Omega-3: właściwości, żywność i korzyści

W ostatnich latach stale i coraz większą uwagę przywiązuje się do kwasów omega-3, niezbędnych dla dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.Aby lepiej zrozumieć czym one są, jakie są ich właściwości i jaką pełnią role, jesteśmy adresowany do dr Giovanniego Scapagniniego, profesora zwyczajnego żywienia klinicznego na Wydziale Medycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Molise w Campobasso oraz wiceprezesa Włoskiego Towarzystwa Nutraceutycznego (SINUT).

»Wyjaśnia profesor Scapagnini. Są one definiowane jako wielonienasycone, ponieważ „mają wiele grup nienasyconych; oznacza to, że ich struktura chemiczna charakteryzuje się obecnością wielu wiązań podwójnych między atomami węgla". Ten fakt, który może wydawać się czystą kwestią chemii, jest zupełnie inny. jakże banalny : jak stwierdza profesor Scapagnini, w rzeczywistości „ta osobliwość budowy chemicznej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że ​​są one bardzo płynne”. Płynność to bardzo ważna cecha, zwłaszcza jeśli chodzi o błony komórkowe, wewnątrz których, co nie dziwi, obecność wielu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.W tym względzie profesor Scapagnini wyjaśnia, że ​​„obecność wielu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w strukturze błon komórkowych zapewnia płynność, co oznacza ruchliwość struktury, lepszą jakość sygnału i interakcję z „otoczeniem”.

Obecność wielu wiązań podwójnych nadaje również wielonienasyconym kwasom tłuszczowym „inną ważną właściwość, to znaczy” chroni je przed zmianą stanu z temperaturą. „Innymi słowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie zamarzają, pozostając płynne zarówno w temperaturze pokojowej, jak i na niskim temperatury, wywierając coś, co można określić jako „działanie zapobiegające zamarzaniu.

W rzeczywistości istnieje inny rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zdefiniowany w następujący sposób: są to omega-6, które również pełnią strukturalne role w błonach komórkowych, ale mają prawie przeciwne funkcje.

, wirusy lub inne niebezpieczne sytuacje dla naszego organizmu. Z drugiej strony, jeśli tracimy kontrolę nad stanem zapalnym, sam stan zapalny staje się elementem szkodliwym.W rzeczywistości nie jest przypadkiem, że wszystkie choroby przewlekłe lub zwyrodnieniowe związane ze starzeniem się – jak również wiele innych chorób – wiążą się z utratą kontrola procesów zapalnych ”.

W kontekście „stanu zapalnego” nie można jednak mówić o omega 3 nie mówiąc o omega-6, ponieważ te dwie kategorie cząsteczek pełnią niemal przeciwstawne funkcje, działając jak przełącznik: jedna część włącza, a druga wyłącza „stan zapalny”. ”.

W rzeczywistości pamiętamy, że prekursorem wszystkich kwasów omega-6 jest kwas alfa-linolowy (albo AL), który wytwarza kwas arachidonowy (albo AA, główny typ omega-6 gromadzący się w błonach komórkowych). Inne rodzaje substancji są otrzymywane z „kwasu arachidonowego: prostaglandyny, leukotrieny i tromboksany, które razem nazywają się prostanoidami. są związane z aktywacją procesu zapalnego, zwężeniem naczyń i agregacją płytek krwi, a zatem z powstawaniem skrzepliny. Z drugiej strony z kwasów tłuszczowych omega-3 otrzymuje się prostanoidy o praktycznie przeciwnym działaniu: prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny, które pochodzą z omega-3, są w stanie rozwiązać „zapalenie”. i wykazali, że w literaturze naukowej nie są one nazywane nazwami prostaglandyn, leukotrienów i tromboksanów, ale nazwami „resolwina, protektyna i marezyna”.

Należy jednak podkreślić, że kwasy omega-6 są tak samo fundamentalne jak kwasy omega-3, ale aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, muszą być obecne w odpowiednich ilościach, ponieważ „stosunek omega-6 do omega-3 ma fundamentalne znaczenie w kontrolowaniu fizjologii "włączania i wyłączania" "zapalenia".

lub ALA "; ten ostatni" jest prekursorem wszystkich kwasów tłuszczowych z serii omega-3. Po wprowadzeniu wraz z „dietą” biochemia świata zwierząt przetwarza ją, wydłużając jej łańcuch i wstawiając kolejne podwójne wiązania, aby dać początek EPA - lub kwasowi eikozapentaenowemu - i DHA - lub kwasowi dokozaheksaenowemu ". Zatem EPA i DHA" to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które są ulubioną formą naszego organizmu do gromadzenia i wykorzystywania kwasów omega-3, zarówno pod względem ich strukturalnej roli w błonach komórkowych, jak i funkcjonalnej roli w naszej biochemii”.

Należy jednak zauważyć, że nawet jeśli EPA i DHA mogą być syntetyzowane przez nasz organizm poprzez konwersję ALA, to jest to raczej ograniczone, z tego powodu spożycie tych kwasów omega-3 poprzez odżywianie lub integrację stanowi „jedyny sposób zwiększyć ilość w naszym ciele.

Z chemicznego punktu widzenia EPA i DHA są strukturalnie różne: EPA składa się z łańcucha 20 atomów węgla z 5 podwójnymi wiązaniami, DHA składa się z łańcucha 22 atomów węgla z 6 podwójnymi wiązaniami. Ze względu na dystrybucję w organizmie, wyjaśnia profesor Scapagnini, EPA i DHA różnią się: na przykład mózg jest bogatszy w DHA, podczas gdy w innych częściach ciała jest bardziej prawdopodobne, że ma wyższe stężenie EPA.

Co więcej, EPA i DHA „są substratami, z których wytwarzane są cząsteczki kontrolujące stan zapalny w sensie ustępowania”, ale nawet wtedy istnieje różnica między cząsteczkami uzyskanymi z EPA a tymi pochodzącymi z DHA.

, takich jak mięśnie szkieletowe. Najważniejszym mięśniem w naszym ciele jest jednak serce, które – w przeciwieństwie do mięśni szkieletowych, które preferują działanie glukozy – działa tylko na tłuszcz”. Omega-3 są zatem korzystne dla serca „ponieważ – oprócz tego, że są potencjalnie użytecznym źródłem energii – mają zdolność stymulowania „wykorzystania tłuszczu przez mięsień sercowy”.

Do tego wszystkiego musimy również dodać dobrze udokumentowane działanie obniżające poziom trójglicerydów wywierane przez kwasy omega-3. W związku z tym prof. Scapagnini informuje nas, że „ich skuteczność jest tak silna, że ​​zostały docenione przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i po raz pierwszy w tym roku stosowanie kwasów omega-3 weszło do wytycznych Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne do leczenia hipertriglicerydemii „. Aby to zrobić, wytyczne wskazują, że konieczne jest przyjmowanie wysokich dawek omega-3 równych 4 gramom dziennie EPA, od przyjmowania w dwóch podzielonych dawkach. Oczywiście takich dawek nie da się osiągnąć samą dietą.

, informuje nas profesor Scapagnini, są one „bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności w DHA”; w świetle tego, co zostało dotychczas powiedziane, wydaje się więc jasne, że prawidłowy skład lipidowy mózgu zależy od odpowiedniego spożycia tej cząsteczki z dietą. Oprócz ważnej roli strukturalnej, wiele badań podkreślało, jak ważny jest DHA w utrzymaniu funkcji poznawczych, w funkcjonowaniu samego mózgu – na poziomie którego odgrywa bardzo ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych – oraz w prawidłowe funkcjonowanie siatkówki (gdzie nawet tutaj występują wysokie poziomy tego typu omega-3).

Ponadto odpowiednia ilość kwasów omega-3 jest niezbędna do rozwoju mózgu płodu i dziecka, dlatego jest niezbędna w czasie ciąży i karmienia piersią.Profesor Scapagnini wyjaśnia również, że „z jednej strony kwasy omega 3 pozwalają na prawidłowy rozwój płodu. układ nerwowy, z drugiej strony wykazały, że wywierają „pozytywne działanie również na jakość porodu”.

przez 1000 biegaczy zmierzyło poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, odkrywając, że „istnieje bardzo silna korelacja między ilością przejechanych kilometrów a poziomem kwasów omega-3. W praktyce im więcej biegasz i im więcej kilometrów pokonujesz, tym więcej tracisz omega-3”.

W fazie zaawansowania badań, które obecnie prowadzi profesor, odkryto również, że „obniżenie poziomu kwasów omega 3 zwiększa ryzyko zapalenia mięśni. Opracowaliśmy „hipotezę, że” aktywność fizyczna wywołuje stan zapalny w sposób fizjologiczny; kiedy jest bardzo przewlekły, konsumowane są kwasy omega-3, które są wykorzystywane do zarządzania ustąpieniem stanu zapalnego.Dlatego jeśli nie zostanie odpowiednio przywrócona odpowiednia ilość omega 3 – z dietą lub suplementacją – bardziej narażamy się na ich zubożenie”, z wszystkie konsekwencje sprawy.

, algi; te ostatnie są niezwykłym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są to jednak produkty, które nie są częścią naszej tradycji kulinarnej; odsetek wprowadzonych tych produktów jest w rzeczywistości minimalny w porównaniu z innymi rodzajami warzyw ».

Jeśli chodzi jednak o świat zwierząt, „ryby, a w szczególności ryby niebieskie, takie jak anchois, sardynki”, śledź i makrela są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i zawierają zarówno EPA, jak i DHA”. to zmienność zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: dziki łosoś jest w nie bardzo bogaty;” podczas gdy w łososiu hodowlanym ilość obecnych kwasów omega-3 zależy od „paszy, którą zwierzę otrzymało, nawet jeśli osiągnięto znaczne ilości”.

Aby podać kilka praktycznych przykładów, podajemy wartości omega-3 wyrażone w miligramach w 100 gramach niektórych rodzajów ryb (źródło: FAO – Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa):

• Makrela: 2299 mg omega-3, z czego 898 EPA i 1401 DHA;
• Łosoś hodowlany: 1966 mg omega-3, z czego 862 mg EPA i 1104 DHA;
• Śledź: 1571 mg omega-3, z czego 709 EPA i 862 DHA;
• Labraks: 595 mg omega-3, z czego 161 EPA i 434 DHA.