Warzywa o najwyższej zawartości węglowodanów: co to jest?

jako bezkaloryczne pokarmy do dodania do codziennej diety. Podczas gdy wiele warzyw ma bardzo mało kalorii na porcję, niektóre warzywa są bogate w węglowodany i dostarczają energii w postaci skrobi, zwłaszcza ziemniaków, kukurydzy, grochu i dyni. W zależności od składu węglowodany dzielą się na cukry proste, podwójne lub wielokrotne. Cukry pojedyncze i podwójne to te, które znajdują się głównie w słodyczach, na przykład w czekoladzie i miodzie. Z drugiej strony polisacharydy znajdują się głównie w pełnej żywności. Dlatego w przypadku węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w roślinach strączkowych lub pełnych ziarnach, które mają np. niski indeks glikemiczny, poziom cukru we krwi rośnie wolniej, ponieważ wytwarzana insulina jest niższa, co pozwala uniknąć ryzyka skoków glikemii, a walki z cukrzycą i chorobami metabolicznymi.

41 gramów   fasolki 36 gramów   Ciecierzyca 44 gramy   Groszek 12 gramów   Marchew 5 gramów   Dynia 5 gramów   Buraczany 9 gramów   Kukurydza cukrowa 16 gramów   Bakłażan 3 gramy   brokuły 3 gramy   Cykoria 2 gramy   Zielone fasolki 5 gramów   Ogórek 2 gramy   Kapusta 4 gramy   Sałata 1 gram   Zielony pieprz 3 gramy   brukselki 4 gramy   Rakieta 2 gramy   Szparag 2 gramy   szpinak 1 gram   Pomidory 3 gramy   Kapusta biała 4 gramy   Kapusta 2 gramy   Cukinia 2 gramy   . Nawet jeśli tylko konsultując się z dietetykiem będzie można określić, które pokarmy są najbardziej odpowiednie dla każdej osoby w zależności od różnych czynników biologicznych i występujących chorób, fakt, że niektóre warzywa są bogate w węglowodany nie jest ważnym powodem do wyeliminowania ich ze swojego dieta. Nawet jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, złożone węglowodany zawarte w warzywach skrobiowych świetnie nadają się do zasilania organizmu i dostarczania niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do różnych funkcji.

Wszystkie warzywa zawierają procent węglowodanów, ale niektóre warzywa są w nie bogatsze. Są to warzywa klasyfikowane jako skrobiowe, a mianowicie ziemniaki, kukurydza, groszek i kabaczek. Podczas gdy niektórzy ludzie starają się unikać węglowodanów, aby kontrolować poziom cukru we krwi lub wagę, specjaliści od żywienia zwracają uwagę, że zawartość błonnika w wielu warzywach spowalnia trawienie i zapobiega skokom cukru we krwi. Błonnik pomoże również przedłużyć uczucie sytości do następnego posiłku.

Czy wiedziałeś, że ...

Jak orientować się w wyborze warzyw o niskiej zawartości węglowodanów? Dobrze znane zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, buraki, szpinak czy cykoria, ale także rzodkiewki, kwiaty cukinii czy radicchio, mają niską zawartość węglowodanów (i często są bogate w dietę ketogeniczną), podczas gdy papryka, pomidory, bakłażany, cebula i pory są w nim dość bogate.

a mniej niż 2 gramy to cukier. Chociaż ziemniaki nie są uważane za warzywo, nadal są żywnością, która oferuje wiele korzyści odżywczych. Średni pieczony ziemniak ma 20% dziennego zapotrzebowania na potas, 10% dobowego zapotrzebowania na żelazo, 12% dziennego zapotrzebowania na magnez i 16% dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Kukurydza cukrowa, często dodawana do sałatek lub dodatków warzywnych, jest jednym z warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów. 100 gram gotowanej słodkiej kukurydzy (zazwyczaj sprzedawanej w puszkach) zawiera 143 kalorie. Te kalorie pochodzą głównie z 31,3 grama węglowodanów w kukurydzy, z czego 3,6 grama to błonnik, a 6,8 grama to cukier. Kukurydza dostarcza około 4% dziennego zapotrzebowania na żelazo, 7% potasu, 9% magnezu, 8% cynku i 9% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Kolejnym warzywem o wysokiej zawartości węglowodanów jest groch. Należą do rodziny roślin strączkowych i podobnie jak ich „krewni” soczewica i ciecierzyca mają wysoką zawartość „dobrych” węglowodanów. 100 gramów groszku ma 117 kalorii, z 21 gramami węglowodanów. Spośród tych węglowodanów 8,3 grama to błonnik, a 8,2 grama to cukier. Są bogate w minerały, takie jak potas, magnez, cynk, witamina C i witamina K. Wreszcie dynia piżmowa z 82 kaloriami na 100 gramów i 21,5 gramami węglowodanów, z czego 6,6 gramów to błonnik, a 4 gramy to cukier. Dynia oferuje „szeroką gamę składników odżywczych, w tym 6% potrzebnego codziennie wapnia, ale także dobre dawki żelaza, potasu, magnezu, witaminy A, witaminy C i witaminy E.

Znaczenie ładunku glikemicznego

Generalnie nie tylko w przypadku warzyw, oprócz indeksu glikemicznego dobrze jest również obliczyć ładunek glikemiczny, bo indeks glikemiczny nie jest w rzeczywistości liczbą wystarczającą. Ładunek glikemiczny (CG) ocenia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów obecnych w danym pożywieniu.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny: pomnóż indeks glikemiczny żywności przez porcję i podziel uzyskaną wartość przez 100.