Co oznacza zdrowa żywność?
Definicja „zdrowej żywności” jest czysto subiektywna i pozbawiona jakichkolwiek kryteriów naukowo – żywieniowych. W rzeczywistości to, co jest zdrowe dla jednego osobnika, może NIE być zdrowe dla drugiego; jest to prawdą zarówno z „rzeczywistego”, jak i „ideologicznego” punktu widzenia.
By podać kilka przykładów, zwolennicy znanej „Diety strefowej” są mocno przekonani, że dużą wadą współczesnej diety są zboża, rośliny strączkowe, bulwy, tłuszcze do smażenia i czerwone mięsa (oczywiście jest to „uproszczenie” dotyczy to tylko jednego z wielu kluczowych punktów Berry Sears.) Wręcz przeciwnie, uważa warzywa, niektóre owoce, nasiona oleiste i kilka innych za zdrową żywność.
Z drugiej strony sympatycy makrobiotyków całkowicie znoszą pokarmy, które uważają za nierównowagę kwasowo-zasadową; ale także ziemniaki, pomidory i bakłażany.
Zwolennicy diety paleolitycznej odrzucają zboża, rośliny strączkowe, sporą część słodkich owoców, mleko, jego pochodne i wiele innych.
Jeśli chodzi o metodę klasyczną (akademicką), oprócz fast foodów (oczywiście wykluczonych z większości stylów żywieniowych), żaden rodzaj żywności nie jest wykluczony. Zdrowe definiuje się jako te wolne od zanieczyszczeń, bezpieczne z chemicznego punktu widzenia i zawierające cząsteczki przydatne dla człowieka; znaczenie lub nie jest podyktowane głównie porcją, częstotliwością spożycia, kontekstem żywieniowym, stanem fizjologicznym i/lub patologiczne osoby.
Na przykład, zgodnie z dietą śródziemnomorską, pszenica jest zdrową żywnością, o ile nie jest częścią diety na celiakię. Podobnie mleko jest uważane za odpowiedni pokarm, o ile jest wykluczone z diety osób nietolerujących laktozy. Suszone owoce zaliczane są do zdrowej żywności, ale należy je wykluczyć z diety osób cierpiących na uchyłkowatość (aby uniknąć ostrego zapalenia uchyłków). Czerwone wino, bogate w antyoksydanty, jest dozwolone w diecie osób dorosłych pod warunkiem, że jest równe lub mniejsze niż 2 kieliszki dziennie, jednak jest całkowicie eliminowane z diety osób z nadciśnieniem.
Krótko mówiąc, zgodnie z CELOWYMI właściwościami chemicznymi i odżywczymi, a także stanem zdrowia osób, o których mowa, żywność może być uważana za zdrową TYLKO, jeśli jest dobrze ułożona w ogólnej diecie. Wielu nie wie, że nawet pozornie zdrowsza żywność, jeśli jest w nadmiarze, skrywa właściwości szkodliwe dla ludzkiego organizmu.
Jakie pokarmy można określić jako zdrowe?
Jak powiedzieliśmy, poza przekonaniami i filozofią, definicja zdrowego musi uwzględniać „przynajmniej” pewne podstawowe zasady: higiena, bezpieczeństwo, obecność cząsteczek odżywczych, brak lub ograniczona obecność cząsteczek antyodżywczych, brak lub ograniczona obecność cząsteczek odżywczych potencjalnie nieodpowiednie.
Dla uproszczenia pokrótce opiszemy zdrową żywność z uwzględnieniem zróżnicowania na 7 podstawowych grup żywności (INRAN i SINU).
- Grupa 1: mięso, produkty rybne i jaja. Z tej grupy należy pamiętać, że TYLKO świeże można określić jako „obiektywnie” zdrowe. Muszą być wolne od prionów, wirusów, bakterii i pasożytów oraz nie mogą zawierać odpowiednich śladów farmakologicznych (hormonów, antybiotyków itp.). Te z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych są zdrowsze od nasyconych, z niskim poziomem cholesterolu, bogatym w żelazo, wit. Witaminy D i B. Wędliny, konserwy rybne, produkty solone itp. powinny być spożywane oszczędnie.
- Grupa 2: mleko i produkty pochodne. Nawet mleko musi być całkowicie bezpieczne z mikrobiologicznego punktu widzenia, przed zanieczyszczeniami (tym razem również z cyklu przetwórczego) i lekami. Ponadto, w przeciwieństwie do poprzedniej grupy, zdrowsze są produkty poddane manipulacji przez człowieka, czyli skimmingowi (najlepiej częściowemu).Wyjaśnijmy sobie, że w zbilansowanej diecie dwie lub trzy dzienne porcje pełnego mleka lub jogurtu i dwie tygodniowe porcje sera (jako danie) NIE powodują braku równowagi w bilansie żywieniowym. Mając jednak świadomość, że tłuszcze nasycone i cholesterol są „potencjalnie” szkodliwe, ponieważ są „przeciętnie” w nadmiarze, lepiej jest ograniczyć całkowitą ilość w diecie zbiorowej (w tym przypadku PRZESTAŃ na masło i śmietanę). „Ostatnia uwaga powinna dotyczyć jogurtów; jeśli są naturalne, są z pewnością doskonałe, podczas gdy słodzone (z cukrem lub dodatkami) stanowią „mniej zdrową alternatywę”.
- Grupa 3: zboża, produkty pochodne i bulwy. Nie ma wiele do powiedzenia, po stwierdzeniu braku pleśni lub pozostałości po zabiegach rolniczych, po prostu trzeba preferować CAŁE i (w przypadku zbóż) CAŁE. Ziemniaki to bulwy, ale (po ugotowaniu) ich wartości odżywcze są bardziej podobne do zbóż niż warzyw. Są to w zasadzie zdrowa żywność (powtarzam, że mówię o produktach „surowych”, a nie pochodnych zawierających obecność dodanych tłuszczów, soli czy cukru), ale szczycąc się wysoką zawartością węglowodanowo – energetyczną, względne porcje muszą uwzględniać indywidualne potrzeby. Zwracamy uwagę również na otręby, są bogate w błonnik, ale także w składniki antyodżywcze, które wiążą niektóre minerały i uniemożliwiają ich wchłanianie (zwłaszcza fityniany).
- Grupa 4: rośliny strączkowe. To, co zostało powiedziane w poprzednim akapicie, jest ważne. Jest to bardzo zdrowa żywność, ale nawet jeśli pozwala na to zapotrzebowanie energetyczne, musi być spożywana w rozsądnych porcjach. Wynika to z faktu, że całe i obrane zawierają sporą ilość cząsteczek antyodżywczych (fityniany i inhibitory proteazy).
- Grupa 5: Tłuszcze i oleje przyprawowe. Pomijając masło (wspomniane już w grupie 2), do zdrowej żywności nie zaliczam również innych tłuszczów przyprawowych pochodzenia zwierzęcego, nawet jeśli nadal uważam je za lepsze niż uwodornione i/lub frakcjonowane roślinne. Zamiast tego dodaję nasiona oleiste, które są bardzo kaloryczne i bogate w tzw. „dobre tłuszcze” (nie dziwi fakt, że olej jest pozyskiwany z wielu z tych produktów).
Najzdrowsze „przyprawowe” oleje roślinne są tłoczone na zimno, ponieważ są bogate w witaminę E, antyoksydanty i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są nadal biologicznie aktywne (nie uszkadzane przez procesy ekstrakcji). Ta grupa obejmuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z pestek winogron, olej kukurydziany itp. Wśród nadających się do gotowania zdrowsze są natomiast oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzeszki arachidowe (ponieważ są to głównie nienasycone, ale wciąż odporne na wysokie temperatury).Przypominam naszym miłym czytelnikom, że spożycie nasion oleistych musi być z tym ściśle związane całkowitej ilości oleju w diecie; wzrost jednego powinien odpowiadać spadkowi drugiego (lipidy nie powinny przekraczać 25-30% całkowitej energii) Oprócz pożądanej zawartości chemicznej ważne jest również, aby (do określenia zdrowej żywności) oleje roślinne i nasiona oleiste są w doskonałej kondycji, ZWŁASZCZA (ale nie tylko!) te bogate w kwasy omega 3, które mają tendencję do szybkiego psucia się pod wpływem światła, ciepła i tlenu. Nasiona oleiste są również wrażliwe na zanieczyszczenie pleśnią. - Grupa 7 i 8: Warzywa i owoce. Wszystkie świeże to zdrowa żywność z 7 i 8 grupy; te konserwowane solą lub cukrem należy stosować marginalnie iw BARDZO małych porcjach. Nawet ten zestaw żywności, aby można go było określić jako zdrową, musi spełniać kryterium zdrowotności z punktu widzenia pozostałości z zabiegów rolniczych, zanieczyszczeń, pleśni i pasożytów. Oczywiście poziom dojrzałości (lub czas zbioru) musi być również odpowiedni, aby zagwarantować spożycie wartości odżywczych. Zalecane są sezonowe warzywa i owoce „krótkiego łańcucha”, ponieważ są mniej konserwowane i hipotetycznie bardziej pożywne. należy je spożywać w obfitości , nie wolno nam zapominać, że zawierają one cząsteczki antyodżywcze (np. szczawiany), które w nadmiarze ograniczają wchłanianie niektórych minerałów.
