Edytowane przez dr Davide Sganzerla
" pierwsza część
3. tydzień przygotowania sportowego do I i II kategorii
13. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Moc aerobowa:
Przerywany 2 zestawy po 8 cali: grupy podzielone zgodnie z testem
m w oparciu o 110% maksymalnej prędkości aerobowej
(np. vam 100% = 5m/s następnie vam 110% = 5,5m/s)
2x8" z 55m w 10" wyzdrowieniu 20 "przer. 4" (rozciąganie i drybling);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
WTOREK 14 TRENINGU:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej z przeciążeniem (szybkie powtórzenia z wolnym powrotem);
Cielę z hantlami (cielęta) 3X06 rec 45" Przysiad 90 ° ze sztangą 3X06 rec 45" Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" Rzuca się do przodu z hantlami 3X06 rec 45" Mostek uziemiający z kierownicą (zginacze) 3X06 rec 45"
05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
15 ŚRODA TRENINGU:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Moc aerobowa:
Przerywana 2 seria po 6 cali: grupy podzielone według testu
mw oparciu o 105% maksymalnej prędkości aerobowej
(np. vam 100% = 5m/s następnie vam 105% = 5,25m/s)
2x6" z 52,5m w 10" wyzdrowieniu 15 "przer. 4" (rozciąganie i drybling);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
16. CZWARTEK TRENINGOWY:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej z przeciążeniem (szybkie powtórzenia z wolnym powrotem);
Cielę z hantlami (cielęta) 3X06 rec 45" Przysiad 90 ° ze sztangą 3X06 rec 45" Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" Rzuca się do przodu z hantlami 3X06 rec 45" Mostek uziemiający z kierownicą (zginacze) 3X06 rec 45"
05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
17. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
30 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Darmowa gra 11vs11 zmniejszona;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA: Odpoczynek.
18 NIEDZIELA TRENINGOWA:
90 min - 1. mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
4 tydzień przygotowania sportowego do I i II kategorii
PONIEDZIAŁEK: Odpoczynek.
19 WTOREK TRENINGOWY:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
20 ŚRODA TRENINGOWA:
90 min - Drugi mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
CZWARTEK: Odpoczynek.
21. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);15 min - Obwód Siły Elastycznej (30" między powtórzeniami - 2" między seriami);
3 trasy ze zmianami kierunku tot. 20m 2 serie po 3 powtórzenia dla każdego kursu:
- 5m + 5m + 10m (kształt L);
- 5m + 5m + 5m (kształt N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (kształt M);
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA: Odpoczynek.
22 NIEDZIELA TRENINGOWA:
90 min - III mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
5 tydzień treningu lekkoatletycznego dla kategorii I i II
PONIEDZIAŁEK: Odpoczynek.
23 WTOREK TRENINGOWY:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
10 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = wolny bieg)
Seria CCVV 2 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2")10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
ŚRODA: Odpoczynek.
24 CZWARTEK TRENINGU:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej (2 serie dla każdej stacji z 50 "między powtórzeniami i 2" pomiędzy seriami):
a) 4 skoki łydki + 4 skoki na nogach prostych (łydki) na 4 przeskoki + przeskok dolny + 5m sprintu;
b) skok na wysokość 5m + 2 skoki w prawo i lewo w 4 okrążeniach + 5m sprint;
c) 4 przysiady + 4 skoki na 4 przeszkodach 50 cm + przeskok wysoki + 5m sprint.
05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
25. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA: Odpoczynek.
NIEDZIELA: I mecz ligowy.
