Trening pośladków i upewnienie się, że mięśnie pośladków są silne jest ważne nie tylko dla estetyki, ale także dla zdrowia, ponieważ pomaga utrzymać równowagę bioder, prawidłową postawę, zapobiegać lub zmniejszać ból w dolnej części pleców i kolan oraz do łatwego wykonywania codziennych czynności.
Istnieje wiele ćwiczeń do trenowania tej części ciała, ale niektóre są bardziej efektywne.
.
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami, tak aby pośladki znajdowały się około stopy od stóp, a ręce po bokach.
- Jeśli używasz hantli, trzymaj ją wzdłuż bioder.
- Naciśnij pięty, wciśnij rdzeń i pchnij miednicę do góry, ściskając pośladki.
- Upewnij się, że twoja klatka piersiowa nie unosi się podczas tego ruchu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i przywróć biodra do ziemi.
Powtórzenia: 8 - 12 dla 2 - 3 serii.
Pchnięcia biodrowe
To ćwiczenie wymaga użycia sztangi, ale jeśli jesteś początkujący, lepiej poćwicz kilka razy bez.
- Usiądź na ziemi, opierając łopatki na ławce.
- Umieść sztangę wzdłuż fałdu bioder, a dłonie wokół drążka.
- Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Przyciśnij pięty do ziemi, wciśnij rdzeń i pchnij miednicę do góry, ściskając pośladki.
- W górnej części ruchu golenie powinny być ustawione pionowo, tułów równolegle do ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Unikaj naciskania dolną częścią pleców.
- Delikatnie obniż wagę.
- Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest w tej samej pozycji podczas ćwiczenia i skup się na używaniu miednicy do kierowania tym ruchem.
Powtórzenia: 8 - 12 dla 2 - 3 serii.
Oto błędy Hip Thrust lub Hip Pchnięcie, których nie należy popełniać.
Odbicia w nogach
To ćwiczenie przy niskim obciążeniu doskonale nadaje się do poprawy zakresu ruchu dolnego ciała, stabilizacji tułowia i dolnej części pleców oraz ukierunkowania na pośladki.
- Połóż się na ziemi na czworakach, z rękami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji.
- Próbując zminimalizować wszelkie przesunięcia ciężaru, podnieś prawe kolano z ziemi. Odepchnij prawą piętę do tyłu i lekko w górę w kierunku sufitu, prostując nogę.Unikaj skręcania bioder i ramion – większość pracy powinny wykonywać pośladki.
- Przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8 - 12 na 2 - 3 serie na każdą nogę.
przodem do kierunku jazdy.Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz trzymać opaskę na kostkach.
Kucać
Najbardziej znanym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki są przysiady, kluczem do sukcesu jest doskonalenie ich kształtu, następnie można wykonywać różne wariacje lub dodawać obciążenia w postaci sztang, hantli lub kettlebell, aby zwiększyć trudność.
To jest wersja podstawowa.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i rękami na biodrach lub wyciągniętymi do przodu.
- Zegnij kolana i powoli opuść biodra do pozycji siedzącej.
- Unikaj wypychania kolan do przodu.
- Kontynuuj obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8 - 12 powtórzeń dla 2 - 3 serii.
Wykrok do tyłu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i zrób duży krok do tyłu prawą stopą.
- Gdy podeszwa prawej stopy dotyka ziemi, a pięta do góry, opuść prawą nogę, aż udo będzie prostopadłe do podłoża, a prawe kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.
- Lewe kolano również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni.
- Popchnij piętę i ściśnij pośladki, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8 - 12 dla 2 - 3 serii.
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, w każdej ręce można trzymać hantle.
Warianty lonży są również doskonałe.
