jest to protokół żywieniowy (ukuty przez amerykańskiego biochemika Berry'ego Searsa) bardziej podobny do filozofii życia niż do prostego schematu żywieniowego; Badacz, stosując tę dietę, obiecuje redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej, eliminację napadów głodu, a jednocześnie gwarantuje pełną sprawność fizyczną i psychiczną (nawet podczas wyczynów sportowych).system BLOCKS (wspomniany już): każdy energetyczny makroskładnik pokarmowy stanowi 1/3 bloku ilościowo różniącego się od pozostałych; bloki odpowiadają rozkładowi energii 40:30:30 i muszą być ZAWSZE brane w proporcjach 1:1:1.
Seks Męski Wiek 30 Wzrost (cm 185 Waga (kg 90 Wskaźnik masy ciała 26,3 Tłuszczowa masa tłuszczowa 19% Masa beztłuszczowa 72,9 Udział białka w odniesieniu do € wskaźnika aktywności fizycznej 1,6 Obliczanie bloków Białko = 1,6 g * 72,9 kg 116,6g Lipidy = 3g * 17 51g Węglowodany = 9g * 17 153g 116,6 g: 7 g = 16,6 g części blokowych Podzielony na 17 części blokowych Podzielony na 17 części blokowych Dieta NORMOKALORYKA 1919Kcal Lipidy 30% 575,8 kcal 64g Białka 1,5g/kg 240 kcal 60g Węglowodany 57,5% 1103,5kcal 294,3g Alkohol 0g Śniadanie 25% 4 bloki 355 kcal Przekąska 10% 2 bloki 177,5 kcal Lunch 30% 5 bloków 443,8 kcal Przekąska 10% 2 bloki 177,5 kcal Obiad 25% 4 bloki 355 kcal Energia TOT 1508.8 kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal biały jogurt 125g, 76,3kcal Pierś z indyka, pokrojona 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuńczyk w solance, odsączony 50g, 64kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Dorsz 150g, 123kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal szpinak 300g, 69kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Pierś z kurczaka 100g, 110kcal Pomidory pomarańczowe 300g, 48kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal Jogurt biały o niskiej zawartości tłuszczu 125g, 76,3kcal pierś indyka 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 64kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Dorada 150g, 135kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal Cykoria 300g, 49kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfia światło 150g, 72kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Koń 100g, 133kcal Sałata 150g, 27kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal biały jogurt 125g, 76,3kcal Pierś z indyka, pokrojona 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Pieczeń wołowa 50g, 69,5kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Dorsz 150g, 123kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal szpinak 300g, 69kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Pierś z kurczaka 100g, 110kcal Pomidory pomarańczowe 300g, 48kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal Jogurt biały 125g, 76,3kcal Pierś z indyka, pokrojona 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g tuńczyk w solance 50g, 64kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Ośmiornica 200g, 114kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal Seler 300g, 60kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Białko jajka gotowane 200g, 96kcal Mieszane papryki 300g, 66kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal Jogurt biały o niskiej zawartości tłuszczu 125g, 76,3kcal pierś indyka 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 64kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150g, 165kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal Rzodkiewka 150g, 19,5kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfia światło 150g, 72kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Młoda wołowina 100g, 113kcal Marchew 300g, 99kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal biały jogurt 125g, 76,3kcal Pierś z indyka, pokrojona 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuńczyk w solance 50g, 64kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Makrela 100g, 168kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal Kapusta 300g, 60kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Pierś z kurczaka 100g, 110kcal Brokuły z rzepy 300g, 66kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Śniadanie 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Jabłko ze skórką 200g, 104kcal biały jogurt 125g, 76,3kcal Pierś z indyka, pokrojona 80g, 88,8kcal Suszone orzechy włoskie 15g, 91,8kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuńczyk w solance, odsączony 50g, 64kcal Klementyna 150g, 70,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Lunch 5 bloków: CHO 45g, P 35g, L15g Sardele 150g, 144kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135kcal szpinak 300g, 69kcal Gruszki 200g, 116kcal Przekąska 2 bloki: CHO 18g, P 14g, L6g Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86kcal Winogrono 80g, 55,2kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad 4 bloki: CHO 36g, P 28g, L12g Rekin 150g, 120kcal Pomidory pomarańczowe 300g, 48kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Tagi.:
przykłady-dieta mięso zdrowie dziecka
Zgodnie z tym, co wspomina Sears, samo jedzenie, jeśli jest dobrze dobrane i spożywane, stanowi najpotężniejszy narkotyk znany człowiekowi.
Kluczowe zasady Diety Strefowej to:
- Kontrola eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny itp.); niektóre z nich pełnią pozytywne funkcje, takie jak kontrastowanie reakcji zapalnej, sprzyjanie rozszerzaniu naczyń krwionośnych, zmniejszanie „agregacji płytek krwi, prorozwojowy układ odpornościowy itp. Inne, związane z najbardziej rozpowszechnionymi współczesnymi patologiami, odgrywają rolę „negatywną”, zachowując się jak prozapalna , promując agregację płytek krwi, zwężając naczynia krwionośne i hamując układ odpornościowy.
- Kontrola hormonu insulina: anaboliczne i tuczące
- Kontrola hormonu glukagon: kataboliczny i odpowiedzialny za wyczerpywanie rezerw energetycznych (cukry i tłuszcze)
Ostatecznie dieta strefowa musi być obliczona na podstawie rozkładu energii, który uwzględnia równowagę eikozanoidów oraz hormonów insuliny i glukagonu; udziały procentowe makroenergetyki to:
- Węglowodany 40%
- Białko 30%
- Lipidy 30%
W diecie strefowej uwzględniono również inne PODSTAWOWE ZASADY dotarcia do „strefy psychofizycznego wellness”, a mianowicie:
- Czas między posiłkami równy lub krótszy niż 5 godzin (łącznie 5 posiłków dziennie)
- Eliminacja pokarmów zawierających rafinowane węglowodany (zarówno proste, jak i złożone)
- Wycofanie węglowodanów z owoców i warzyw (tylko fruktoza)
- Aby promować prawidłową odpowiedź hormonalną, każdy posiłek lub przekąska musi składać się ze wszystkich 3 energetycznych makroskładników
- Kolacja musi poprzedzać sen o około 2 godziny; jeśli czas jest dłuższy, lepiej zjeść dodatkową przekąskę przed snem.
Jednostką miary diety strefowej odnoszącej się do posiłków jest BLOK, odpowiednio podzielony na węglowodany, białka i lipidy (40-30-30 energii); te, charakteryzujące się różną od siebie wartością energetyczną (CHO 3,75 kcal/g, białka 4 kcal/g i lipidy 9 kcal/g) należy dodawać w różnych wagach, aby zapewnić 1/3 każdego bloku: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
polecane są te, które dostarczają dużą ilość białka o wysokiej wartości biologicznej (chude mięso, białka jaj, ryby, chude świeże sery itp.), nienasycone lipidy (ryby bogate w kwasy omega 3, suszone owoce bogate w kwasy omega 6, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia bogate w kwasy omega 9 itp.) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (owoce i warzywa bogate we fruktozę i błonnik rozpuszczalny).
Wręcz przeciwnie, pokarmy niezalecane to te, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu (tłuste, a zwłaszcza czerwone mięso, kiełbasy, solone mięso, tłuste sery, niektóre podroby, żółtko jaja, masło, smalec itp.) oraz rafinowane węglowodany (wyroby cukiernicze zawierające sacharozę i wszystkie źródła węglowodanów złożonych, takie jak makaron, chleb, ryż, inne zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki).
: do każdego posiłku należy spożywać pokarmy białkowe wielkości dłoni (bez palców, zarówno powierzchniowe, jak i grube), a następnie ilość owoców równą dwóm zaciśniętym pięściom.Wreszcie, aby oszacować całkowity udział energii, konieczne jest:
- Szacowanie masy beztłuszczowej (FFM) metodami pośrednimi, takimi jak skaling skóry lub BIA
- Oblicz kwotę białka na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (patrz dedykowane tabele)
- Na nim oszacuj ilość bloków białkowych, a następnie proporcjonalnie również węglowodanów i lipidów
- Rozkład energii podczas posiłków wynosi około
- Śniadanie: 25%
- Przekąska: 10%
- Obiad: 30%
- Przekąska: 10%
- Kolacja: 25%
- (Możliwa trzecia przekąska: 10%, odejmując energię z obiadu i/lub kolacji)
Przykład diety strefowej - Dzień 1
Przykład diety strefowej - Dzień 2
Przykład diety strefowej - Dzień 3
Przykład diety strefowej - Dzień 4
Przykład diety strefowej - Dzień 5
Przykład diety strefowej - Dzień 6
Przykład diety strefowej - Dzień 7
-cos-esami-e-terapia.jpg)
