Pod redakcją dr Luca Franzon
Wrzesień tuż za rogiem, nadszedł czas, aby odłożyć parasol i leżaki, aby wrócić do treningu. Dekalog dobrego ćwiczącego fitness mówi, że nawet latem należy trenować i nie lenić się przez trzy miesiące, ale jednocześnie wiele osób uważa, że słuszne jest robienie czegoś przeciwnego!
Niestety, w ciągu trzech miesięcy przerwy ryzykujesz utratę dużej części tego, co z takim wysiłkiem i potem udało się osiągnąć podczas długiej i dobrej zimy.
Dużym problemem jest ponowne uruchomienie i zrobienie tego w sposób racjonalny i produktywny, aby nowy sezon przyniósł owoce.
Z pewnością pierwszą radą jest, aby zacząć od nowa powoli, z odpowiednim spokojem i odpowiednią intensywnością, aparaty, które były dobrze wytrenowane na początku lata, są teraz „zardzewiałe”, a zbyt intensywny start prowadziłby tylko do problemów i być może urazów.
Idealną sytuacją byłoby wznowienie gry z kartą początkującego, ale rozumiem, że dla tych, którzy trenują już od jakiegoś czasu, zobaczenie siebie zdegradowanego nie jest małą przeszkodą.
W związku z tym proponuję formę, w której każdy decyduje, jakie ćwiczenia wykonywać zgodnie z chęcią, którą masz w dniu treningu.
W tym artykule przedstawiam arkusz, w którym zostaną użyte tylko podstawowe ćwiczenia, ponieważ mają one wysoką synergię mięśniową, ponieważ są bardziej edukacyjne z proprioceptywnego i koordynacyjnego punktu widzenia i dlatego są dobrze dopasowane do karty regeneracji.
Nie zapominając o podstawowej fazie rozgrzewki wykonanej z lekką aktywnością aerobową, część centralną wykonamy wybierając podstawowe ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej i wykonując trzy serie po 12/15 powtórzeń z jedną minutą odpoczynku.
GŁÓWNE ĆWICZENIA PODSTAWOWE DLA OKOLICA MIĘŚNI
BIBS
Płaska lub pochylona ławka ze sztangą lub hantlami lub multipower, wyciskanie na klatkę piersiową.
DELTOIDY
Zwolnij do tyłu lub do przodu z hantlami lub sztangą, wyciśnij ramiona, podciągnij do podbródka.
BICEPS
Uginanie się na stojąco ze sztangą lub hantlami.
CIELĘTA
Stojąca maszyna do cieląt, multipower cielę, prasa do cieląt.
UDOWY
Martwy ciąg, wyciskanie nóg 90 °
ĆWICZENIA CZTEROKROTNE
Wyciskanie nóg, przysiady, przysiady z wieloma mocami, wykroki z przodu.
GRZOSOWE
Podciąganie dowolnym chwytem (szeroki, średni, wsteczny), wiosłowanie sztangą, bloczek, t-bar, chwyt wioślarza ciasno przylegający do brzucha.
DELTOIDY TYLNE
Wioślarz z szeroką rączką na klatce piersiowej, wałek koła pasowego na klatce piersiowej.
TRICEPS
Prasa francuska leżąc na ławce, pchanie na ławce poziomej, chwyt ścisły, triceps do równoleżników.
Ten harmonogram będzie wykonywany przez dwa tygodnie z interwałem treningowym trzy razy w tygodniu. W tym momencie układ mięśniowy, o którym mówi się, że ma trochę pamięci, usunie rdzę i będzie gotowy na coś poważniejszego.
W tym momencie wskazane jest przejście do P.H.A. w którym trenowane są grupy mięśni anatomicznie odległe od siebie. Np:
BIBS
ŻOŁĄDKO ŁYDKOWE (CIELĘCOWE)
GRZOSOWE
ĆWICZENIA CZTEROKROTNE
BICEPS
ISCHIOCRURAL (UDOWA)
TRICEPS
MIĘŚNIE BRZUCHA
DELTOIDY
PRZYKRĘGOWCE (LĘDŹWIOWE)
Pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim wykonasz 8/10 powtórzeń bez odpoczynku. Dopiero pod koniec obwodu będzie można odpocząć przez 3/4 minuty, aby rozpocząć od nowa i powtórzyć obwód 3 razy. następnie przez 3/4 tygodnie, pod koniec których będziesz gotowy do cięższych treningów nastawionych na cele, które chcesz osiągnąć.Będzie to trening, który będzie trenował układ mięśniowy i sercowo-oddechowy jednocześnie.
Pozornie proste w praktyce wystarczająco trudne.W skrócie do wypróbowania.
