Kurator: Antonio Sellaroli
Siła maksymalna, z definicji, to „najwyższa siła, jaką układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić poprzez dobrowolne skurcze mięśni”.
Maksymalną siłę można zmierzyć za pomocą:
- Wysiłek dynamiczny (poszukiwanie maksymalnego obciążenia, 1RM, rzeczywistego lub teoretycznego)
- Naprężenie statyczne (skurcz izometryczny, który przy użyciu dynamometru umożliwia ocenę siły przyłożonej do oporu nieruchomego).Pomiar ten należy powtórzyć w kilku kątach, ponieważ jest on zależny od kąta.
Przez maksymalne obciążenie (1RM) rozumiemy ładunek, który można podnieść tylko raz. Można to ocenić na podstawie:
- Metoda bezpośrednia (poszukiwanie przez kolejne próby maksymalnego ładunku, który można podnieść tylko raz)
- Metoda pośrednia (poszukiwanie maksymalnej możliwej liczby powtórzeń z submaksymalnym obciążeniem)
Aby wykonać test metodą bezpośrednią, po dokładnym rozgrzewce wykonuje się kilka serii zbliżania do maksymalnego obciążenia, wykonując tylko jedno powtórzenie na serię oraz zwracając uwagę na intensywność i regenerację (aby nie przybyć zmęczona już o godz. test maksymalny). Maksymalna próba podnoszenia musi być przeprowadzona pod nadzorem partnera, najlepiej dwóch; zaleca się, aby podczas tego samego testu nie wykonywać maksymalnego podnoszenia więcej niż trzy razy, i zachować odstępy 5-8 minut; aby uniknąć zmęczenia poprzednimi próbami. Obciążenie, które będziesz w stanie podnieść raz i reprezentuje tylko 1RM lub 100% siły, którą jesteś w stanie wyrazić dla tego konkretnego ćwiczenia. Zaletą tej metody jest z pewnością prawdziwość wyniku, o ile badanie jest dobrze przeprowadzone; z drugiej strony ryzyko polega przede wszystkim na niebezpieczeństwie wypadków spowodowanych użyciem bardzo wysokich obciążeń.
W badaniu metodą pośrednią, po wykonaniu określonej maksymalnej liczby powtórzeń przy danym submaksymalnym obciążeniu, teoretyczna maksymalna siła jest obliczana przy użyciu określonych wzorów lub przy użyciu określonych tabel; z tego można wywnioskować, że im bliżej zastosowane obciążenie zbliża się do sufitu (np. 80%), tym mniejszy jest margines błędu. Liczba wykonanych powtórzeń będzie zdeterminowana przez dominujący typ włókien mięśniowych obecnych w mięśniu; dlatego można znaleźć następujące wyniki:
- powtórzenia od 2 do 6: skład mięśni z przewagą włókien białych (FTb) typowo glikolitycznych, które preferują warunki beztlenowe;
- powtórzenia od 6 do 12: skład mięśniowy z przewagą włókien pośrednich (FTa) o metabolizmie glikolityczno-oksydacyjnym;
- powtórzenia większe niż 12: skład mięśni z przewagą włókien czerwonych (St), typowo oksydacyjnych, które preferują warunki tlenowe.
Równania stosowane w metodzie pośredniej to:
- równanie Brzyckiego
- równanie Epleya
- stół Maurice & Rydin
L"Równanie Brzyckiego pozwala oszacować teoretyczne obciążenie maksymalne w funkcji liczby wykonanych submaksymalnych powtórzeń:
- teoretyczne obciążenie maksymalne = podniesiony ładunek / 1,0278 - (0,0278 x liczba wykonanych powtórzeń)
Dane te mogą być następnie wykorzystane do podjęcia decyzji, w jakim procencie pracy należy ustawić program szkoleniowy.
L"Równanie Epleya pozwala oszacować teoretyczne obciążenie maksymalne w funkcji liczby wykonanych submaksymalnych powtórzeń:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x wykonane powtórzenia)
Wykonanie 3 submaksymalnych powtórzeń wskazuje, że pracujemy na około 90% 1RM.
Tabela Maurice'a i Rydina pozwala zarówno na obliczenie maksymalnego obciążenia jako funkcji wykonanych powtórzeń, jak i obliczenie submaksymalnego obciążenia pracą i powiązanych powtórzeń, które można wykonać, gdy znane jest maksymalne obciążenie.
Pomnóż zastosowane obciążenie przez współczynnik przecinający liczbę wykonanych powtórzeń (kolumna pionowa) z liczbą żądanych powtórzeń (kolumna pozioma)
Przykład wyciskania na ławeczce: wykonuję 6 powtórzeń z 60 kg, chcę wiedzieć, jakie obciążenie zostanie użyte do wykonania pojedynczego powtórzenia, współczynnik wynosi 1,16 więc obciążenie do użycia wyniesie 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Masz teraz środki do obliczenia 1RM. Znajomość tych danych pozwoli Ci ustrukturyzować programy treningowe, w których obciążenie do wykorzystania nie będzie podane w przybliżonej liczbie, ale w danych liczbowych wynikających z wykonania obiektywnego i wiarygodnego testu.
