I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 1 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Ciągłe ugięcie głębokie: skłony ciągłe z poziomymi udami, 3 serie po 5 ripów z obciążeniem od 150% do 200% masy ciała
- ½ Ciągły przysiad (czas każdego zrywania około 600 milisekund): 3 serie po 6 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
- ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej
- Sprężynowanie przodostopia: do wykonania na jednej kończynie na raz, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 60-80 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
NB. W ćwiczeniach a-b obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu, w przypadku ćwiczeń c-d przy stałych obciążeniach należy zwiększać WYSOKOŚĆ skoków. Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.
Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Specjalna i specyficzna siła
- Pomiń: 2-3 serie po 150 dotknięć do serii maksymalnie 200 dotknięć (około 30 "" co 100 dotknięć); 2 razy w tygodniu
- Podbiegi: od 50 do 100m charakteryzują się mieszanką wytrzymałością mieszaną beztlenową, laktokwasową i mlekową; 1 do 2 tygodniowo
- 2*4*50m z przerwami 3"-8" + 2-3*100m z przerwami 6-8", aby dojść do 5*50m z przerwami 3-8" + 4-5*100m z przerwami 6 „-8”
- 4*50m z przerwami 3-8" + 4*80m z przerwami 4-10" + 2*100m z przerwami 6-8", aby osiągnąć 4*80 z przerwami 5-10" + 3-4* 100m z przerwami 6-8".
Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.
Ciągła moc aerobowa
- Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
- Przełaj w toku: TOT 4-5km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.
I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 2 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Ciągłe ugięcie głębokie: skłony ciągłe z poziomymi udami, 3 serie po 5 ripów z obciążeniem od 150% do 200% masy ciała. „Ćwiczenie” musi być wykonywane z taką dynamiką, aby umożliwić szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania oscyluje w okolicach 800 milisekund
- ½ Ciągły przysiad (czas każdego zrywania około 600 milisekund): 3 serie po 6 powtórzeń na 200% masy ciała
- Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
- ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej
- Sprężynowanie przodostopia: do wykonania na jednej kończynie na raz, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 60-80 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.
NB. W ćwiczeniach a-b obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu, w przypadku ćwiczeń c-d przy stałych obciążeniach należy zwiększać WYSOKOŚĆ skoków. Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.
Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Specjalna i specyficzna siła
- Pomiń: 1-2 serie po 200-300 dotknięć (około 25-27 "" co 100 dotknięć)
- Skoki naprzemienne: 6 dziesiątych + 2*50m do 2 dziesiątych + 4*50m; pięciokrotny + 3*100m; 2*50m + 2*100m
- Podbiegi: od 50 do 100m charakteryzują się mieszanką wytrzymałością mieszaną beztlenową, laktokwasową i mlekową; 2 razy w tygodniu: a) 5*50m z przerwą 3-8”, 5*100m z przerwą 6-8”; b) 7-8*100m z przerwami 6-8”.
Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.
Ciągła moc aerobowa
- Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
- Przełaj w toku: TOT 4-5km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.
Mieszana moc aerobowa
Testy od 600 do 200m z prędkością 85% na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6” w zależności od prędkości; np.: 2*600m +2*500m + 2*200m, lub 2*600m + 2*400m + 2*300m.
I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES SPECJALNY
Pod koniec tygodnia załadunku rozpoczynają się pierwsze zawody halowe.
I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES SPECJALNY – środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna i specyficzna siła
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-5 zestawów po 8-10 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm
- Skoki naprzemienne: a) 3*50m, b) 1-2*100m.
Ciągła moc aerobowa
Przełaj w postępie: TOT 2-3km.
Ułamkowa moc aerobowa
Testy na 300-400m na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 3-4”; np.: 3*400m + 4*300m.
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Testy na 600-200m na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6”; np.: 2*600m + 2*500m + 2*200m z ostatnimi 2 testami poprzedzonymi 1 makro-pauzą tak 8-10”.
Rytmiczne testy biegowe
Szybka podróż okrężna: 2-3*100m.
II OKRES PRZYGOTOWAWCZY
W tym momencie należy wykorzystać efekty treningu uzyskane w pierwszym okresie przygotowawczym, szczególnie zwiększając intensywność, wiedząc, że opadanie obciążenia może być TYLKO w stosunku do objętości, która może również wzrosnąć PODCZAS bieżącego cyklu.
Ćwiczenia rytmiczne i techniczne przechodzą następnie do cyklu rozjaśniania lub regeneracji; w okresie regeneracji należy wykonywać rytmiczne i średnio-długie ćwiczenia oporowe (250-300-400m), aby spowolnić spadek wydolności mięśni bez dotykania szczytów prędkości.W tym okresie muszą być również obecne ćwiczenia biegowe, łączone chodów i testów wyścigowych.
II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES SPECJALNY - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy
- ½ Szybkie przysiady ciągłe: 4 serie po 6 ripów z obciążeniem od 100 do 200% masy ciała „Ćwiczenie” musi być wykonane z taką dynamiką, aby umożliwić szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania oscyluje w okolicach 700 milisekund
- Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
- ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-6 serii po 8-10 h w odstępach 1m i wysokości 50-76cm; przeszkody można pokonywać rozluźnionymi nogami lub szybko przywoływać do klatki piersiowej
- Pomiń: 1-2 * 200 powtórzeń: około 25-27 "" co 100 dotknięć; możesz wybrać wykonanie 2 * 200 dotknięć, w których 50 dotknięć wysokiego pominięcia następuje po 50 szybkim pominięciu
- Skoki naprzemienne: a) 3 dziesiąte + 4*50m (lub 2*100m), b) 3 pięciokrotne + 3*100m.
Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprint na stojąco, w ruchu i nieruchomo.
Odporność na prędkość
Testy na 60-80-100m, biegi w 95% (80m w serii max 4 testów, 100m w seriach max 3 testów), od 12 do 16 powtórzeń z przerwami 3 "na 80m, 3-4" dla 100m i 7-8” pomiędzy seriami, dla TOT 1000-1200m.
Specyficzna odporność
- Powtarzane testy 200-600m, biegi 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-12” w zależności od prędkości
- Powtarzane testy 400-200m, biegi na "85-90%, dla TOT 2000m, z mikro-przerwaniami 3-4" i makro-przerwaniami 10-12".
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
- Testy na 600-200m bieg z prędkością 80-85% na dystansie TOT 2000m, z przerwami 6-12” w zależności od prędkości
- Seria powtórzeń z testami od 400 do 200m przebiega z prędkością „80-85% prędkości na dystansie TOT 2000m, z mikropauzami 3-4” i makropauzami 10-12”.
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Próby na 600-200m przebiegają z prędkością 80-85% na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6”:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m +2*200m, 2*600m +2*400m + 2*300m.
NB. „Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone dłuższą przerwą (8-10”), aby przeprowadzić je szybciej i bardziej pobudzić mechanizm kwasu mlekowego.
II OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES OKRESOWY – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-50 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-6 serii po 6-8 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm; przeszkody można pokonać rozluźnionymi nogami lub szybko przywołać do klatki piersiowej. Od 2 do 3 sesji tygodniowo w zależności od potrzeb
- Pomiń: 2 * 200-300 powtórzeń: około 25-27 "" co 100 dotknięć; możesz wykonać je z 50 dotknięciami wysokiego pominięcia, a następnie 50 szybkim pominięciem
- Skoki naprzemienne: a) 3 dziesiąte + 2-3*100m, b) 3 pięciokrotne + 2-3*100m.
Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprinty stojące, ruchome i stacjonarne, progresywne, na dystansie ponad 80m (6-8-10) osiągające dużą prędkość (60+20m).
Odporność na prędkość
Testy na 60-80-100m, biegi w 95% (80m w serii max 4 testów, 100m w seriach max 3 testów), od 12 do 16 powtórzeń z przerwami 3 "na 80m, 3-4" dla 100m i 7-8” pomiędzy seriami, dla TOT 1000-1200m.
Specyficzna odporność
Powtarzane testy 600-200m, biegi 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-15” w zależności od prędkości; np.: 2*600m + 2*400m, 1*600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych; np.: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Próby na 600-200m przebiegają z prędkością 85% na dystansie 2500m, z przerwami 4-6:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
NB. „Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone dłuższą przerwą (8-10”), aby przeprowadzić je szybciej i bardziej pobudzić mechanizm kwasu mlekowego.
II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - KOŃCZĄCY OKRES Z WYŚCIGAMI DODATKOWYMI - środki do wykorzystania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-5 serii po 6 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm; do włączenia do ogrzewania
- Skoki naprzemienne: 1-2*100m.
Prędkość
Testy na 60-150m, bieg na 95%, 4-5 powtórzeń z przerwami 8-10”, dla TOT 400-500m; np.: 60-80-100-150m.
Specyficzna odporność
Powtarzane testy 600-200m, biegnące na „90-95%, dla TOT 1600m, z przerwami 8-12-15” w zależności od prędkości; np.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.
Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych, np.: 2*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.Inne artykuły na temat „Podwójna periodyzacja Treningowe biegi szybkie – 400 metrów”
- Treningowe biegi szybkie z pojedynczą periodyzacją - 400 metrów
- Technika szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Rytm wyścigu w treningu wyścigów szybkich
- Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Pojedyncza periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m