OKRES PODSTAWOWY 1 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (maksymalna, wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Przysiad: 4 serie po 5 powtórzeń od 100% do 200% masy ciała lub wykonywanie jednej nogi na raz z obciążeniem 50% masy ciała
- Ciągłe głębokie ugięcie: ciągłe skłony z poziomymi udami, 4 serie po 5 ripów z obciążeniem do 200% masy ciała
- Szybkie, ciągłe przysiady: 4 serie po 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
- Skok w głębokim skłonie ze stania: 3-4 serie po 5 ripów z obciążeniem od 50 do 100% masy ciała
- Głębokie gięcie skoku ciągłego: 3-4 zestawy 6-8 ripów z obciążeniem 50% wagi
- ½ Wyskok z przysiadu na stojąco: 3-4 zestawy po 4-5 powtórzeń do 100% masy ciała
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń przy 50% do 100% masy ciała.
NB. W przypadku ćwiczeń bcdef obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu lub osiągnąć tę samą wysokość przy wyższym obciążeniu (testy); w przypadku ćwiczeń cd, przy stałym obciążeniu, należy zwiększać WYSOKOŚĆ. . Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.
Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające
Sprint stojący, ruchomy i stacjonarny (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.
Ciągła moc aerobowa
- Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
- Przełaj w toku: TOT 4-5km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.
OKRES PODSTAWOWY 2 - środki do wykorzystania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (maksymalna, wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Przysiad: 4 serie po 3 powtórzenia, czyli 4*5-3-5-3 do 200% masy ciała, lub jedna noga na raz z obciążeniem 50% masy ciała
- Ciągłe ugięcie głębokie: skłony ciągłe z poziomymi udami, 4 serie po 5 rwałowań z obciążeniem do 200% masy ciała; do wykonania na przemian z szybkimi przysiadami
- Szybki ciągły przysiad: 4 serie po 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała; w pierwszej cotygodniowej sesji naprzemiennie z przysiadami, a w drugiej z głębokim skłonem
- Skok w głębokim skłonie w pozycji stojącej: 3-4 serie po 5 podrygów z obciążeniem od 50 do 100% masy ciała; wykonać naprzemiennie z ciągłym ½ przysiadu
- Głębokie gięcie skoku ciągłego: 3-4 zestawy po 6-8 ripów z obciążeniem 50%; wykonywać na przemian z ½ przysiadu w pozycji stojącej
- ½ Wyskok z przysiadu na stojąco: 3-4 zestawy po 4-5 powtórzeń do 100% masy ciała; do wykonania naprzemiennie z głębokim gięciem skoku ciągłego
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń przy 50% do 100% masy ciała; do wykonania na przemian ze skokiem w głąb z postoju.
NB. W przypadku ćwiczeń bcdefg obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu lub osiągnąć tę samą wysokość nawet przy wyższym obciążeniu (testy). ruchy kompensacyjne muszą być wykonywane szybko.
Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.
Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.
Ciągła moc aerobowa
- Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
- Przełaj w toku: TOT 4-5km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.
OKRES SPECJALNY 1 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (maksymalna, wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Głębokie ugięcie skoku ciągłego: 3 zestawy po 5 ripów z obciążeniem 100% masy ciała
- Głębokie gięcie skoku ciągłego: 3 zestawy 6-8 ripów z obciążeniem 50% wagi
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 2 serie 6-8 powtórzeń z obciążeniem 50% + 2 serie po 5 powtórzeń z obciążeniem 100
- Przeskok sztangi z ograniczonym uniesieniem kolana (45°): 3-4 serie po 50-60 dotknięć od 25 do 50% masy ciała.
NB. W przypadku ćwiczeń a-b-c konieczne jest skrócenie czasu wykonania lub osiągnięcie większych wysokości. Odpoczynek musi wynosić około 3 cali, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybka podróż - szeroka podróż; inne tylko w razie potrzeby.
Specjalna i specyficzna siła
- Pomiń: 2-3 serie po 150 dotknięć do serii maksymalnie 200 dotknięć (około 30 "" co 100 dotknięć); 2 razy w tygodniu
- Skoki naprzemienne:
- 4 dwójki + 2*50m, aby dostać się do 2 dwójek + 4*50m
- 6 pięciokrotnych + 1 + 2 * 100m, aby uzyskać 2 + 3 pięciokrotne + 3 * 100m
- 3-5*100m.
- Wspinaczka: testy pod górę z 50 i 100 m są specyficzne dla wybuchowo-sprężysto-cyklicznej siły, która ma być wykorzystana do stymulacji beztlenowego mechanizmu kwasu mlekowego i kwasu mlekowego; są wykonywane na 2 sesje tygodniowe
- 2*4*50m z przerwami 3-8"+ 3*100m z przerwami 6-8" do 5*50m z przerwami 3-8"+5*100m z przerwami 6-8"
- 4*50m z przerwami 3-8" + 4*80m z przerwami 4-8" + 2*100m z przerwami 6-8" do 4*80m z przerwami 5-10" + 4*100m z przerwami przerwy 6-8 ”.
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i nieruchomo; progresje i rozciąga się na dystansie 100 m (6-8) osiągając prędkości związane z okresem.
Ciągła moc aerobowa
Przełaj w toku: TOT 3km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3000m, z przerwami 3”; np.: 10*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3000m, z przerwami 3-4”; np.: 5*600m, lub 6*500m, lub 3*600m + 3*400m, lub 3*600m + 4*300m, lub 4*500m + 4*300m.
OKRES SPECJALNY2 - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Siła z przeciążeniem (maksymalna, wybuchowa i wybuchowa elastyczna)
- Głębokie ugięcie skoku ciągłego: 3 zestawy po 5 ripów z obciążeniem 100% masy ciała
- Głębokie gięcie skoku ciągłego: 3 zestawy 6-8 ripów z obciążeniem 50% wagi
- ½ Ciągły skok w przysiadzie: 2 serie 6-8 powtórzeń z obciążeniem 50% + 2 serie po 5 powtórzeń z obciążeniem 100
NB. W przypadku ćwiczeń a-b-c konieczne jest skrócenie czasu wykonania lub osiągnięcie większych wysokości. Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.
Prowadzenie ćwiczeń rytmicznych
Szybka podróż - szeroka podróż; inne tylko w razie potrzeby.
Specjalna i specyficzna siła
- Pomiń: 2 * 200 dotknięć (około 25-27 "" co 100 dotknięć)
- Skoki naprzemienne:
- 2 deki + 4*50m
- 3 pięciokrotne + 3*100m
- 3-5*100m.
- Wspinaczka: testy pod górę z 50 i 100 m są specyficzne dla wybuchowo-sprężysto-cyklicznej siły, która ma być wykorzystana do stymulacji beztlenowego mechanizmu kwasu mlekowego i kwasu mlekowego; są wykonywane na 2 sesje tygodniowe
- 5*50m z przerwami 3-8" + 5*100m z przerwami 6-8"
- 7-8*100m z przerwami 6-8”.
Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne
Sprint na stojąco, w ruchu i nieruchomo; wydłużają się i progresywnie na dystansach 100 m (6-8) osiągając prędkość na ostatnim odcinku, ale zawsze skorelowane z okresem.
Ciągła moc aerobowa
Przełaj w toku: TOT 3km.
Ułamkowa moc aerobowa
- Testy na 300m na łącznym dystansie 3000m, z przerwami 3”; np.: 10*300m
- Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3000m, z przerwami 3-4”; np.: 5*600m, lub 6*500m, lub 3*600m + 3*400m, lub 3*600m + 4*300m, lub 4*500m + 4*300m.
I OKRESOWY - środek do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 4-6 zestawów po 50-60 skoków przez 8-10 godzin w odstępach co 1 m i wysokości 50-76 cm; przeszkody można pokonywać rozluźnionymi nogami lub szybko przyciągnąć do klatki piersiowej (w zależności od potrzeb dwie lub trzy sesje tygodniowo)
- Pomiń: 2 * 200 dotknięć (około 25-27 "" co 100 dotknięć); można je również wykonać z pierwszymi 50 w wysokim przeskoku i kolejnymi 50 w szybkim przeskoku
- Skoki naprzemienne: a) 3 dziesiąte + 4*50m (lub 2*100m), b) 3 pięciokrotne + 3*100m.
Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprint na stojąco, w ruchu i nieruchomo.
Odporność na prędkość
Testy na trasach 60-80 i 100m przy prędkości 95%: 80m w serii po 4 próby, 100m w seriach po 3 próby (12-16 powtórzeń) z przerwami 3” na 60-80m, 3-4” na 100m i 7 -8” między seriami; TOT ok. 1000-1200m. Dla bardziej zaawansowanych sportowców stosuj głównie dystanse 100m: np.: 3 serie po 4*100m, lub 4 serie po 4*100m.
Konkretne ćwiczenia oporowe
- Powtarzane testy od 200 do 600m, przy „85-90% dla TOT 2000m; przerwy od 6-12” w zależności od prędkości. Np.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m
- Seria powtórzeń z testami od 400 do 200m, przy „85-90% dla TOT 2000m z mikropauzami 3-4” i makropauzami 10-12”; np.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Testy od 600 do 200m na „80-85% dla TOT 2500m, z przerwami 4-6”
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
„Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone szeroką pauzą (8-10”), aby szybciej je przejść i bardziej pobudzić metabolizm kwasu mlekowego.
Ciągła moc aerobowa
Przełaj w toku: TOT 3km.
II OKRESOWY - środek do stosowania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 4-6 zestawów po 30-40 ripów przez 6 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm (do włożenia w rozgrzewkę)
- Skoki naprzemienne: 1 lub 2*100m.
Prędkość
Próby od 60 do 150m, biegnie z prędkością powyżej 95%, robiąc 4-5 podjazdów z przerwami 8-10” między próbami, dla TOT około 400-500m. Np.: 60-80-100-150m.
Konkretne ćwiczenia oporowe
Powtarzane testy od 200 do 600m, przy „85-90% dla TOT 2000m; przerwy od 6-15” w zależności od prędkości. Np.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych; np.: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.
Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Próby na 600-200m przebiegają z prędkością 85% na dystansie 2500m, z przerwami 4-6:
- 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
- 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.
NB. „Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone dłuższą przerwą (8-10”), aby przeprowadzić je szybciej i bardziej pobudzić mechanizm kwasu mlekowego.
CZAS KOŃCOWY Z WYŚCIGAMI DODATKOWYMI - środki do wykorzystania w mikrocyklu tygodniowym
Specjalna siła reaktywna
- Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-5 serii po 6 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm; do włączenia do ogrzewania
- Skoki naprzemienne: 1-2*100m.
Prędkość
Testy na 60-150m, bieg na 95%, 4-5 powtórzeń z przerwami 8-10”, dla TOT 400-500m; np.: 60-80-100-150m.
Specyficzna odporność
Powtarzane testy 600-200m, biegnące na „90-95%, dla TOT 1600m, z przerwami 8-12-15” w zależności od prędkości; np.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.
Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych, np.: 2*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.Inne artykuły na temat "Pojedyncza periodyzacja treningu biegi szybkie - 400 metrów"
- Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Technika szybkiego biegania w lekkiej atletyce
- Rytm wyścigu w treningu wyścigów szybkich
- Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych
- Pojedyncza periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
- Trening z podwójną periodyzacją Biegi szybkie - 400 metrów
