Sprawdzaj poziom cholesterolu podczas przerw
Wysoki poziom cholesterolu jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca i chorób metabolicznych. W zbilansowanej diecie pomocne jest spożywanie błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów, pozyskiwanych z takich produktów jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ryby.
W szczególności odpowiednie spożycie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%.W celu przeciwdziałania hipercholesterolemii wskazane jest drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych z żywności, takiej jak mięso i produkty mleczne, do nie więcej niż 5-6% dzienne kalorie lub 11-13 gramów w porównaniu do spożycia energii 2000 kalorii dziennie.
Podział posiłków dziennych jest fundamentalny: oprócz trzech głównych (śniadanie, obiad i kolacja) należy wziąć pod uwagę dwie poranne i popołudniowe przekąski, które pomagają nie spowalniać metabolizmu i w konsekwencji przyswajać cukrów i tłuszczu. Ponieważ wiele przekąsek jest wysoko przetworzonych, niektóre opcje przekąsek, które zawierają błonnik i zdrowe tłuszcze, mogą rozwiązać ten problem, zwracając uwagę na składniki odżywcze i zwalczając cholesterol.
Każda przekąska powinna zawierać błonnik i zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze pochodzące z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Przekąski antycholesterolowe
Tost z awokado
Tosty z awokado można jeść zarówno jako przekąskę, jak i szybki lunch.Awokado jest bogatym źródłem nienasyconych tłuszczów, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Dodatkowo każda połowa tego owocu zawiera około 5 gramów błonnika. Połączenie z tostem razowym, żytnim lub muti zbożowym pozwala jeszcze bardziej zwiększyć spożycie błonnika. Sprawa jest prosta: podpiecz kromkę razowego chleba i udekoruj cienko pokrojonym awokado.Aby uzyskać jeszcze smaczniejszy smak, dodaj wyciśnięty sok z cytryny i posyp świeżymi ziołami.
Ta przekąska zawiera około
- Tłuszcz całkowity: 11 gram
- Tłuszcze nasycone: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 5-7 gramów
tuńczyk nori
Tuńczyk jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju nienasyconego tłuszczu, który wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu. Można zrobić szybką sałatkę z tuńczyka z puszką tuńczyka, cebuli lub selera. Następnie arkusze nori – rodzaj cienkich, jadalnych wodorostów – lub liście sałaty, aby zrobić małe przekąski z tuńczyka.
To danie zawiera około:
- Tłuszcz całkowity: 3-4 gramy
- Tłuszcz nasycony: 0,5 grama
- Cholesterol: 30 mg
- Błonnik: 2-3 gramy
Seler i łosoś
Łosoś jest kolejnym doskonałym źródłem tłuszczów omega 3. Podobnie jak tuńczyk, może być wykorzystany do przygotowania pysznej i pożywnej przekąski.Aby przygotować sałatkę: połącz kilka plasterków łososia wędzonego lub naturalnego łososia w puszce. winogrona, orzechy nerkowca i mżawka miodu. Następnie polej sałatką z łososia kilka paluszków selera, aby stworzyć prostą i pikantną przekąskę lub lekki lunch.
Łódki selerowe z sałatką z łososia curry zapewniają:
- Tłuszcz całkowity: 5–7 gram
- Tłuszcze nasycone: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Błonnik: 2-3 gramy
Słodycze owsiane
Te trufle przygotowane z płatkami owsianymi to przekąski łatwe do spakowania (i spakowania w podróży lub do pracy) i bogate w białko.Aby je przygotować wystarczy zmieszać płatki owsiane, masło orzechowe, nasiona.len mielony, nasiona chia, ciemne czekolada, suszone owoce i miód. Gdy ciasto ma gęstą i dającą się formować konsystencję, formujesz kulki rękami i wkładasz je do lodówki.
Dwa smakołyki zawierają około:
- Tłuszcz całkowity: 2-5 gramów
- Tłuszcze nasycone: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 2-4 gramy
Guacamole i surowe warzywa
Guacamole to kolejny prosty i aromatyczny sposób, aby cieszyć się potencjalnymi zaletami awokado obniżającymi poziom cholesterolu.Przygotowanie guacamole jest proste: zmieszaj połowę dojrzałego awokado ze świeżym sokiem z limonki, posiekaną cebulą, pokrojonym w kostkę pomidorem i posiekanym czosnkiem.Podawaj z pokrojonymi w plasterki warzywami. takich jak marchew, cukinia, papryka i szparagi.
To danie oferuje około:
- Tłuszcz całkowity: 11 gram
- Tłuszcze nasycone: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 6-7 gramów
Pieczona ciecierzyca
Ciecierzyca to wszechstronne i smaczne rośliny strączkowe, bogate w błonnik i białka roślinne. Po upieczeniu stają się chrupiące i idealnie nadają się na zdrowe przekąski. Wystarczy równomiernie rozłożyć ugotowaną ciecierzycę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przed doprawieniem oliwą z oliwek i odrobiną soli i piec w temperaturze 205°C przez około 30 minut lub do uzyskania chrupkości.
Aby dodać smaku, użyj suszonych przypraw, takich jak curry, papryka, skórka z cytryny lub czarny pieprz.
Tylko 1/2 szklanki (92 gramy) prażonej ciecierzycy zapewnia:
- Tłuszcz całkowity: 8 gramów
- Tłuszcze nasycone: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 6 gramów
Edamame
Fasola Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które stanowią zdrową dla serca (i niedrogą) przekąskę, która wymaga niewielkiego przygotowania. Po prostu gotuj na parze zamrożone edamame, a następnie posyp je grubą solą.
Tylko 1 szklanka (160 gramów) gotowanego edamame zawiera:
- Tłuszcz całkowity: 12 gramów
- Tłuszcze nasycone: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 8 gramów
Miks energetyczny
Mieszanka energetyczna to świetny sposób na włączenie do diety zdrowych tłuszczów i błonnika. Co więcej, jest w pełni konfigurowalny. Wymieszaj orzechy włoskie, pestki dyni, orzechy pekan i migdały z gorzką czekoladą lub suszonymi owocami, aby stworzyć pyszną i sycącą przekąskę. Lepiej przygotować je w domu, ponieważ na rynku ryzykujesz zakup produktów bogatych w cukry dodane, ponieważ nadmiar cukru może zwiększyć poziom trójglicerydów.
28 gramów mieszanki zapewnia około:
- Tłuszcz całkowity: 13 gramów
- Tłuszcze nasycone: 1,5 grama
- Cholesterol: 0 mg
- Błonnik: 3 gramy
Tortille z roślinami strączkowymi
Chipsy tortilla z fasoli, ciecierzycy lub soczewicy to świetna opcja dla każdego, kto chce zaspokoić głód chipsów bez poświęcania zdrowia serca: zawierają mniej tłuszczu, a także więcej błonnika i białka niż tradycyjne chipsy.
Porcja 28 gramów zapewnia:
- Tłuszcz całkowity 7 gramów
- Tłuszcz nasycony 0,5 grama
- Cholesterol0 mg
- Błonnik4 gramy
Popcorn
Popcorn może być zdrową przekąską pełnoziarnistą, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, potas i magnez. Jednak często jest wytwarzany ze składników niezdrowych dla cholesterolu, takich jak masło i cukier. Raczej zaleca się wybór odmian, które nie zawierają zbyt wielu tłuszczów nasyconych, cukru ani soli, a do przygotowania ich w domu używaj oleju słonecznikowego i soli morskiej.
Porcja 28 gramów zapewnia:
- Tłuszcz całkowity 9 gramów
- Tłuszcz nasycony 1 gram
- Cholesterol 0 mg
- Błonnik 2 gramy
Hummus z ciecierzycy
Hummus to popularny sos na bazie ciecierzycy i tahini. Można go łączyć z paluszkami warzywnymi lub krakersami pełnoziarnistymi, aby uzyskać bogatą w błonnik roślinną przekąskę.
Tylko 2 łyżki (28 gramów) zapewniają:
- Tłuszcz całkowity 4 gramy
- Tłuszcz nasycony 0,5 grama
- Cholesterol0 mg
- Włókno 1 gram
.jpg)
