W organizmie człowieka białka pełnią głównie funkcję plastyczną/strukturalną, ponieważ dostarczają większość „cegiełek", z których jesteśmy wyrabiani. Oprócz znaczenia o charakterze odżywczym, w sporcie wskazane jest przyjmowanie białek jako suplementów. pole za każdym razem, gdy chcesz zapewnić wzrost lub utrzymanie beztłuszczowej masy kosztem masy tłuszczowej.
Sportowiec lub sportowiec uczestniczący w programie treningu siłowego, mającym na celu zwiększenie siły eksplozywnej lub maksymalnej, np. poszukujący przerostu mięśni, zazwyczaj łączy porcję białek od 1 do 1 do swojego programu żywieniowego 5 g/kg i 2,5 g / kg dziennie.
Podczas gdy tradycyjne źródła białka, takie jak białe mięso, ryby i jajka, są spożywane w głównych posiłkach, bez szczególnego rozróżnienia, w przypadku odżywek białkowych w proszku (pochodzących z mleka) uwaga przesunęła się nie tylko na jakość składników, ale również na czas spożycia.
Oferta rynkowa tych produktów zasadniczo skupia się na odżywkach składających się wyłącznie z białek serwatkowych (izolowanych, ultrafiltrowanych, hydrolizowanych i skoncentrowanych) lub odżywek opartych na kazeinie i/lub ich mieszance z białkami serwatki, w najbardziej zróżnicowanych proporcjach ( 80 % -20%, 50% -50%, 75% - 25%) według producenta i przeznaczenia produktu.
Białko serwatkowe
Białka serwatkowe to białka kuliste, bogate w aminokwasy egzogenne, w szczególności aminokwasy rozgałęzione, zawierają również frakcje glikomakropeptydowe, charakteryzujące się wyraźną funkcją neoglukogenną (produkcja glukozy począwszy od aminokwasów glukogennych, w tym glicyny, glutaminy, walina i izoleucyna). Badania nad wykorzystaniem białek serwatkowych w sporcie wykazały większą w porównaniu z innymi odżywkami białkowymi zdolność stymulowania syntezy białek, zwłaszcza przyjmowanych w fazie potreningowej, w połączeniu z węglowodanami o średnio-wysokiej indeks glikemiczny ( maltodekstryna, witargo i dekstroza).
Białka serwatkowe są naturalnie bogate w cysteinę, która stymuluje produkcję glutationu (GSH), endogennej substancji o potencjale antyoksydacyjnym. Szybkość przyswajania białek serwatkowych jest tak wysoka, że kilka minut po spożyciu wzrasta poziom leucyny we krwi (biochemiczny marker metabolizmu białek pokarmowych NDR), pozostawiając organizm z pełną podażą aminokwasów stymulujących odżywianie. synteza komórkowa i białkowa.
Kazeiny
Kazeiny i kazeiniany to białka micelarne, składające się ze wszystkich niezbędnych i nieistotnych aminokwasów, ale przede wszystkim z dużą zawartością kwasu glutaminowego, który przekształca się w glutaminę. Wartość biologiczna (VB) kazeinianów wynosi 90, a więc jest całkiem dobra w porównaniu z albuminą jaja lub białkiem serwatkowym, która odpowiada 100. Funkcjonalna zaleta stosowania suplementu kazeinowego w proszku wynika z faktu, że ich trawienie zapewnia średnio- wysokie spożycie aminokwasów, które trwa kilka godzin. Ten stan nadaje temu rodzajowi białka działanie antykataboliczne, dlatego zaleca się stosowanie go na noc przed snem lub jako przekąskę białkową z dala od głównych posiłków. Generalnie zaleca się stosowanie porcji kazeinianów, szczególnie w przypadku stosowania programu żywieniowego mającego na celu definicję mięśni; w tym kontekście korzystniejsze są kazeiny, ponieważ oprócz tego, że dają większe uczucie sytości, skracają czas utleniania aminokwasów we krwi, promując prawidłowy metabolizm. Wręcz przeciwnie, białka serwatkowe w tym kontekście spożywczym są w większości przekształcane w glukozę (neogluceneza wątrobowa), zanim jeszcze dotrą do mięśni.
Porady dotyczące użytkowania
Powyższe informacje nie mogą być interpretowane w sprzeczności ze sobą, sportowcowi zaleca się przyjmowanie odżywek białkowych zgodnie z konkretnymi potrzebami, a podsumowując ogólny obraz możemy wskazać co następuje.
Śniadanie: przekąska białkowa 30-40 g proszku na bazie białek serwatkowych i kazeiny (60% - 40%), następnie po długiej nocy "na czczo" mięśnie potrzebują szybkiej dostawy aminokwasów, jednak te same należy dostarczyć również do wczesne godziny dnia.
Po treningu: przekąska białkowa 30-40g proszku na bazie białek serwatkowych (izolowanych i/lub hydrolizowanych), ponieważ bodziec hormonalny wywołany „treningiem siłowym działa na tzw. „okno anaboliczne”, trwające około 2 godzin, w którym mięśnie rozpoczynają fazę regeneracji i są zadłużone w aminokwasy i cukry.W tym przypadku również zalecamy przyjmowanie cukrów i kreatyny.
Przed snem: 20-30g proteinowa przekąska na bazie kazeinianów, bo realną potrzebą jest zapewnienie sobie jak najdłuższej podaży aminokwasów, biorąc pod uwagę, że R.E.M. zbiega się z wydzielaniem hormonu wzrostu, który realizuje wyraźne działanie anaboliczne, zwłaszcza w połączeniu z obecnością aminokwasów w krwiobiegu.
Wysokiej jakości odżywki białkowe
