcie miednicy na nich zamykają żyły odpiszczelowe (znajdujące się mniej więcej między czworogłowymi i pachwiny) główny odpowiedzialny za zastój żylny i limfatyczny w nogach.
Z drugiej strony ćwiczenia takie jak Step up-step down, z ich ruchem w górę, sprzyjają funkcjonowaniu tych żył i są bardzo proste, symulując bardzo banalną i codzienną wspinaczkę po schodach.
Wykluczam również specyficzne ćwiczenia na biceps i triceps, które można wprowadzić od 3-4 tygodnia, skupiając większą uwagę na ćwiczeniach złożonych, które i tak aktywują większą liczbę grup mięśniowych wielostawowych (takich jak wyciąg górny, wyciskanie na klatkę piersiową, itd...) faworyzując bezpieczniejszą i mniej drastyczną adaptację anatomiczną.
Dobry tor wszyscy !!!
