Zdolność do wchłaniania/stracenia wody podczas gotowania
Jak widzieliśmy, zawartość wody jest jednym z najważniejszych parametrów określających moc nasycenia żywności. Podczas gotowania żywność może wchłonąć lub stracić wodę. Tak jest na przykład w przypadku ryżu, który podczas gotowania osiąga od 100 do 320 gramów, wchłaniając znaczne ilości wody i znacznie zwiększając swój wskaźnik sytości.
Inne produkty spożywcze, takie jak warzywa, mają tendencję do tracenia dużej ilości wody podczas gotowania, co zwiększa ich gęstość kalorii.
Prawidłowe kombinacje pokarmowe: warzywa przed innymi pokarmami
Najpopularniejszy model pełnego posiłku przewiduje spożywanie w kolejności: pierwsze danie (makaron lub ryż), drugie danie (mięso i ryba), przystawka (warzywa), deser i kawa.
W rzeczywistości w ten sposób łączy się pokarmy o diametralnie przeciwnych potrzebach trawiennych. Z tego powodu zwolennicy zdysocjowanej diety są tak przeciwni temu wzorcowi żywieniowemu. Zobacz: Prawidłowe kombinacje potraw
Jest jednak jeszcze jeden powód, dla którego dobrze byłoby przynajmniej zmienić kolejność jedzenia: na przykład spożywając warzywa przed innymi potrawami.
Warzywa są bogate w wodę, błonnik, sole mineralne i witaminy, spożywanie ich wcześniej będzie miało tendencję do przyjmowania większych ilości.
Warzywa mają dobry wskaźnik sytości, dzięki czemu później będzie spożywane mniej jedzenia, a całkowita kaloryczność posiłku będzie niższa.
Warzywa odpowiednio przygotowują środowisko trawienne, ułatwiają pasaż jelitowy i przygotowują żołądek do przyjmowania kolejnych pokarmów.
Pij więcej wody
Woda jest niezbędna do życia człowieka, ponieważ jest medium, w którym odbywa się większość aktywności metabolicznych. Procesy regulujące mobilizację, transport i utlenianie tłuszczów wymagają odpowiedniej ilości wody.U osoby odwodnionej lipoliza będzie utrudniona lub spowolniona.
Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego woda powinna stać się nieodłącznym towarzyszem nie tylko przy posiłkach, ale także w ciągu dnia – picie większej ilości wody to unikanie dodawania kalorii poprzez napoje bezalkoholowe czy soki owocowe, a przede wszystkim sprzyjanie poczuciu sytości.
Wybierz rozmiar opakowań i zrównoważ porcje
Niektóre badania psychologiczne wykazały, że większe pojemniki stymulują ludzi do nieświadomego spożywania większej ilości jedzenia. Lepiej preferować opakowania jednodawkowe, unikając dużych opakowań rodzinnych.
Więc jakie są pokarmy o największej mocy sycącej?
W specjalnej klasyfikacji pokarmów o największej mocy sytości na pierwszym miejscu znajdują się pokarmy zawierające duże ilości białka, wody i błonnika pokarmowego, takie jak rośliny strączkowe.
Ostatnie miejsce zajmują produkty suszone o wysokiej zawartości lipidów, takie jak suszone owoce.
Owoce, warzywa, mięso, ryby, rośliny strączkowe, jogurt, śmietana i mleko mają wysoki wskaźnik sytości.
Suszone owoce, oleje i tłuszcze, słodycze, produkty niepełne, pieczywo, pizza, wędliny i sery mają niski wskaźnik sytości.
Moc nasycenia, „ostatnia uwaga”
Siła sytości z definicji reprezentuje stan pełności żołądka, który pojawia się po wprowadzeniu pokarmu i który pozwala na przerwanie posiłku w wyniku mózgowej aktywacji poczucia sytości.
Mówimy zatem o sytości w krótkim okresie czasu, jeśli zamiast tego weźmiemy pod uwagę długi okres czasu, w którym dyskurs jest w wielu przypadkach odwrócony.
Na przykład produkty tłuste mają niską moc nasycenia, ponieważ koncentrują wysoką wartość kaloryczną w bardzo małej objętości. Jednak lipidy promują długotrwałe uczucie sytości, powstrzymując pojawienie się nowego bodźca głodowego.
Dlatego lepiej jest skojarzyć odrobinę oliwy z talerzem makaronu, mięsa lub warzyw, zarówno po to, aby zbilansować danie z odżywczego punktu widzenia, jak i spowolnić pojawianie się głodu na dłuższą metę. Zobacz: Czy makaron w kolorze białym tuczy?
Inne artykuły na temat „Ograniczanie apetytu: najbardziej” satysfakcjonujące „jedzenie”
- Żywność sycąca
- napady głodu
- Kontroluj głód
