Wstęp
Suplementacja diety w sporcie to koncepcja, która u wielu początkujących budzi błędne wyobrażenia i wrażenia.
Aby uniknąć wątpliwości, warto przede wszystkim wyjaśnić, że nie ma suplementów diety dla sportowców, które mogłyby spowodować szybką utratę wagi lub spowodować gwałtowny wzrost wagi. występ lekkoatletyka. Niewiele jest substancji, które są w stanie dotrzymać tych obietnic, należą one do kategorii leków i jako takie mają skutki uboczne, które są szczególnie szkodliwe dla zdrowia osób, które je stosują.
Dopiero stosowanie odpowiedniego programu treningowego, związanego z prawidłową dietą, ewentualnie wspomaganego odpowiedzialnym stosowaniem suplementów diety w sporcie, pozwala na uzyskanie wymiernych i stabilnych wyników w czasie.
Artykuł poświęcony jest opisowi najczęściej stosowanych substancji w zakresie suplementacji diety w sporcie.
Kofeina
Co to jest i efekty
Kofeina wyróżnia się szybkością wchłaniania w jelicie i szybkością metabolizmu; dlatego po jego przyjęciu organizm ludzki bardzo szybko go wchłania i metabolizuje.
Ta cząsteczka jest w stanie bez trudu przejść przez barierę krew-mózg, au kobiet w ciąży przez łożysko; ponadto u kobiet w ciąży miesza się z mlekiem matki.
Właśnie z wyżej wymienionych powodów w czasie ciąży i karmienia piersią kobieta musi ograniczyć spożycie kawy i innych produktów, które ją zawierają.
Kofeina pozytywnie wpływa na wydajność lekkoatletyka, ponieważ stymuluje uwalnianie katecholamin, promując następujące efekty:
- Zwiększenie częstotliwości oddychania, a tym samym dotlenienia krwi;
- Zwiększony przepływ krwi, pojemność minutowa serca i dopływ krwi do mięśni;
- Stymulacja lipolizy, która sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów jako paliwa energetycznego.
Na ośrodkowy układ nerwowy kofeina wywiera działanie przeciwbólowe, poprawia refleks i zdolność koncentracji, opóźniając odczuwanie zmęczenia.
Kofeina stymuluje przemianę materii, a dzięki swoim właściwościom lipolitycznym jest często wykorzystywana jako dodatkowy składnik przy tworzeniu produktów odchudzających lub antycellulitowych.
Wady kofeiny
Należy zauważyć, że regularne przyjmowanie tej substancji powoduje uzależnienie, a co za tym idzie zmniejszenie pożądanych efektów.Ponadto nadmierne dawki kofeiny mają negatywny wpływ na cały organizm i wiążą się z pojawieniem się objawów takich jak nadpobudliwość, ból głowy , drżenie, bezsenność, nerwowość i tachykardia. Chociaż w tym zakresie istnieją znaczne różnice indywidualne, na ogół pierwsze ważne skutki uboczne pojawiają się przy dawkach 500-1000 mg/dobę.
Ile kofeiny jest w:
- filiżanka kawy → 50-100 mg;
- puszka Coca Coli → 40 mg;
- filiżanka herbaty → 50 mg;
- hektogram kakao → 100 mg;
Ponieważ kofeina jest substancją dopingującą, jeśli występuje w moczu w stężeniu powyżej 12 mcg/ml (próg możliwy do osiągnięcia przy spożyciu ponad 350-400 mg kofeiny w ciągu 60 minut poprzedzających zawody), jej spożycie przez sportowców NIE jest bezpłatne.
Karnityna
Co to jest i efekty
Karnityna jest pochodną aminokwasu, której synteza w organizmie człowieka zachodzi w wątrobie i nerkach, począwszy od aminokwasów metioniny i lizyny. Nie bez znaczenia jest także karnityna w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso i produkty mleczne.
Metaboliczna rola karnityny polega na promowaniu beta-oksydacji kwasów tłuszczowych w celach energetycznych, transportując je do wnętrza mitochondriów.Dzięki tej funkcji karnityna jest stosowana jako suplement diety spalający tłuszcz.
Stosowanie karnityny sportowej
W szczególności w świecie sportu stosowanie karnityny ma na celu:
- Spalaj tłuszcz na energię i oszczędzaj glikogen;
- Ogranicz akumulację mleczanu, ponieważ sprzyja konwersji kwasu mlekowego do acetylo-CoA.
Oba efekty prowadziłyby do poprawy wydajności, ponieważ byłyby opóźnione. początek zmęczenia; jednak skuteczność karnityny jest wątpliwa, ponieważ różne badania przeprowadzone w celu oceny jej potencjału energetycznego dostarczyły sprzecznych wyników.
Karnozyna
Co to jest i efekty
Karnozyna to dwupeptyd, który tworzą alanina i histydyna, naturalnie występujące w mięśniach.
Od kilku lat karnozyna jest stosowana jako suplement sportowy, ponieważ buforuje mleczany, zmniejsza zmęczenie, poprawia wydolność i skraca czas regeneracji.
Ponadto naukowcy zaproponowali go ostatnio jako suplement przeciwstarzeniowy, ponieważ ma działanie przeciwutleniające i zapobiegawcze w tworzeniu AGE (zaawansowane produkty końcowe glikozylacji, doskonałe wskaźniki ryzyka śmiertelności całkowitej i sercowo-naczyniowej).
Wady karnozyny
Karnozyna przeznaczona jako suplement diety w sporcie charakteryzuje się szczególnie wysokimi kosztami produkcji, przez co jest produktem mało popularnym wśród sportowców.
Rozgałęzione aminokwasy
Czym są i jaka jest ich biologiczna rola podczas aktywności fizycznej
Wyrażenie „aminokwasy rozgałęzione” (lub BCAA) odnosi się do grupy 3 niezbędnych aminokwasów, zwanych leucyną, izoleucyną i waliną.
Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych ważną rolę odgrywają aminokwasy rozgałęzione: organizm ludzki w rzeczywistości niszczy część białek mięśniowych bogatych w te aminokwasy w celach energetycznych.
Integracja rozgałęzionych aminokwasów
Oprócz wspomagania ćwiczeń poprzez oszczędzanie białek strukturalnych integracja aminokwasów rozgałęzionych może również służyć stymulacji wzrostu masy mięśniowej.
Często jednak użytkownicy tych odżywek na bazie BCAA, oszukani wprowadzającymi w błąd komunikatami, zapominają, że o ile aktywność sportowa nie jest szczególnie intensywna i długotrwała, stosowanie tych odżywek białkowych nie jest konieczne.
Należy również zauważyć, że przyrost masy mięśniowej wywołany spożyciem białek lub aminokwasów ma swoje granice, a nadmierne spożycie tych substancji powoduje przeciążenie wątroby i nerek.
Aminokwasy rozgałęzione są przydatne w sportach wytrzymałościowych, gdyż zmniejszają odczuwanie uczucia zmęczenia. Dzieje się tak, ponieważ używając tych samych nośników aminokwasu tryptofanu do przejścia przez barierę krew-mózg, zapobiegają przedostawaniu się tryptofanu do mózgu i przekształceniu się w serotoninę, neuroprzekaźnik zaangażowany w pojawianie się zmęczenia.
Integracja z aminokwasami rozgałęzionymi zmniejsza zatem syntezę serotoniny, a wraz z nią odczuwanie zmęczenia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Kreatyna
Co to jest i jego biologiczna rola
Kreatyna to naturalnie występująca w ludzkim organizmie pochodna aminokwasu, której endogenna synteza zachodzi w wątrobie i nerkach, począwszy od aminokwasów argininy, metioniny i glicyny.
Obecna głównie w mięśniach, endogenna kreatyna odpowiada głównie za dostarczanie do mięśni energii w postaci ATP; Oto jak:
- W mięśniach kreatyna jest połączona z grupą fosforanową poprzez łamliwe wiązanie o wysokiej energii; powstała cząsteczka nazywana jest fosfokreatyną (PCr).
- Podczas intensywnych krótkotrwałych wysiłków (które wiążą się z konsumpcją ATP) fosfokreatyna przenosi swoją grupę fosforanową do ADP (produktu wysiłku fizycznego), generując nowy ATP zgodnie z odwracalną reakcją katalizowaną przez enzym kinazę kreatynową.
Reakcja katalizowana przez kinazę kreatynową wygląda następująco:
PCr + ADPW mięśniach szkieletowych kreatyna jest wyposażona w grupę fosforanową, którą organizm wykorzystuje w razie potrzeby do resyntezy ATP.
Katabolizm kreatyny prowadzi do powstania kreatyniny, której wydalanie następuje wraz z moczem.
Człowiek odzyskuje ilość utraconej kreatyny w procesie syntezy endogennej i gotowej do spożycia żywności, w szczególności przy spożyciu mięsa. Proces syntezy endogennej i spożycie w diecie dostarcza organizmowi około 1 grama kreatyny dziennie.
Należy zauważyć, że nadmierne spożycie w diecie wpływa na syntezę endogenną, zmniejszając ją, podobnie jak sterydy anaboliczne z testosteronem.
Kreatyna jako suplement sportowy: plusy i minusy
Kreatyna przeznaczona jako suplement sportowy budzi pewne zakłopotanie, gdyż jej skuteczność nie znajduje jednomyślnego poparcia w badaniach naukowych prowadzonych w tym zakresie.
W każdym razie według badań prokreatynowych (czyli takich, które wspierają skuteczność kreatyny jako skutecznego suplementu sportowego), ta pochodna aminokwasu zwiększałaby mięśnie, ponieważ:
- Poprawiłoby nawodnienie (a więc i stan zdrowia) komórek mięśniowych, obrzęk. Ta konsekwencja jest faktem obiektywnym, potwierdzonym przez wszystkie badania naukowe prowadzone nad kreatyną; jest to jednak powód do niepokoju, ponieważ poprawa nawodnienia komórkowego nie oznacza wzrostu masy mięśniowej;
- Sprzyjałoby to ekspresji genu zwanego MRF4, który jest związany ze wzrostem i wzmocnieniem mięśni;
- Hamuje ekspresję genu zwanego miostatyną, o którym wiadomo, że jest ogranicznikiem wzrostu mięśni u żywych istot;
- Poprawiłoby kurczliwość mięśni i zmniejszyło poczucie zmęczenia, zapewniając bardziej efektywne treningi.
Doustna suplementacja kreatyną ma pewne niepożądane skutki, w tym:
- Przybranie na wadze
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
- Zaburzenia czynności nerek po przyjmowaniu dużych dawek przez długi czas.
Czy wiedziałeś, że ...
Choć w tym względzie panuje spore zamieszanie, kreatyny nie ma na liście substancji dopingujących.
