Edytowane przez dr Massimo Bonazzelli
Synonimy
Ćwiczenie martwego ciągu ze sztangą w pozycji sumo jest również znane jako martwy ciąg sumo, martwy ciąg sumo, martwy ciąg sumo.
Rodzaj ćwiczeń
Martwy ciąg ze sztangą w pozycji sumo to podstawowe ćwiczenie
Warianty
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
Martwy ciąg ze sztangą w pozycji sumo: Wykonanie
Pozycja wyjściowa to sportowiec w kucki ze sztangą przytwierdzoną do goleni, odpoczywający około 23 cm nad ziemią. Odległość między stopami (krokiem) musi być większa niż odległość między barkami. Kąt rozwarcia stóp, który zależy od krok i na poszczególnych cechach, zazwyczaj mieści się w zakresie od 34 do 50 stopni. Chwyt może być w pozycji leżącej, na brzuchu lub mieszany (jedna ręka w pozycji leżącej, druga na brzuchu), ten drugi zapewnia większą solidność. Ramiona znajdują się kilka centymetrów przed sztangą w widoku z boku, łokcie wyprostowane, a ręce chwytają sztangę tak, że ramiona przechodzą przez wnętrze nóg. Łopatki muszą być przywiedzione. Biodra są zgięte wystarczy, aby ręce mogły chwycić sztangę, utrzymując plecy w pozycji siły (tj. z jej 3 naturalnymi krzywiznami). Przed rozpoczęciem powtarzania upewnij się, że masz plecy w pozycji siły i czekasz na ustalony punkt. Wykonanie polega na jednoczesnym wyprostowaniu bioder, kolan i wykonaniu zgięcia podeszwowego*, aż do uzyskania pozycji wyprostowanej z rozstawionymi nogami i wyprostowanymi kolanami.Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, podczas ruchu sztangą należy to zachować przymocowany do ciała dzięki przedłużeniu ramion. Zwróć szczególną uwagę, aby nie zbliżać kolan do siebie, które muszą pozostawać w jednej linii ze stopami podczas całego ruchu. * (W przypadku, gdy na początku piszczele są prostopadłe do podłogi, zgięcie podeszwowe nie jest wykonywane, dlatego należy wziąć pod uwagę „zaangażowane mięśnie4” jako „inne ważne mięśnie” działające jako stabilizatory kostki.
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie Martwy ciąg ze sztangą w pozycji sumo
Grupa 0
- Pośladek wielki
- Długa głowa ścięgna udowego
- Półbłoniasty
- Semitendinosus
- Głowa kulszowa wielkiego przywodziciela
Przedłużenie bioder
Grupa 1
- Pettineo
- Krótki przywodziciel
- Długi przywodziciel
- Świetny przywodziciel
- Gracile
Przywodzenie biodra
Grupa 2
- Czworogłowy uda
Rozszerzenie kolana
Grupa 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Wkładka Gracile
- Tylny piszczel
- Zginacz długiego palca
- Tylny zginacz dużego palca
- Długa strzałka
Zgięcie podeszwowe
Grupa 4
- Świetny grzbietowy
- Duże okrągłe
- Tylny naramienny
- Świetny piersiowy
- Długa głowa tricepsa ramiennego
Wyprost barku (faza ekscentryczna)
Funkcja mięśni stabilizujących: Stabilność kręgosłupa, łopatek, łokcia, rączki, biodra, kolana, kostki i stopy