Treningi o niskim wpływie mogą być odpowiednie dla każdego programu treningowego lub celu fitness. Nadaje się dla osób, które dopiero zaczynają trenować lub na przykład dla sportowców, którzy wracają do zdrowia po kontuzji.Przydatne są również w dni odpoczynku, aby zregenerować się po intensywnym treningu.
Chociaż ćwiczenia o niewielkim nacisku nie obciążają stawów, nadal mogą być bardzo skuteczne. Sesja fitness pozwoli Ci się pocić, spalić kalorie i wyeliminować toksyny. Chociaż większość ćwiczeń o dużej intensywności jest również bardzo intensywnych, możliwe jest, że ćwiczenia o małej intensywności mają wysoką lub niską intensywność: w rzeczywistości można utrudnić chodzenie, jazdę na rowerze lub pływanie, na przykład po prostu zwiększając rytm.
Ćwiczenia cardio o niskim natężeniu mogą być zatem bardzo przydatne, szczególnie dla osób, które po raz pierwszy zbliżają się do sprawności.
Które to są?
Treningi o niskim wpływie to takie, które wywierają niewielki lub żaden nacisk na stawy: spacery, joga, jazda na rowerze i orbitreki. W przeciwieństwie do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie, plyometria i gimnastyka, nie ma uderzeń. dotykać ziemi Kolana i kostki nie są poddawane nadmiernemu obciążeniu.
Pływanie jest również dyscypliną o niewielkim wpływie. Oto jak pływać, aby spalić kalorie.
Ogólnie rzecz biorąc, może pomóc w utracie wagi, ponieważ generuje ruch ciała, zwiększając spożycie kalorii, budując i definiując mięśnie oraz spalając tłuszcz. Ale ćwiczenia o niskim wpływie mogą być tak samo przydatne, jak ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak burpee i skoki w bok, do utraty wagi.
Trening o niskim wpływie może pomóc w programie odchudzania, przyczyniając się do całkowitego spalenia kalorii. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności spalasz mniej kalorii na minutę, ale ćwiczenia są trwałe przez dłuższy czas. Może to być szczególnie przydatne, gdy utrata masy ciała jest znaczna lub występuje ból stawów. Trening bez bólu lub z mniejszym bólem i mający mniejsze ryzyko powstawania urazów i stanów zapalnych stawów pozwala na regularne kontynuowanie aktywności fizycznej. Kluczem jest zwrócenie uwagi na czas trwania i intensywność treningu. Aby spalić tę samą ilość kalorii poprzez ćwiczenia o niskim wpływie, możesz zwiększyć tempo chodzenia, pedałowania lub głaskania w basenie, ale bez zwiększania siły uderzenia.
Według badania opublikowanego w Dziennik ćwiczeń, odżywiania i biochemii, kobiety cierpiące na otyłość znacznie zmniejszyły tkankę tłuszczową w jamie brzusznej i poprawiły swoją insulinooporność po 12 tygodniach chodzenia przez 50 do 70 minut trzy dni w tygodniu.
Wydaje się, że wśród dobroczynnego wpływu promieni słonecznych na organizm jest również utrata wagi.. Staraj się utrzymywać przynajmniej umiarkowane tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać.
Ogólnie rzecz biorąc, oto ile kalorii dziennie należy spożywać, jeśli chcesz schudnąć.
Po pierwszych trzech lub czterech wycieczkach możesz stopniowo zwiększać tempo odczuwanego wysiłku (RPE), aby trening był trudniejszy.Na przykład spróbuj energicznego marszu, aby móc powiedzieć tylko kilka słów naraz. kalorie spalone podczas treningu, ale także po nim, zwłaszcza jeśli stosujesz interwały o wysokiej intensywności.
Pływanie i aerobik w wodzie
Sporty aerobowe to trening całego ciała, który zwiększa i poprawia kondycję cardio oraz wzmacnia mięśnie, ale bez obciążania stawów. Jest to trening o niskim wpływie par excellence, ponieważ wyporność wody wspiera organizm.Możesz spalić do 423 kalorii na godzinę pływając w lekkim lub umiarkowanym tempie lub około 402 kalorii na zajęciach w aqua gym.
Rowerowe i eliptyczne
Oba te rodzaje ćwiczeń o niewielkim wpływie pozwalają łatwo zwiększyć intensywność i zużycie kalorii poprzez zwiększenie prędkości lub oporu.Pomagają również budować, wzmacniać i definiować mięśnie nóg, zapewniając większe wsparcie dla stawów, co zmniejsza długotrwały ból stawów .
Trening siłowy
Ćwiczenia oporowe z hantlami, odważnikami, taśmami oporowymi i maszynami siłowymi mają z natury niewielki wpływ, o ile w jak największym stopniu unikasz ruchów, które obejmują skakanie lub podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, angażują mięśnie bez zbyt wielu ruchów obciążających stawy.
