Pod redakcją dr Antonio Parolisi
Ocena struktury mięśniowej tricepsa sury pod kątem opłacalnego treningu wzrostu
" pierwsza część
Do wzrostu mięśni muszą być zaangażowane wszystkie włókna, które tworzą mięsień. Oznacza to, że mięśnia brzuchatego łydki nie wolno trenować wyłącznie długimi seriami i średnio-niskimi obciążeniami, podobnie jak wzrost mięśnia płaszczkowatego nie może być stymulowany wyłącznie krótkimi seriami i średnio-wysokimi obciążeniami.Wszystkie włókna tworzące mięsień muszą być odpowiednio zestresowany przez trening.
Największą pracę należy wykonać dla specyfiki danego mięśnia, jednak należy wziąć pod uwagę również trening obejmujący np. w przypadku brzuchatego łydki niskie powtórzenia ze średnio-wysokimi obciążeniami.
Dotyczy to większości ludzi, ale dla prawidłowej struktury programu treningowego oczekuje się, że wszystkie mięśnie muszą zostać przetestowane, aby zrozumieć skład włókien.
Osoba może mieć wyższy skład białych włókien w żołądku łydki (bardzo mało prawdopodobne, ale możliwe) i czerwonych w płaszczkowatym lub odwrotnie. W Biblii nic nie jest napisane!
Ale jak rozumiemy skład mięśnia?
Dalsze wyjaśnienia znajdują się w artykule „SZKOLENIA SPERSONALIZOWANE”.
W każdym razie zawsze możesz zastosować tę krótką procedurę: przetestuj 1RM (1 maksymalne powtórzenie) dla tego ćwiczenia, być może używając wzoru:
1RM = ładunek podniesiony / 1,0278- (0,0278 * liczba wykonanych powtórzeń)
Znając maksimum, użyj 80% tego obciążenia i wykonaj największą liczbę powtórzeń.Z takim obciążeniem są ludzie, którzy są w stanie wykonać zestaw maksymalnie 5-10 powtórzeń i inni, którzy mogą wykonać jeszcze więcej.
Z tego prostego testu można zorientować się w ilości włókien czerwonych obecnych w badanym mięśniu, tak więc w przypadku stojącej łydki większość (ale nie wszyscy) jest w stanie, przy 80% 1RM, wykonać więcej z 10-15 powtórzeń; wskazuje to, że dany mięsień jest bogaty w czerwone włókna. Ale inni ludzie ledwo wykonują 7-10 powtórzeń, więc muszą być przeszkoleni z kryterium białego włókna.
Możesz zastosować te proste testy, aby zrozumieć, w jakim kierunku iść w treningu łydek.Weźmy przykład, aby zrozumieć w praktyce, jak zorganizować trening dla wzrostu tych mięśni.
Załóżmy, że w teście badany wykonał około 17 powtórzeń z 80% 1 RM, dlatego nie ma wątpliwości, że cieszy się dobrym oporem w tych mięśniach, co przemawia za tym, że jego budowa mięśniowa jest głównie zbudowana włókien wolnokurczliwych (a więc czerwonych) A płaszczkowaty po badaniu przyjmuje się, że jest to skład włókien szybkokurczliwych (a więc białych).
Osoba badana będzie musiała trenować cielęta długimi seriami, średnio-niskimi obciążeniami i niskimi czasami regeneracji (około 45 sekund) w przypadku łydki brzucha, podczas gdy w przypadku łydki płaszczkowatej niskie serie, średnio-wysokie obciążenia i długi czas regeneracji (około 90 sekund); w celu wzajemnego zrozumienia:
łydka na stojąco 6-8 serii po 30 powtórzeń (około 90 sekund pracy czynnej) z regeneracją około 45 sekund;
łydka siedząca 3-5 serii po 10 powtórzeń (około 30 sekund pracy czynnej) z regeneracją około 90 sekund.
Cielę stojące powinno być wykonywane do 3 razy w tygodniu, natomiast dla cielęcia siedzącego może wystarczyć tylko raz; radą w tym ostatnim przypadku jest trenowanie mięśnia płaszczkowatego w tej samej sesji co przysiady, w taki sposób, aby trenować go „pośrednio” z „przysiadem” i „bezpośrednio” z siedzącą łydką.
Oczywiście był to tylko przykład, ale na podstawie wyników testów można zaplanować program tak szczegółowo, jak to tylko możliwe, zwłaszcza dla mięśni łydek, które często reprezentują ten obszar, który, przynajmniej u naturalnych sportowców, jest trudniejszy do wolumetrii.
Tak ciężki trening, z kryteriami i dużą cierpliwością.
Dobre szkolenie wszystkich.
