Przykład diety śródziemnomorskiej

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest typową dietą basenu Morza Śródziemnego, nawet jeśli nie spożywają ją wszystkie obszary przybrzeżne;

od lat dieta śródziemnomorska była badana i chwalona za swoje korzystne i długotrwałe właściwości, do tego stopnia, że ​​została uznana za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości (UNESCO – 2010).

Do tej pory dieta śródziemnomorska przeszła wyraźną mutację zarówno pod względem składników odżywczych, jak i określonych na niej porcji; spożycie kalorii, ładunek glikemiczny, ilość lipidów itp. są zwiększone, podczas gdy średni wydatek energetyczny populacji basenu drastycznie się zmniejsza.

Poniżej zostanie zatem odtworzona dieta bardziej wierna oryginalnej diecie śródziemnomorskiej, która początkowo spełniała następujące wymagania:

• Szerokie spożycie: surowych zbóż (orkisz, jęczmień, żyto, gryka, sorgo itp.), roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.), warzyw sezonowych, rodzimych produktów rybołówstwa (zwłaszcza ryb) ... być może mleka i jogurtu
• Umiarkowane spożycie: oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, integralnej soli morskiej, słodkich owoców, białego mięsa, dojrzałych serów, czerwonego wina, jajek i suszonych owoców
• Prawie nieobecne: tłuszcze przyprawowe pochodzenia zwierzęcego, czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowina i wołowina), wyroby cukiernicze.

Później pojawiły się inne pokarmy, takie jak makaron, który od momentu drastycznego ograniczenia zużycia energii (współczesność) zaczął powodować znaczną nierównowagę energii wprowadzanej w stosunku do spożywanej, to samo dotyczy chleba.

Składniki odżywcze diety śródziemnomorskiej

Siła diety śródziemnomorskiej jest reprezentowana przez połączenie wielu pokarmów nutraceutycznych umieszczonych w zbilansowanej diecie; najbardziej interesujące molekuły to:

• Witaminy termolabilne, jednak rzadko spotykane w dzisiejszej diecie
• Sole mineralne mniej obecne we współczesnej diecie, w tym jod, potas, magnez, cynk i selen
• Błonnik (30g/dzień i więcej)
• Wielonienasycone i niezbędne kwasy tłuszczowe (ω3, ω6 i ω9, hipocholesterolemiczne, hipotyglicerydemiczne, hipotensyjne, przeciwzakrzepowe itp.)
• Lecytyny (fosfolipidy obniżające poziom cholesterolu)
• Przeciwutleniacze (witaminy, sole mineralne, polifenole itp.)
• Fitosterole (cząsteczki estrogenu zawarte w warzywach o działaniu obniżającym poziom cholesterolu)
• Węglowodany złożone większe niż proste
• Białka roślinne w większych ilościach niż dieta bogata głównie w mięso i jajka

Wszystko związane z bardzo wysokim poziomem aktywności fizycznej.

NB. Szereg badań na populacji ogólnej wykazało, że dieta śródziemnomorska ma znaczny wpływ na ochronę przed miażdżycą, to znaczy znacznie zmniejsza możliwość niefortunnych zdarzeń związanych z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach, a zatem z powstawaniem blaszek miażdżycowych; chroni również przed nadciśnieniem tętniczym, a także przed niektórymi nowotworami układu pokarmowego. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Dieta śródziemnomorska jest podstawą klasycznego podziału żywieniowego włoskiej dietoterapii, a mianowicie:

1. Lipidy w 25-30% całkowitej kcal
2. 12% białka lub w przeliczeniu na współczynnik 0,75g/1,2g na kg pożądanej wagi fizjologicznej
3. Węglowodany na całą pozostałą energię
4. Alkohol, maksymalnie 2 jednostki alkoholu dziennie.

Przykład diety śródziemnomorskiej

NADAJE SIĘ DO

• Ogrodnik, lubi czerwone wino.

Seks Męski Wiek 42 Wzrost (cm 180 Obwód nadgarstka cm 18,5 Konstytucja Solidny Wzrost / nadgarstek 9,7 Typ morfologiczny Normolino Waga (kg 80 Wskaźnik masy ciała 24,7 Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 24,1 Pożądana waga fizjologiczna kg 78,1 (78-79) Podstawowy metabolizm kcal 1784,8 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Umiarkowane, bez 1,7 Wydatek energetyczny kcal 3034,2 Dieta NORMOKALORYKA 3034.2 kcal Lipidy 30% 910,3 kcal 101,1g Białka 1,2g/kg 378,9 kcal 93,7g Węglowodany 51,7% 1567.2kcal 417.2g Alkohol 25,4g Śniadanie 15% 455kcal Przekąska 10% 303kcal Lunch 30% 910kcal Przekąska 10% 303kcal Obiad 30% 910kcal Przekąska 5% 151kcal

Tłumaczenie dnia 1

Uwaga: Niektóre ciężary można ocenić bez pomocy wagi, na przykład:

• Płyn 250-300ml/g = 1 szklanka
• Płyn 5g = 1 łyżeczka
• Płyn 10g = 1 łyżka
• Grana 10g = 1 łyżka
• Owoce lub warzywa 200g = średnia wielkość
• Owoce lub warzywa 300g = duży rozmiar
• Jądro orzecha włoskiego, migdał, orzech pekan, orzech laskowy = 3g
• Chleb 20-25g = mały kromka
• Chleb 30-35g = duża kromka

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Orzechy włoskie 30g, 183,6kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gulasz jęczmienny Jęczmień 100g, 354kcal Sałata 100g, 18kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Grillowana makrela Makrela lub makrela 150g, 307,5kcal Dojrzała fasola 100g, 117kcal Sałatka z pomidorów 200g, 32kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej – dzień 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT migdały 30g, 174,3kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Zupa żytnia żyto 100g, 334kcal Rzodkiewka 100g, 23kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Królik w zapiekance Mięso królika 200g, 276kcal Dojrzała ciecierzyca 120g, 133,6kcal Koper włoski 200g, 62kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Orzechy laskowe 30g, 188,4kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowane sorgo Sorgo 100g, 339kcal Rakieta 100g, 25kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ośmiornica z ziemniakami Ośmiornica 300g, 246kcal Ziemniaki 200g, 154kcal Dojrzała ciecierzyca 90g, 105,9kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal 20g

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Orzechy włoskie 30g, 183,6kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Polenta jaglana Mila 80g, 340,2kcal Sałata 100g, 18kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT stek Bonito Bonito 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Sałatka z pomidorów 200g, 32kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal 200g

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT migdały 30g, 174,3kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gulasz gryczany Gryka 100g, 343kcal Rzodkiewka 100g, 23kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Pieczony kurczak Przeciętny kurczak, tylko mięso 200g, 228kcal Dojrzały bób 150g, 106,5kcal Koper włoski 200g, 62kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200m, 1216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Orzechy laskowe 30g, 188,4kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Zupa pszenna Pszenica durum 100g, 339kcal Rakieta 100g, 25kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Otwórz małże na patelni Małże 250g, 215kcal Ziemniaki 200g, 154kcal Dojrzałe łubiny 90g, 114kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko owcze 200ml, 216 kcal Jabłko ze skórką 200g, 104kcal chleb żytni 50g, 129kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Orzechy włoskie 30g, 183,6kcal chleb żytni 50g, 129kcal Obiad, około 30% kcal TOT Orkisz gotowany Orkisz 100g, 338kcal Sałata 100g, 18kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal chleb żytni 50g, 129kcal Gruszka 200g, 116kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 200g, 138kcal chleb żytni 50g, 129kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Pieczone sardynki Sardynki 200g, 258kcal Dojrzały groszek 150g, 121,5kcal Sałatka z pomidorów 200g, 32kcal chleb żytni 50g, 129kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180kcal czerwone wino 120ml, 102kcal Przekąska, około 5% kcal TOT chleb żytni 50g, 129kcal Ser kozi 20g, 90,4kcal