Pod redakcją dr Antonio Romano
Aby móc zaplanować prawidłowy i funkcjonalny trening mięśni brzucha, konieczne jest niewielkie wprowadzenie do ich anatomii-fizjologii.
Brzuch lub raczej rectus abdominis jest pojedynczym mięśniem (nie ma górnej i dolnej części brzucha), wywodzi się z mostka i jest wprowadzany do łona.
Prawidłowo opracowany, podkreśla 6 nadbrzusza (klasyczne płytki).
Jego funkcja pozwala, w klasycznym chrupaniu na ziemi, unieść tułów o około 30°. Łatwy do zauważenia kąt podczas treningu, ponieważ reprezentuje punkt, w którym punkty szkaplerza zaczynają odrywać się od ziemi. Od tego kąta każdy inny ruch jest powodowany przez mięśnie zginaczy uda, z których najważniejszym jest Ileo-Psoas, który wywodzi się z kręgów lędźwiowych i jest umieszczany na krętarzu mniejszym na poziomie kości udowej. tworzyć irytujący ból pleców.
Wróćmy do anatomii odbytnicy brzucha. Jeśli prawdą jest, że odbytnica porusza się o około 30°, to równie prawdą jest, że maksymalne napięcie mięśni osiąga się poprzez wyciągnięcie tułowia przed zgięciem o około 15°. Tak łatwo zrozumieć, że brzuszek wykonywany na ziemi w ogóle nie pozwala na trening zasięg mięsień stawowy.
Kolejne niezbędne wyjaśnienie. W klasycznym chrupaniu ręce układa się za szyją, aby złagodzić obciążające ją podczas ćwiczenia napięcia mięśniowe.
Ekspert fizjologii Mel Siff twierdzi jednak, że podtrzymywanie głowy rękami za szyją angażuje jedną osobę skurcz odruchowy mięśni stabilizujących bark. Dlatego o wiele lepiej zostawić ręce wzdłuż ciała, po prostu przesuwając je obok nóg podczas ćwiczeń.Jeśli problemy nie ustąpią, dużą pomocą może okazać się ręcznik, który wystaje kilka centymetrów poza ramiona. doskonałe narzędzie, podobne do dostępnych na rynku, łagodzące napięcie szyjki macicy podczas wysiłku fizycznego.
Rysunek 1. Statyczne lub dynamiczne ćwiczenia wzmacniające brzuch.
Zestawy i powtórki
Obserwując, że powszechną praktyką jest trenowanie brzucha z dużą liczbą powtórzeń, warto zrozumieć różnice między mięśniami tonicznymi i fazowymi.
Te pierwsze to mięśnie odpowiednie do wytrzymałości. Przykładem jest nade wszystko mięsień płaszczkowaty, mały mięsień łydki, który, gwarantując trwały napęd podczas chodu, wymaga składu fizjologicznego, który prowadzi do jego trwałości z przewagą włókien wolnokurczliwych. Mięśnie posturalne mają te cechy.
Te ostatnie z kolei składają się z włókien szybkokurczliwych. Ten rodzaj włókna bardzo dobrze reaguje na trening z dużymi ciężarami, a co za tym idzie z małą ilością powtórzeń.
Abs, dziwne, ale prawdziwe, składają się głównie z tego typu włókien. W konsekwencji trenowanie ich z powtórzeniami większymi niż 15 jest praktycznie nieskuteczne w osiągnięciu naszego celu, dlatego:
- dla początkujących zaleca się stosowanie rezystorów, które pozwalają na ok 15 powtórzeń dla serii 2/3.
- dla bardziej doświadczonych możliwa jest praca nad 8/12 zgrywanie. przez co najmniej 3 serie.
- dla sportowców możesz używać ważnych obciążeń, które tylko na to pozwalają 4 powtórzenia na zestaw.
Ćwiczenia
Świetnym ćwiczeniem jest wykonywanie na brzuchu piłka szwajcarska lub Piłka Bobata lub Fitball. Ćwiczenie wykonywane na piłce pozwala na trening, który pozwala ogólnie na optymalną aktywację mięśni wspólny zasięg samego włókna. Drugą jego cechą jest niestabilność ćwiczenia, co pozwala na zaangażowanie głębokich włókien mięśniowych i poprawę równowagi.
Gdy ćwiczenie jest wykonywane płynnie, możliwe jest obciążenie klatki piersiowej hantlami, można również użyć krążków, ale ich rozmiar generalnie uniemożliwia całkowite zamknięcie podczas ruchu.
Drugim ćwiczeniem, które można wykonać przy użyciu Fitballa, jest odwrócony brzuszek. Wykonywany w taki sam sposób, jak odwrócony chrupnięcie na ziemi, z tą różnicą, że na piłce następuje „wydłużenie tułowia, a tym samym intensywniejsza praca nad dotkniętym mięśniem. Dla stabilności tego ćwiczenia konieczne jest zakotwiczenie ramiona do struktury.
W świetle tego, co zostało powiedziane wcześniej, konieczne jest drobne wyjaśnienie dotyczące wykonania klasycznego podniesienie nogi (podnieś nogi w zawieszeniu). Skuteczne jest wykonanie przed ćwiczeniem przodopochylenia miednicy (lekkie wygięcie pleców) iw fazie zamykania zakończone oderwaniem pośladków od oparcia, a więc wykonanie brzuszka z przeciwną siłą ciężkości.
Ćwiczenia na skośnych ze skrętem tułowia są również wykonywane i powtarzane z przeciążeniami, które z pewnością nie stanowią optymalnego treningu.
Ruch w skręcaniu (a być może także w zgięciu tułowia) jest ruchem szkodliwym dla naszego kręgosłupa.
A jeśli intencją jest zmniejszenie uchwytów miłosnych, cel nigdy nie zostanie osiągnięty, wręcz przeciwnie… ale to kolejna historia, którą opowiem wam następnym razem!
