Wzmacnianie mięśni jest podstawowym krokiem w kompletnej rutynie fitness.Ćwiczenia przydatne do tego celu są różne, ale jeśli chodzi o trening górnej części ciała, jedne z najbardziej odpowiednich to ćwiczenia z hantlami.
ramion i klatki piersiowej, zwiększają wytrzymałość i poprawiają ogólną wydajność sportową. Nie wspominając już o tym, że narzędzia te są łatwe w użyciu i są w zasięgu każdego, ponieważ dostępne w różnych wagach mogą być również używane przez początkujących.Trening z hantlami, a co za tym idzie zwiększenie siły mięśni, ułatwia również wykonywanie codziennych czynności wymagających nieco ponadprzeciętnego wysiłku, takich jak podnoszenie ciężkiej torby z zakupami czy podnoszenie dziecka.
Wreszcie, ćwiczenia oporowe wiązałyby się również z niższym ryzykiem upadków i niepełnosprawności u osób po 60. roku życia oraz z utrzymaniem napięcia włókien mięśniowych, również u osób starszych.
Aby rozwinąć gęstsze mięśnie, oto jak trenować.
Jeśli chcesz ujędrnić ramiona i mięśnie piersiowe, doskonałe są również pompki we wszystkich odmianach lub wspinanie się po linie.
Hantle są również przydatne do treningu pośladków lub jako wsparcie podczas treningu łydek podczas siedzenia.
Podczas treningu uważaj na kontuzje. Oto jak ich uniknąć.
w tył i w dół, aby zaangażować łaty i przygotować rdzeń do wysiłku.
Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Aby w pełni wytrenować różne grupy mięśni, istnieją alternatywne ćwiczenia na masę ciała do martwego ciągu.
Bardzo przydatny jest również trening z baleboardem.
Pojedynczy uchwyt za kierownicę
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w prawej ręce, z ramieniem wzdłuż ciała.
- Wyciągnij lewe ramię na bok, aby ustabilizować ciało, ustawiając je prostopadle do niego.
- Popchnij łopatki w tył i w dół, aby zahaczyć łaty i przygotować rdzeń do wysiłku.
- Zegnij biodra do tyłu, lekko przykucnij i przyłóż rękę z hantlami do ziemi, między stopy.
- Wstań i przenieś hantle nad głowę.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Podczas wysokiego podciągania upewnij się, że plecy są wyprostowane, aby uniknąć szarpnięć lub innych obrażeń.
Hang Clean z pojedynczą kierownicą
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w prawej ręce, z ramieniem wzdłuż ciała.
- Wyciągnij lewe ramię na bok, aby ustabilizować ciało, ustawiając je prostopadle do niego.
- Popchnij łopatki w tył i w dół, aby zahaczyć łaty i przygotować rdzeń do wysiłku.
- Przykucnij, aby opuścić hantle tuż za kolanami.
- Zmuś nogi i mocno pchnij ramię, aby przenieść hantle na ramię, trzymając łokieć skierowany w dół.
- Upewnij się, że pięty są mocno osadzone na podłodze, aż kolana i biodra zostaną w pełni wyprostowane.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Przysiad z jednym hantlem
- Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w prawej ręce, z odpowiednią ręką wzdłuż ciała.
- Wyciągnij lewe ramię na bok, aby ustabilizować ciało, ustawiając je prostopadle do niego.
- Popchnij łopatki w tył i w dół, aby zahaczyć łaty i przygotować rdzeń do wysiłku.
- Przykucnij, aby opuścić hantle tuż za kolanami.
- Zmuś nogi i mocno popchnij ramię, aby przenieść hantle na ramię, trzymając łokieć skierowany w dół.
- Upewnij się, że pięty są mocno osadzone na podłodze, aż kolana i biodra zostaną w pełni wyprostowane.
- Z tej pozycji opuść się do przysiadu.
- Naciśnij pięty, aby wstać, a następnie opuść hantle na bok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Burpee z pojedynczym hantlami
- Połóż się na brzuchu, trzymając ręce blisko klatki piersiowej, a hantle na podłodze lewą ręką.
- Rozciągnij nogi do tyłu, zginając palce u stóp.
- Utrzymuj całe ciało w naciągu, a rdzeń zaangażowany, tworząc linię prostą.
- Podskocz wysoko i wykonaj przysiad, wyciągając lewą rękę na bok, aby pomóc ustabilizować ciało.
- Pociągnij za ręce i nogi i przenieś hantle przez głowę.
- Przytrzymaj pozycję przez sekundę i wróć hantle na ziemię.
Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń do Twojego poziomu wytrenowania i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
-cos-come-si-calcola-a-cosa-serve.jpg)
