Węglowodany są substratem energetycznym NIEZBĘDNYM dla przetrwania człowieka, ich ilość/procent w diecie (czy to ważona, w nadmiarze czy w defektu) ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka; ponadto istnieją warunki/sytuacje, w których węglowodany odgrywają jeszcze ważniejszą rolę: jednym z nich jest aerobowa aktywność fizyczna.
Węglowodany: funkcje i rola diety w aerobowej aktywności fizycznej
Zwierzęta i ludzie, nie mogąc CAŁKOWICIE zaspokoić swojego zapotrzebowania na glukozę poprzez neoglukogenezę (produkcja glukozy zaczynająca się od aminokwasów, kwasu mlekowego i glicerolu), muszą ją pozyskiwać jedząc pokarmy zawierające wystarczającą ilość węglowodanów, a więc: zboża (gotowane), rośliny strączkowe (gotowane), bulwy (gotowane), owoce, liście i korzenie.
Glukoza, pochodząca z dietetycznych węglowodanów i neoglukogenezy, jest niezbędna do oddychania komórkowego tkanek, zobaczmy dlaczego. W produkcji energii z wykorzystaniem tlenu (metabolizm tlenowy) węglowodany (glukoza), takie jak kwasy tłuszczowe i niektóre aminokwasy, są przetwarzane na Acetylo-koenzym A i umieszczony w cykl Krebsa w celu przeładunku transporterów NAD I CHWILOWA MODA, a następnie zaangażowana w fosforylację oksydacyjną niezbędną do aktywacji pompy Syntetaza ATP. Z drugiej strony cykl Krebsa stanowi prawdziwy „wieczny pierścień", którego cząsteczka początkowa i końcowa jest reprezentowana przez" OXALACETATE; to, wiązanie l „Acetyl-koenzym A, określa sam początek cyklu i jest NIEZBĘDNY dla prawidłowego funkcjonowania całego systemu. Chociaż (ściśle mówiąc) cykl Krebsa musi być zakończony „jednostką szczawiooctanu, często te cząsteczki ulegają degradacji; dlatego jest oczywiste, że po inaktywacji „szczawiooctan musi zostać zastąpiony. Ale jak?
Prekursorami, z których można otrzymać szczawiooctan, są:
- Pirogronian – pochodzący z glukozy
- Asparagina lub kwas asparaginowy - aminokwasy nieistotne
W warunkach podstawowych cykl można łatwo utrwalić, czerpiąc bezkrytycznie z jednego lub drugiego prekursora; z drugiej strony to samo nie dzieje się podczas długotrwałej aerobowej aktywności ruchowo-ruchowej. W tej sytuacji, biorąc pod uwagę szybkość, z jaką zachodzi oddychanie komórkowe, obecność lub brak szczawiooctanu może stać się CZYNNIKIEM OGRANICZAJĄCYM; aby zapewnić, że mechanizm „NIE utknął” konieczne jest zagwarantowanie obecności jego prekursora PIU „ŁATWY i WIĘCEJ" SZYBKO w użyciu, czyli pirogronian pozyskiwany z glukozy (węglowodanów). Niezaprzeczalne jest, że również "asparagina lub" kwas asparaginowy mogą przyczynić się do tego celu, ale biorąc pod uwagę powolność z jaką są stosowane i ich niewielką obecność w diecie (a więc w organizmie) można z całą pewnością określić, że glukoza (otrzymywana za pomocą węglowodanów w diecie i/lub neoglukogenezy) stanowi cząsteczkę energetyczną NIEZBĘDNĄ do przedłużonej i tlenowej aktywności ruchowo-ruchowej.
Węglowodany na aktywność tlenową: ile, z jakich i z jakich źródeł żywności
Po wyjaśnieniu DLACZEGO „węglowodany są niezbędne do utrzymania długotrwałej aerobowej aktywności fizycznej i ruchowej, należy lepiej ZROZUMIEĆ: ile jeść, jakiego rodzaju i w jakich pokarmach je znaleźć.
ILE węglowodanów do ćwiczeń aerobowych? Załóżmy, że ilościowe oszacowanie zawartości węglowodanów w diecie jest zawsze empiryczne, dlatego względne zastosowanie żywieniowe może okazać się jeszcze trudniejsze niż oczekiwano. Pomijając ogólny podział makro-odżywczy dnia, w tym artykule myślę, że bardziej odpowiednie jest skupienie się na rzeczywistej potrzebie wprowadzenia węglowodanów w celu osiągnięcia wyników, nawet jeśli oszacowanie jednego nie może całkowicie lekceważyć tego drugiego; tak naprawdę dostępność glukozy podczas występu zależy przede wszystkim od:
- Wewnętrzne zapasy mięśniowe (pełne zapasy glikogenu mięśniowego)
- Homeostaza glikemiczna (pełność zapasów glikogenu w wątrobie)
Na oba te czynniki ma wpływ dieta i poposiłkowy przepływ insuliny z kilku dni wcześniej: dlatego posiłek przed treningiem lub przedłużony wyścig wytrzymałościowy (jakkolwiek obfity) nigdy nie jest wystarczający, aby w pełni zagwarantować zapotrzebowanie na węglowodany dla przedłużonego skurczu mięśni tlenowych Z drugiej strony, przy założeniu, że dieta sportowca/sportowca jest odpowiednio rozłożona i zbilansowana, można stwierdzić, że węglowodany przydatne do wykonywania przedłużonej aktywności aerobowej muszą być wprowadzane w każdym przypadku przed, w trakcie (zwłaszcza gdy dochodzi do wysiłków, które dobrze przekraczają 60”) i po spektaklu. Oczywiście, aby uniknąć nadmiaru energii, a co za tym idzie odkładania się tkanki tłuszczowej, ZAWSZE należy oszacować zużycie kaloryczne i zróżnicować pobór energii w 3 opisanych powyżej momentach. Przypominamy, że podczas wysiłku, w zależności od intensywności i poziomu treningu, mieszanina różnych substratów energetycznych (glukoza, kwasy tłuszczowe, aminokwasy) zmienia się znacznie i odpowiada w przybliżeniu następującym dwóm równaniom:
- PROCENTOWE spożycie kwasów tłuszczowych i <PROCENTOWE spożycie glukozy i aminokwasów (rozgałęzione i nierozgałęzione)
- > intensywność => PROCENTOWE spożycie glukozy i aminokwasów (rozgałęzione i nierozgałęzione) oraz <PROCENTOWE spożycie kwasów tłuszczowych.
Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów przed aktywnością fizyczną, zdecydowanie sugeruję unikanie dużych porcji i przestrzeganie czasów trawienia i wchłaniania; im szybciej posiłek zostanie skonsumowany, tym większe może być względne znaczenie kaloryczne; z drugiej strony w pobliżu treningu/zawodów wskazane byłoby NIE przekraczać 150kcal (spannometryczna ocena potencjału trawienia zbiorowego). Podczas aktywności jednak spożycie węglowodanów ograniczane jest głównie przez potencjał osmotyczny napoju nawadniającego, jako źródła cukrów, wody i soli mineralnych (czasem także aminokwasów rozgałęzionych); osobiście nie polecam spożywania pokarmów stałych podczas wysiłku (chyba, że pojawią się realne i konkretne potrzeby), dlatego ilość węglowodanów do spożycia podczas treningu/zawodów odpowiada tej mieszalnej w lekko hipotonicznym napoju o objętości około 1,5 litra W posiłku po wysiłku dobrą praktyką byłoby jak najszybsze wprowadzenie węglowodanów, a w każdym razie sugeruję pamiętać, że często stamtąd trochę mógł przybyć na czas głównego posiłku, w tej sytuacji niezwykle wygodna okazuje się częściowa dysocjacja składników odżywczych z przewagą glukozy w bezpośrednim potreningu i przewagą białkowo-lipidową w zwykłym posiłku. Biorąc krótki przykład, zakładając spożycie około 600kcal przy średnio-wysokiej intensywności, 60-80% całości MUSI być pokrywane przez dietę; w praktyce około 400kcal będzie podzielone na 150-170kcal przed, 60-100kcal w trakcie i 150 -170kcal po.
JAKIE węglowodany na aktywność aerobową? Aby ustalić, które węglowodany są niezbędne do aktywności należy zastanowić się zarówno nad funkcją, jaką pełnią, jak i kontekstem, w jakim są wprowadzane.Zakładając stan OPTYMALNY można stwierdzić, że:
- Węglowodany do spożycia pierwszy aktywności tlenowej powinny mieć średnio-niski indeks glikemiczny, aby przez cały czas przed treningiem rozprowadzać swoją perfuzję w organizmie, unikając w ten sposób wystąpienia piku glikemiczno-insulinowego, ponadto lepiej preferować cząsteczki kompleks unikający przekroczenia z fruktozą (zawartą przede wszystkim w owocach i której udział ma być skorelowany z udziałem błonnika pokarmowego)
- Węglowodany do spożycia w trakcie aktywność tlenowa powinna mieć średnio wysoki indeks glikemiczny, aby umożliwić szybkie wchłanianie i równie szybkie użycie
- Węglowodany do spożycia po aktywność aerobowa powinna być:
- Wysoki indeks glikemiczny wprowadzony w okresie „bezpośrednio po treningu (pierwsze 15” lub najwyżej w ciągu pierwszej godziny)
- Średnio-niski indeks glikemiczny, jeśli zostanie wprowadzony po ponad 60” od zakończenia sesji.
Z JAKICH ŹRÓDEŁ ŻYWNOŚCI wziąłbym węglowodany do ćwiczeń aerobowych? Zgodnie z tym, co zostało powiedziane do tej pory, można stwierdzić, że najbardziej odpowiednimi źródłami węglowodanów w różnym czasie są odpowiednio:
- Na długo przed (około 2 godzin) aerobowej aktywności fizycznej: niskorafinowana żywność i żywność lub żywność zawierająca niskorafinowane węglowodany lub składająca się ze składników z dużą ilością błonnika pokarmowego, głównie owoce (nie więcej niż 300 g na raz i prawdopodobnie w w połączeniu z innymi produktami spożywczymi), warzywa, chleb żytni, chleb razowy, ryż basmati z olejem, makaron z warzywami, ryż z warzywami itp.
- Podczas aerobowej aktywności fizycznej: MIESZANKI maltodekstryny, witargo, sacharozy, glukozy i fruktozy
- Po „aerobowej aktywności fizycznej: WIĘCEJ” żywności rafinowanej i żywności lub żywności zawierającej rafinowane węglowodany i WOLNEJ od składników z dużą ilością błonnika pokarmowego; głównie zwykły biały makaron, zwykły biały ryż, biały chleb, zwykła polenta, herbatniki, banany, nieprzyprawione gotowane ziemniaki itp.
Stosując się do tych wszystkich wskazówek można nie tylko poprawić regenerację, a tym samym wydajność, ale także skomponować ewentualnie umiarkowanie niskokaloryczną dietę ukierunkowaną na utratę wagi, w połączeniu z aerobową aktywnością ruchowo-ruchową, BEZ narażania się na wpadnięcie w katabolizm mięśniowy przez „niedobór węglowodanów w diecie.
