Zobacz też: Działanie kreatyny
W ostatnich latach dużo mówi się o suplementacji doustnej w: kreatyna (kreatyna) i jej rzekome działanie anaboliczne.
Prężnie rozwijający się biznes, który otacza świat suplementów, co roku produkuje dziesiątki nowych produktów, obiecujących i wyjątkowych osiągów, niesamowitych efektów anabolicznych i antykatabolicznych; w rzeczywistości tylko dokładna znajomość biochemii funkcjonalnej może sprawić, że różnica między szarlatanem, który poleca niesamowite produkty, a kompetentnym technikiem, który nie sprzedaje snów, ale „solidne rzeczywistości”, parafrazując dobrze znaną reklamę.
Synteza i biochemia kreatyny
Kreatyna jest pochodną aminokwasu - a dokładnie tripeptydem - syntetyzowaną przez nerki i wątrobę z Arginina, Glicyna i Metionina, który można również uzyskać z żywności, zwłaszcza z czerwonego mięsa (907 g zawiera ok. 4 g).
Synteza kreatyny przebiega w 2 etapach:
1) Octan guanidyny powstaje z argininy i glicyny, reakcja katalizowana przez enzym amidynotransferaza-arginina.
2) grupa metylowa jest przenoszona z S-adenozynometionina z octanem guanidyny.
U ludzi 1 kg świeżego mięśnia zawiera od 3 g do 4,6 g kreatyny i 5 MMol ATP.
Kreatyna jest następnie pobierana z mięśni szkieletowych, gdzie tworzy Fosfokreatyna (fosforan kreatyny), wysokoenergetyczny związek fosforanowy.
Szybkość „ATP-paza zawsze zależy to od szybkości reakcji lekkich „łańcuchów” miozyny.
Ponadto organizm syntetyzuje od 225g do 425g fosforanu kreatyny, a więc do 5 razy więcej niż całkowity syntetyzowany ATP; dlatego nie mówimy o małej rezerwie energii.
Ale fosforan kreatyny, w przeciwieństwie do ATP, nie może być ponownie przekształcony, ze względu na reaktywność grupy Fosfoguanidyna, w którym grupa karboksylowa zastępuje fosforan.
Cykliczny związek pochodzący z tego procesu to kreatynina, a następnie wydalane z moczem.
Oto funkcje, które fosforan kreatyny pełni w mięśniu szkieletowym człowieka:
- szybciej refosforyluje ADP
- sprzyja szybszej dyfuzji wysokoenergetycznych fosforanów do wnętrza komórki
- przyczynia się do „buforowania” kwasicy komórkowej podczas wysiłku fizycznego
- produkt jej hydrolizy odgrywa rolę w aktywacji glikogenolizy i innych szlaków katabolicznych
Transport kreatyny jest uzależniony od prawidłowego funkcjonowania „Pompy Sodowej”, która z kolei jest aktywowana przez „insulinę”, dlatego też nagromadzenie kreatyny w mięśniach wzrasta wraz z jednoczesnym przyjmowaniem cukrów prostych.
Suplementacja doustna: ile brać?!
Według ACSM dawka kreatyny 3g/dzień będzie miała taki sam efekt jak dawka 20g/dzień, oczywiście nie u wszystkich osób i przy jednoczesnym spożyciu węglowodanów.
W rzeczywistości większość spożytej kreatyny jest zatrzymywana przez organizm prawie wyłącznie w pierwszych dniach suplementacji; zbiega się z retencją, w ciągu pierwszych 3 dni suplementacji następuje znaczne zmniejszenie produkcji moczu, ze względu na opisaną powyżej biochemiczną specyfikę kreatyny.
Jednak wydalanie kreatyny z moczem zawsze będzie miało miejsce w zależności od ilości masy mięśniowej podmiotu.
Ale jak to możliwe, że 3 g daje taki sam efekt jak 20 g?!: Amplituda domięśniowego wychwytu kreatyny jest odwrotnie proporcjonalna do początkowej całkowitej zawartości mięśniowej endogennej kreatyny u osobnika, co oznacza, że im niższe początkowe stężenie kreatyna, tym większe będą efekty suplementacji, pamiętając, że domięśniowy wzrost kreatyny nie jest uogólniony, ale zlokalizowany w obszarach mięśniowych wywołanych wysiłkiem fizycznym.
ACSM podsumowuje stwierdzeniem, że 5 g kreatyny wraz z około 100 g cukrów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) są wymagane do skutecznej stymulacji insuliną: ta prosta codzienna procedura „doładowania” zapewnia szybką akumulację kreatyny domięśniową.
Zmniejsza się to, gdy taka suplementacja występuje po długotrwałym wysiłku, ze względu na towarzyszący mu niski poziom insuliny.
Kreatyna i ćwiczenia
W ciągu ostatnich 15 lat kilku klinicystów i badaczy zajmowało się organicznymi skutkami egzogennej suplementacji kreatyną na trening, z czasami sprzecznymi wynikami.
Według niektórych suplementacja opóźnia uczucie zmęczenia, poprawia zdolność regeneracji i zwiększa siłę skurczu mięśni podczas krótkich serii maksymalnych ćwiczeń fizycznych, jednoczesne spożywanie glukozy, tauryny i elektrolitów podczas treningu sprzyja faktycznie dużemu przyrostowi objętości podnoszenia ciężarów kończyn górnych i sprintu Pojemność.
Według ACSM suplementacja kreatyną nie zwiększa maksymalnej siły izometrycznej, nie zwiększa tempa produkcji maksymalnej siły ani wydajności w ćwiczeniach aerobowych, ponieważ ostatnie badania potwierdzają, że kreatyna zmniejsza syntezę IMP (monofosforanu inozyny) w ludzkich mięśniach. .
W rzeczywistości korzyści płynące z suplementacji byłyby widoczne tylko w przypadku ćwiczeń o krótkim czasie trwania, o bardzo wysokiej intensywności, zwłaszcza wykonywanych kolejno i rozdzielonych bardzo krótkimi regeneracjami.
Co więcej, suplementacja kreatyną nie sprzyjałaby wydolności tlenowej, jak w pływaniu czy maratonach, ale mimo wszystko miałaby pozytywny wpływ na krótkie sprinty rygorystycznie wykonywane podczas lub po testach „wytrzymałościowych”.
Pozytywne efekty suplementacji kreatyną wykazano również w przypadku F.E. (Siła wybuchowa).
Kreatyna i włókno mięśniowe
W szczególności najbardziej wszechstronne badanie jest przeprowadzane przez ACSM, z następującymi wynikami:
spoczynkowa fosfokreatyna jest o 5-15% wyższa we włóknach typu 1 (STF lub slow) niż we włóknach typu 2 (FTF lub fast)
podczas sprintu 10-30 „” tempo degradacji jest wyższe we włóknach FTF niż we włóknach STF
w regeneracji sprintu włókna STF resyntetyzują fosfokreatynę szybciej niż włókna FTF
jednak po suplementacji doustnej włókna FTF zwiększają całkowitą zawartość fosfokreatyny w większym stopniu niż STF
suplementacja kreatyną nie wiąże się z „prawdziwym” przerostem, ale zwiększa domięśniową zawartość fosfokreatyny o 20%, tj. z 70/90 MMol do 85/105 MMol na kg masy alipidowej, także biorąc pod uwagę fakt, że 1 g kreatyny” wiąże" około 4Mol ECW (woda zewnątrzkomórkowa)
dalsze badania wykazały związek między przerostem mięśni w ćwiczeniach siłowych (Squat) a suplementacją – 1,5 g/dzień – z 1) białkiem serwatkowym przyjmowanym w połączeniu z kreatyną, 2) kreatyną przyjmowaną z cukrami, 3) cukrami przyjmowanymi indywidualnie i 4) serwatką białka rozpatrywane indywidualnie: poprawa wyników siłowych i „przerost dolnego pociągu w ćwiczeniu przysiadu” wystąpiły tylko w przypadkach 1 i 2, wzmacniając tezę, zgodnie z którą jest to „spożycie cukru jest kluczem do optymalnego domięśniowego wchłaniania kreatyny
badanie dotyczące treningu i suplementacji przez 8 tygodni kreatyny – 0,25 g/kg masy alipidowej – u wegetarian wykazało, że: wyjściowe wartości fosfokreatyny przed badaniem były niższe u wegetarian – 117 MMol – niż u niewegetarian. 130 MMol-, a ta suplementacja spowodowała wzrost fosfokreatyny i TC (Total creatinaeatine), wzrost siły w pracy izokinetycznej i 1RM przy wyciskaniu na ławce oraz większy przerost STF i FTF u wegetarian niż u niewegetarian. wegetarian, aby wykazać powyższe, tzn. że to właśnie przedsuplementacyjne wartości podstawowe kreatyny optymalizują produkcję i domięśniowy wychwyt fosfokreatyny
Skutki zdrowotne suplementacji
Kreatyna może powodować nudności i wymioty tylko wtedy, gdy jest przyjmowana jednocześnie z innymi substancjami.
Trwające do 5 lat badania nad wpływem suplementacji kreatyną na nerki nie wykazały szkodliwego wzrostu szybkości prezentacji kreatyny w nefronie. Wysoka zawartość kreatyny w bardzo krótkim czasie nasila wydalanie przez nerki Metyloamina w moczu I Formaldehyd, jednak bez powodowania szkody dla przepuszczalności nerek, pod warunkiem, że nie występują mikroangiopatie nerek.
Prowadzone do 4 lat badania nad wpływem suplementacji kreatyną na wątrobę nie wykazały związku między zaburzeniami czynności wątroby, podwyższonym poziomem SGOT i GPT a kreatyną.
Suplementacja kreatyną chroni komórki serca przed stresem oksydacyjnym u szczurów, obniża poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i wartości VLDL w osoczu u ludzi.
Kreatyna zmniejsza neurotoksyczność glutaminianu i zmiany energii w zastrzykach "niedotlenienia hipokampa"
U pacjentów poddawanych rehabilitacji pooperacyjnej z nieodpowiednią dietą suplementacja kreatyną zwiększyła średnicę włókien STF i FTF o 43%; efekt ten utrzymywał się przez 5 lat!
W stanie potencjalnego stresu termicznego zauważono, że kreatyna w dużym stopniu wpływa na gospodarkę wodną, pocenie się i termoregulację, dlatego ACSM zaleca osobom trenującym w gorących/wilgotnych warunkach lub wykonującym bardzo intensywne ćwiczenia, aby nie przyjmowali kreatyny.
Uwaga: chociaż suplementacja kreatyną nie ma skutków ubocznych, nie oznacza to, że jest nieszkodliwa, a przyszłe badania to potwierdzą.
Suplementacja i seks
Różne badania przeprowadzone w ostatnich latach zgadzają się, że domięśniowa akumulacja kreatyny nie jest zależna od płci żeńskiej lub męskiej.
Wiek i suplementacja
Chociaż potrzebują dalszych wyjaśnień naukowych i klinicznych, badania pokazują, że osoby starsze nie reagują na suplementację tak jak osoby młodsze.
Wreszcie, jeśli chodzi o kontrowersyjne skojarzenie kofeina do doustnej suplementacji kreatyną naukowcy są zgodni, że jednoczesne przyjmowanie kofeiny znacznie zmniejsza działanie egzogennej kreatyny.
W świetle powyższego przeglądu uważam, że mądra rada dotycząca suplementacji kreatyną powinna przynajmniej opierać się na dokładnym przestudiowaniu podstawowych nauk i kompetencji technika.
BIBLIOGRAFIA:ACSM „Suplementacja kreatyną zmniejsza monofosforan inozyny mięśniowej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych u ludzi. Nauki podstawowe”
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 37: 2054-2061, grudzień 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedykt J. 1; Śnieg, Rodney J. 4ACSM "Wpływ suplementacji kreatyną na trening do zawodów elitarnych pływaków."
Nauki stosowane
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 37: 2140-2147, grudzień 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKI, KEITH 3; HALA JERZEGO M.4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: „Podręcznik chemii-biochemii i chemii klinicznej” Ed Piccin
ACSM "Wpływ spożycia kreatyny po wysiłku fizycznym na grubość mięśni u mężczyzn i kobiet"
Nauki stosowane
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 36: 1781-1788, październik 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; KROK, DAWID 1; FARTHING, JONATHAN s. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. „Optimum Sports Nutrition”, red. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
ACSM „Wpływ izolatu serwatki, kreatyny i treningu oporowego na przerost mięśni” Nauki podstawowe
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 39: 298-307, luty 2007.
CRIBB, PAWEŁ J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; SIANO, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminokwasy i białka dla" sportowca "Sandro Ciccarelli Editore
ACSM „Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na metyloaminę, formaldehyd i mrówczan w moczu”.
Nauki podstawowe
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 37: 1717-1720, październik 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CIEŚLA, ALAIN 1; FRANCJA, MARC 3McArdle-Katch & Katch: „Fizjologia zastosowana do sportu” Wydawnictwo Ambrosiana
ACSM „SUPLEMENTACJA DOUSTNA EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
URZĄDZENIA SANITARNE”
TABELA RONDE DE L „AMERYKAŃSKA KOLEGIUM MEDYCYNY SPORTOWEJ”
Med. Sci Sport Exerc., tom. 32: 706-717, 2000.ISSA „Fitness kompletny przewodnik”, Edizioni Club Leonardo
ACSM "Wpływ kreatyny i treningu siłowego na kreatynę mięśniową i wydajność u wegetarian."
NAUKI STOSOWANE
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 35: 1946-1955, listopad 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARYŻ, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKI, MARKA 4S.Silbernagl-A.Despopulos: „Fizjologia”, Wydawnictwo Ambrosiana.
