Zgodzisz się z nami, że nadmiernie rozwinięta grupa mięśniowa w porównaniu z sąsiednimi odcinkami stwarza raczej problemy z symetrią niż daje korzyści estetyczne.
Mięsień naramienny to mięsień jednostawowy, który działając na staw łopatkowo-ramienny determinuje:
1) W stawie łopatkowo-ramiennym wykonuje się szereg ruchów, w różnych płaszczyznach przestrzennych, wokół głównych osi, których punktem wspólnym jest głowa kości ramiennej. Wchodząc w szczegóły, możemy wyróżnić w:
1.a) Ruchy wokół osi przednio-tylnej z następczym obrotem kości ramiennej w płaszczyźnie czołowej: przywodzenie w antepozycji do 45°; przywodzenie w retropozycji do 20 °; uprowadzenie do 90 °.
1.b) Ruchy wokół osi poprzecznej: antepozycja lub zgięcie do 60 °, retropozycja lub wyprost do 20 °.
1.c) Ruchy wokół osi pionowej: obrót wewnętrzny 80°, obrót zewnętrzny 60°.
2) Teraz zobaczmy, jak działa mięsień naramienny w ruchach wymienionych w punkcie „1”.
2.a) Wokół osi przednio-tylnej: przywiedzenie pęczków obojczykowych i rdzeniowych, odwodzenie pęczka akromialnego (0 do 90°) z niemal natychmiastową interwencją pęczków rdzeniowych i obojczykowych (już po 20-30°).
2.b) Wokół osi poprzecznej: zgięcie kości ramiennej kosztem wiązek obojczykowych (od 0 do 60 °); wydłużenie kości ramiennej do obciążenia wiązek kręgosłupa (od 0 do 50°).
2.c) Wokół osi pionowej: rotacja wewnętrzna kości ramiennej przez wiązki obojczykowe; rotacja zewnętrzna kości ramiennej kosztem wiązek kręgosłupa.
Teraz, gdy już trochę lepiej znamy anatomię mięśnia, spróbujmy opracować program treningowy ukierunkowany na hipertrofię.
Jednym z pierwszych rozważań, jakie możemy poczynić, jest to, że naramienny składa się z trzech głów. To, naszym zdaniem, ma „natychmiastową konsekwencję: ten mięsień nie może być wystarczająco stymulowany przez jedno ćwiczenie, jak to czasami słyszy jakiś hardgainerski fundamentalista.
„Inna uwaga, która” pojawia się spontanicznie „jest następująca: trzy głowy mięśnia naramiennego nie współpracują ze sobą, wręcz przeciwnie. Często robią to jako przeciwieństwo. Dlatego można je łączyć w różnych sesjach, być może w połączeniu z sekcjami mięśni że w pewnym sensie „zmęczenie wstępne”: dzięki czemu możemy stymulować mięśnie naramienne mniejszą liczbą zestawów i nie ryzykujemy „nakładania się”.
Oto przykład, w jaki sposób można rozłożyć treningi głów mięśnia naramiennego (w tygodniowym mikrocyklu) w stosunku do innych sekcji mięśni:
W poniedziałek więc po treningu łat - a to przyczyni się do ich wstępnego zmęczenia - przyjdzie kolej na tylne łaty. Naszym zdaniem tylna część mięśnia naramiennego jest zbyt często zaniedbywana w różnych programach treningowych i ta sytuacja z czasem może prowadzić do asymetrii, które często są trudne do naprawienia. Rozwiązanie polegające na oddzielnym treningu głów jest dobrym sposobem na zapewnienie właściwej uwagi tej głowie naramiennego.
Oto szczegółowa propozycja treningowa tylnej części garderoby:
Serie
We wtorek, po treningu mięśni piersiowych – a to przyczyni się do ich wstępnego zmęczenia – nadejdzie kolej na przednie naramienniki. W związku z tym nasz „pierwszy wybór” pada na niezbyt nagłośnione ćwiczenie, ale o niewątpliwym potencjale: wyciskanie na ławeczce (ze sztangą) z uchwytem odwrotnym. Ćwiczenie to rozpoczyna się od umieszczenia sztangi w dolnej części mostka – łokciami blisko ciała, aby ograniczyć działanie klatki piersiowej i podkreślić rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego – a kończy wyciągnięciem sztangi do góry, do przodu głowy, że absolutnie nie należy lekceważyć tego ćwiczenia, ponieważ między innymi pozwala na użycie większego ciężaru niż inne bardziej „powszechne” ćwiczenia, takie jak wolne plecy, bez narażania stawów.
powtórzenia
Serie
W czwartek rozpoczniemy „szkolenie (zasada”priorytet mięśni") z mięśniami naramiennymi bocznymi, aby móc "zaatakować" tę ważną część mięśnia w najlepszy możliwy sposób, bez zmęczenia jakimkolwiek treningiem przeprowadzonym bezpośrednio przed innym mięśniem.
Oto szczegółowa propozycja treningowa odzieży bocznej:
powtórzenia
Serie
superserie z następującym ćwiczeniem)
z poprzednim rokiem)
Jeśli doprowadzisz (a trzeba to zrobić !!) serie do porażki z pierwszej serii i odpoczniesz między superseriami około jednej minuty, nie będziesz w stanie wykonać wskazanych powtórzeń we wszystkich seriach przy zachowaniu tego samego Załaduj. W związku z tym właściwe będzie zastosowanie metody malejący piramidalny, gdzie, seria po serii, trochę podniesiesz wagę.
A teraz weźmy pod uwagę niezbędną uwagę: schematy te – choć być może zostały starannie opracowane – mogą odpowiadać wielu, ale (oczywiście) nie wszystkim, a przede wszystkim muszą być ujęte w szerszym kontekście; są też inne grupy mięśni, periodyzacja, granice stawów itp.
Należy zawsze podkreślać, że przygotowując tabelę do publikacji, myśli się o „przeciętnym” sportowcu. Do indywidualnego wniosku - ze wszystkimi możliwymi problemami, które mogą się pojawić - albo jesteś na tyle dobry, aby "ukraść" pomysł i zmodyfikować go (samego) zgodnie ze swoimi potrzebami, albo potrzebujesz konsultacji.
Francesco Curro
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"i książkę "Multiple Frequency Systems". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
lub http://digilander.libero.it/francescocurro/
lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
