Dieta i odżywianie śródziemnomorskie

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest typowym systemem żywieniowym populacji, które do lat pięćdziesiątych kolonizowały basen Morza Śródziemnego.

Począwszy od drugiego okresu powojennego boom gospodarczy, który ogarnął te regiony, doprowadził do stopniowego porzucania tego starożytnego stylu jedzenia na rzecz diety bogatszej w tłuszcze i białka zwierzęce.

W ostatnich czasach ten styl żywieniowy został przewartościowany, nawet jeśli w praktycznym zastosowaniu jest zbyt często zanieczyszczony i zniekształcony przez proces globalizacji. W rezultacie większość zainteresowanych narodów nie wydaje się w zadowalającym stopniu przestrzegać nakazów diety śródziemnomorskiej.

Zgodnie z przewidywaniami, od kilkudziesięciu lat dieta śródziemnomorska jest zdecydowanie przewartościowana, do tego stopnia, że dziś pod wieloma względami zgadza się ze wskazaniami najnowocześniejszych piramid żywieniowych.

Dieta śródziemnomorska jest polecana, ponieważ:

Zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych;
Opiera się na naturalnej, mało przetworzonej żywności;
Zmniejsza ryzyko „chorób dobrego samopoczucia”, czyli wszystkich tych chorób, takich jak cukrzyca typu II, otyłość i problemy sercowo-naczyniowe, związane z niezrównoważonym stylem odżywiania typowym dla krajów zachodnich.

Żywność

Jakie są typowe pokarmy diety śródziemnomorskiej?

Podstawowe pokarmy diety śródziemnomorskiej to:

Świeże warzywa (sezonowe).
Całe ziarna.
Rośliny strączkowe.
Świeże owoce (sezonowe).
Produkty rybołówstwa, które muszą być świeże, głównie małych rozmiarów i składające się prawie wyłącznie z niebieskich ryb (sezonowe).

Są one ilościowo mniej ważne:

Mięso, które musi być głównie białe (ptasie i królicze).
Świeże mleko i jogurt.

Następny:

Ziemniaki.
Ricotta i sery.
Mięso dużych zwierząt (czerwonych, zwłaszcza owiec, kóz i dziczyzny).
Jajko.
Czerwone wino.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Nasiona oleiste (sezonowe).
Zioła.

Zdrowie

Dieta śródziemnomorska a skutki zdrowotne

Wybory żywieniowe inspirowane zasadami diety śródziemnomorskiej pozwalają zapobiegać licznym chorobom. W szczególności dieta ta ma cenny wpływ ochronny na choroby układu krążenia, ponieważ:

Ma niewiele tłuszczów nasyconych (których nadmiar zwiększa poziom cholesterolu LDL, a wraz z nim ryzyko miażdżycy).
Ma mało cholesterolu.
Jest bogaty w błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie jelitowe lipidów i moduluje wchłanianie węglowodanów, zmniejszając wyrzut glikemiczno-insulinowy.
Jest bogaty w kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu LDL bez wpływu na HDL.
Jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, które zwalczają nadciśnienie, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię, zakrzepicę itp.
Jest bogaty w wszelkiego rodzaju przeciwutleniacze: witaminy, minerały, polifenole itp.
Zawiera wyłącznie naturalny sód z żywności.

Ponadto dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, ponieważ:

Będąc bogatym w błonnik pokarmowy, zmniejsza szybkość wchłaniania cukrów jelitowych, zapobiegając szczytom glikemiczno-insulinowym typowym dla współczesnego żywienia zachodniego.
Jest bogaty w skrobię i fruktozę, które mają niższy indeks glikemiczno-insulinowy niż glukoza i sacharoza.
Jest mniej kaloryczna niż współczesna dieta zachodnia, a ponieważ cukrzyca typu II często wiąże się z otyłością, jest szczególnie wskazana zarówno w profilaktyce, jak i w połączeniu z leczeniem farmakologicznym.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko nadciśnienia, hipertriglicerydemii i hipercholesterolemii; do wywierania tych efektów są:

Niezbędne tłuszcze omega 3, które zmniejszają nadciśnienie i hipertriglicerydemię.
Niezbędne tłuszcze omega 6 i nie niezbędne tłuszcze omega 9, które zmniejszają cholesterolemię.
Lecytyny z roślin strączkowych, które obniżają poziom cholesterolu.
Fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu.
Przeciwutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu i różne powikłania metaboliczne.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza również ryzyko otyłości, ponieważ:

Jak już powiedzieliśmy, jest mniej kaloryczny.
Dzięki błonnikowi i rodzajowi zawartych w nim węglowodanów posiada indeks glikemiczno-insulinowy odnoszący się zarówno do żywności, jak i posiłków, o umiarkowanym typie.
Ponadto włókna sprzyjają poczuciu sytości; zawiera również dużo wody, co sprzyja sytości żołądka, zwłaszcza w połączeniu z włóknami.
Jest bogaty w aromatyczne zioła, które pomagają ograniczyć stosowanie tłustych przypraw do aromatyzowania potraw.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe:

Zapobiega i leczy choroby metaboliczne (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i hipertriglicerydemia).
Zapobiega i leczy otyłość.
Jest bogaty w przeciwzapalne i rozrzedzające krew kwasy omega 3.

Wreszcie dieta śródziemnomorska zapobiega pojawianiu się różnych nowotworów, ponieważ

Zawiera niewiele toksycznych i rakotwórczych cząsteczek, zamiast typowych dla fast foodów produkowanych przez restauracje typu fast-food. Mięso w diecie śródziemnomorskiej jest tradycyjnie pieczone, ale częstotliwość spożycia jest tak niska, że jest nieszkodliwe.
Ma mało tłuszczów nasyconych i dużo błonnika (działa zapobiegawczo na rozwój raka okrężnicy/odbytnicy, żołądka i piersi).
Jest bogaty w antyrodnikowe przeciwutleniacze, które mają udokumentowane działanie profilaktyczne na raka prostaty i inne rodzaje nowotworów.

Dlatego nawet jeśli nie czyni cudów, styl jedzenia inspirowany zasadami diety śródziemnomorskiej jest w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób.