Edytowane przez dr Davide Marciano
Kiedy możemy trenować abs?
Niestety nie każdy może to zrobić!
Brzuch najbardziej lubiany przez Włochów.
Każdy zrobiłby wszystko, aby zmniejszyć talię i rzucić okiem na tę cudowną opaskę mięśniową.
Moja nie będzie dyskusją mającą na celu budowę słynnego żółwia (wystarczy otworzyć dowolny magazyn, aby odkryć miliardy dobrych i zwyczajnych rad), raczej skupię się na innych tematach, które nie znajdują zbyt wiele miejsca w powszechnych fitnessowych przemówieniach.
Chociaż je kochamy, nie każdy może wykonać ćwiczenia na brzuch, a raczej każdy z nas powinien je wykonywać w inny sposób (praca spersonalizowana).
Apeluję do wszystkich tych osób, które już odczuwają bóle pleców w ciągu dnia lub nawet podczas ćwiczeń na brzuch.Ale jeszcze lepiej byłoby zapobiegać, dlatego w oparciu o temat polecam wszystkim wprowadzić następujące zmiany.
Przeanalizuję związek między powszechnymi ćwiczeniami brzucha – takimi jak odwrócony brzuszek, unoszenie nóg, siadanie – a kręgosłupem osób, które jedziemy trenować, dzieląc je na lordotyczne hiper i hipo.
Tematy hipolordotyczne
Mają zmniejszoną lub nawet spłaszczoną krzywiznę lędźwiową (lordoza). Do tej kategorii należą wszystkie osoby, które znajdują ulgę w pozycji siedzącej, doświadczając „zaostrzenia bólu, zwłaszcza podczas zbyt długiego stania.
Z mięśniowego punktu widzenia ta pominięta krzywa MOŻE być spowodowana:
- Retrowersja miednicy przez hipotonię zginaczy biodrowych (wśród najpotężniejszych mięśnia prostego mięśnia czworogłowego - biodrowo-lędźwiowego)
- Hypertonus ścięgien podkolanowych.
- Hipertoniczna ściana brzucha.
Powiedzmy, że te przedmioty najmniej nadają się do pracy na brzuchu, ale przy zachowaniu pewnych środków ostrożności i dobrej personalizacji możemy spróbować.
Pamiętając o trzech wymienionych powyżej czynnikach, musimy przygotować brzuch ćwiczeniami wstępnie wzmacniającymi.Zacząłbym od kilku ćwiczeń rozciągających, takich jak pozycja sfinksa.Dodatkowo poświęciłbym również ćwiczenie rozciągające na ścięgna podkolanowe. nawet jeśli częściowo, zmniejszymy napięcie w tych krytycznych punktach, które mogą powodować ból.
Spokojnie poleciłabym wykonanie ćwiczenia „Unieś nogi” (leżąc podnoszę wyprostowane nogi), ponieważ brzuch pracuje izometrycznie, a większość pracy wykonują mięśnie zginaczy (prostego czworogłowego i biodrowo-lędźwiowego).
Odwrotny brzuszek można wykonać za pomocą podkładki pod dolną część pleców, aby podkreślić krzywiznę. ROM musi być częściowe, maksymalne wydłużenie (maksymalne opadanie miednicy) i zmniejszone wznoszenie tej ostatniej.
Przysiad można również wykonać, ale z wyciągniętymi nogami, aby naprężyć zwykłe zginacze.
Z pewnością dodałbym na koniec całego ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe, takie jak częściowe przeprosty (unikaj zbytniego schodzenia tułowiem, aby zaradzić spłaszczeniu odcinka lędźwiowego).
Tematy hiperlordotyczne
Są dokładnym przeciwieństwem poprzednich (zaakcentowana krzywa lędźwiowa).
Dla tych osób pozycja siedząca jest bardziej niewygodna.
Z muskularnego punktu widzenia to zaakcentowanie krzywej może być spowodowane:
- przodopochylenie miednicy z powodu hipertoniczności zginaczy biodra (wśród najsilniejszych mięśnia prostego mięśnia czworogłowego - biodrowo-lędźwiowego)
- Hipotoniczny ścięgno podkolanowe.
- Hipotoniczna ściana brzucha.
Są to osoby najlepiej przystosowane do pracy z brzuchem.
Jednak tutaj również zacząłbym od wstępnego wzmacniania rozciągania. Wyciągałbym zginacze w pozycji podobnej do wypadu szermierza.
Zalecane są wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem unoszenia nóg, które wzmocniłyby już „krótkie” mięśnie zginaczy.
Polecam dużo pracy w izometrii koncentrycznej, aby spróbować "skrócić" ścianę brzucha.
Reverse crunch, crunch, są w porządku, ale zwracałbym szczególną uwagę na siadanie, którego odradzałbym lub przynajmniej robiłbym to z ugiętymi nogami.
Wnioski
Z pewnością ta dyskusja jest tylko PROSTYM początkiem dostrzegania ćwiczeń fizycznych innymi oczami. Kręgosłup lędźwiowy potraktowałem sektorowo, ale ciało ludzkie powinno być postrzegane w sposób holistyczny; na przykład krzywe kręgosłupa są ściśle ze sobą powiązane i zmiany tylko jednego z nich nieuchronnie przynosi rekompensatę pozostałym. Ponadto należy zobaczyć i zbadać, czy przodo- lub retrowersja, a więc hiper- i hipolordoza miednicy, jest przyczyną lub skutkiem jakiegokolwiek bólu.
Np:
- przeprostowane kolana (recurvatum) mogą wprowadzić miednicę w przodopochylenie i spowodować „hiperlordozę adaptacji, co z kolei doprowadzi do wznoszących się nierównowag adaptacyjnych.
- lub zbyt ciasny prawy krętnicowo-kręgosłupowy spowoduje zgięcie i nachylenie po jego stronie całego kręgosłupa, prawdopodobnie powodując, że na dłuższą metę jedno ramię jest wyższe niż drugie, co powoduje ból w tym ostatnim. specjaliści, środki przeciwzapalne, plastry i tak dalej. Niewiedza, że praca na barkach jest bezużyteczna, jeśli przyczyna wszystkiego nie zostanie rozwiązana, co w tym przypadku jest reprezentowane przez napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
