Dlatego preferowane są typowe dania włoskiej tradycji gastronomicznej, takie jak zupy i kremy warzywno-strączkowe, tłuczone ziemniaki, po których podawane są danie strawne, na przykład pieczone krokiety z kurczaka lub ryby, czy też twardo lub na miękko. jajko na twardo, gotowane warzywa i świeże owoce (uwaga: owoce spożywane na pusty żołądek są znacznie bardziej strawne).
Shutterstock
Co najlepiej ograniczyć lub czego unikać
Dobrym pomysłem jest unikanie, o ile to możliwe, spożywania pokarmów białkowych i skrobiowych w tym samym daniu lub w tym samym posiłku, ze względu na kontrastowy wpływ tych pokarmów na wydzielanie żołądkowe, co w konsekwencji wydłuża czas trawienia.
Niewygodnie jest kojarzyć mięso i mleko, a także jajka z mlekiem i jego pochodnymi.
Nie jest wygodne łączenie białek i skrobi z kwaśnymi pokarmami i napojami, ponieważ kwasowość tych ostatnich spowalnia trawienie zarówno pokarmów białkowych, jak i skrobi.
Pobudzające napoje lub jedzenie na krótko przed treningiem
Zawsze przydatną radą jest nie spożywać w przesadnych ilościach pobudzających napojów lub pokarmów tuż przed treningiem: herbaty, kawy lub czekolady, podczas wysiłku fizycznego, zwiększyć zużycie tlenu w sercu, zwiększyć tętno, zwiększyć metabolizm serca. organizmu, w zamian za niewielkie i przejściowe uczucie dobrego samopoczucia lub zmniejszenie poczucia zmęczenia; pod koniec treningu mogą powodować nerwowość i bezsenność.
dobrze przed treningiem (400 - 600 ml w ciągu ostatnich 2 godzin)Praktyczne zalecenia dotyczące reintegracji z roztworem soli fizjologicznej
Cel: zapobieganie odwodnieniu i brakowi minerałów traconych w wyniku pocenia się
Pot to roztwór wodny, w którym znajdują się głównie te minerały: sód, chlor, magnez i potas
Zaburzenia mogą wynikać zarówno z niedoborów wody, jak i niedoborów minerałów
- Już utrata płynów równa 2% masy ciała (1,5 kg dla mężczyzny ważącego 70 kg) obniża wydolność organizmu, osiąga 3% (2,1 kg) u osób przyzwyczajonych do silnego pocenia się.
- Skurcze są związane z utratą elektrolitów, zwłaszcza sodu
Idealny napój podczas wysiłku
Napój szybko przechodzi przez żołądek, jeśli zawiera maksymalnie 5% węglowodanów. Dobrze, że napój zawiera chlor, sód, potas i magnez.
Napój musi mieć stężenie równe (izotoniczne) lub lepsze (hipotoniczne) stężenia osocza (280-300 mOsm/l), aby szybko przejść z jelita do krwi.
W okresach większego zapotrzebowania na energię oraz w okresach, w których dieta nie może być optymalna, preparat multiwitaminowy i multimineralny może stanowić podstawę skutecznego programu suplementacji diety.
Przed zażyciem jakiejkolwiek substancji należy zawsze uważnie przeczytać wszystkie składniki: dziś sportowiec jest zawsze uważany za odpowiedzialnego za wszystko, co spożywa lub używa.Ostatnia zalecenie: uważnie czytaj etykiety, suplement musi być zatwierdzony przez Ministerstwo Zdrowia. Jeśli nie ma takich wskazań, lepiej przeprowadzić dochodzenie.
Zobacz też: Suplementy do Regulaminu Sportowego - www.ministerosalute.it
- D.L. 27.01.2092, nr. 111 (dyrektywa EWG 89/398) „Produkty spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego”.
- Min. wytyczne dotyczące zdrowia (okólnik 8 z 7.06.1999): "Pokarmy dostosowane do intensywnego wysiłku mięśniowego, szczególnie dla sportowców"
- D.M. Zdrowia (19.11.2002) „Wykaz produktów dopuszczonych na podstawie art. 8 DL. 27.01.2092 r. 111, jako pokarmy przystosowane do intensywnego wysiłku mięśniowego szczególnie dla sportowców”
Inne artykuły na temat „Odżywianie i sport: co jeść podczas wyścigu”
- Odżywianie i sport: podział posiłków i posiłek przed wyścigiem
- Prawidłowe odżywianie sportowca
- Odżywianie i sport: integracja energetyczna
- Odżywianie i sport: tłuszcze i białka
- Odżywianie i sport: aminokwasy rozgałęzione, kreatyna i białka