Żywność o niskim indeksie glikemicznym to produkty, które ze względu na swój skład chemiczny i względny wpływ na organizm powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
(mg/dl) jest czynnikiem stymulującym wydzielanie insuliny trzustkowej, która jest hormonem anabolicznym najbardziej odpowiedzialnym za gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powinny zatem charakteryzować się niskim indeksem insulinowym (zmniejszona zdolność do stymulacji insuliny, przy małej stymulacji akumulacji tkanki tłuszczowej); jednak ostatnie badania wykazały, że:
- Chociaż glukoza jest NAJWAŻNIEJSZYM stymulantem insuliny, nie jest to jedyny składnik odżywczy, który może to zrobić
- Nawet przyjmując kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza aminokwasy (białka), można znacznie pobudzić wydzielanie insuliny.
W poniższym artykule bardziej szczegółowo zajmiemy się żywnością o niskim indeksie glikemicznym, jednak należy podkreślić, że „indeks glikemiczny” NIE JEST „KONIECZNIE równoznaczny z” indeksem insuliny”.
i uwalniany z powrotem do krwi w postaci glukozy; innymi słowy indeks glikemiczny odpowiada szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku (inne dokładniejsze definicje pozostawiamy literaturze naukowej).Ta charakterystyka żywności zmienia się w zależności od kilku czynników: składu chemicznego makroskładników (węglowodany, białka i lipidów), względna strawność, struktura molekularna węglowodanów (prostych lub złożonych, glukozy, fruktozy lub galaktozy), ilość WŁÓKN WISKOZOWYCH, obecność wolnych aminokwasów i przewaga niektórych aminokwasów nad innymi itp.
Generalnie żywność o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się: obecnością błonnika lepkiego w stałych dawkach, dużej ilości wody, węglowodanów złożonych lub cukrów prostych, które wymagają przemiany wątrobowej w glukozę (fruktozę i galaktozę), obecnością lipidów, obecnością lekko zdenaturowane białka i niedogotowanie lub przegotowanie – wszystkie te czynniki przyczyniają się do obniżenia indeksu glikemicznego pokarmu i całego posiłku.
a czytając tu i tam, wydaje się, że pojawia się ta cecha naprawdę ważniejsze niż chemiczno-odżywczy charakter danej żywności (węglowodany, białka, tłuszcze) lub porcje, z którymi są spożywane. TO NIE JEST TAKIE"!Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są absolutnie zalecane i bez wątpienia mają lepszy wpływ na metabolizm niż pokarmy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym; jednak indeks glikemiczny pokarmów bezpośrednio podporządkowuje się jakiemukolwiek skojarzeniu z innymi pokarmami (dlatego słuszniej byłoby mówić o indeksie glikemicznym posiłku) oraz stopniu/rodzajowi gotowania, któremu są poddawane. Ponadto nawet biorąc pod uwagę, że obecność białek i (przede wszystkim) tłuszczów przyczynia się do obniżenia samego indeksu glikemicznego, przypominamy, że:
- Lipidy są podłożem „gotowym do deponowania”
- Aminokwasy białkowe (takie jak węglowodany) w diecie, jeśli są w nadmiarze, są przekształcane i przechowywane w postaci tłuszczu.
To stwierdzenie powinno skłonić czytelników do refleksji nad faktem, że w sumie indeks glikemiczny jest cechą, która podporządkowuje gęstość energetyczną samych pokarmów. Ponadto zakładając, że są to pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, ze skromną zawartością białek i lipidów, przypominamy, że nawet porcja wprowadzonego pokarmu ma „fundamentalne znaczenie, gdyż decyduje o „ładunku glikemicznym”, czyli ogólnym „Ilość” glukozy. w końcu wlana do strumienia krwi; nie trzeba dodawać, że im większa ilość glukozy we krwi, tym większa potrzeba wytwarzania insuliny przez trzustkę.
", a inni "roztwór glukozy i wody" (zalecane, ponieważ glukoza powinna być składnikiem odżywczym o największej sile stymulującej insulinę). organizm, który zaobserwował glikemiczny wpływ żywności, uzyskał wyniki (czasem mało, czasami bardzo) różniące się od siebie, zmienne, które mogły mieć największy wpływ na tę różnorodność to: poziom dojrzałości żywności, badanie próby/obiektów, poziom gotowania , stopień nawodnienia pokarmu.Poniżej podamy te, które jednoznacznie zostały sklasyfikowane jako żywność o niskim indeksie glikemicznym (wartości odnoszą się do porównania z roztworem glukozy, o wartości równej 100). Zachęcam czytelników do zwrócenia szczególnej uwagi na oświadczenia dotyczące żywności, ponieważ tam, gdzie nie jest to określone, nie należy stosować obróbki cieplnej. Z drugiej strony pojawia się wątpliwość, że niektóre dane mogły zostać pominięte lub zlekceważone, ponieważ podawanie roślin strączkowych i surowych zbóż nie zawsze byłoby łatwe do zastosowania, co groziłoby wystąpieniem niektórych skutków ubocznych wpływających na jelito (ze względu na niestrawność składników) Biorąc jednak pod uwagę, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym osiągają wartości nawet wyższe niż te z samego roztworu glukozy (np. maltodekstryna lub inne artefakty pokarmowe), myślę, że wzrost niektórych punktów przy gotowaniu może skutkować oczywiście, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, nawet po ugotowaniu, nigdy nie przekroczą progu 50-55 punktów (moim zdaniem nadal oceniane jako średnio-niski indeks glikemiczny).Wśród nich jest kilka jesiennych pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Cukinia, awokado, tofu, imbir, soja, szpinak, szalotka, seler, rzodkiew, czarna porzeczka, rabarbar, por, orzeszki pinii, pistacje, papryka, pesto genueńskie, oliwki, chilli, orzechy włoskie, orzechy laskowe, łubin, migdały, sałatki (różne ), endywia, kiełki, pieczarki, koper włoski, tegolini, mąka chleba świętojańskiego, trawa brusca, otręby (różne), cebula, kapusta kiszona, ogórek, ogórek kiszony, brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, boćwina, szparagi, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, zwyczajne alchechengi, syrop z agawy
Sok cytrynowy (naturalny), jogurt sojowy, sos do gotowania, sos tamari (naturalny), ratatouille lub caponata, bakłażan, pędy bambusa, ziarnista fruktoza, serce palmy, gorzka czekolada (>85 %), karczoch, wiśnie antylskie, gorzkie kakao, agrest lub kiwi, odtłuszczony jogurt
Pestki dyni, porzeczki, puree z całych orzechów laskowych, puree z całych migdałów, groszek suszony, pasta z orzeszków ziemnych, kasza pęczak, jeżyna, soczewica zielona, malina, hummus, truskawki, mąka sojowa, fasola, fasola mung (soja), gorzka czekolada (70% ), wiśnie
Wermiszel sojowy, sassefrica, rzepa, grejpfrut, pomidory, gruszki, dżem bez cukru, mandarynka/klementynka, soczewica żółta, soczewica, mleko odtłuszczone, pełne mleko w proszku, mleko owsiane, mleko sojowe, mleko migdałowe, owoce marakui, owoce kandyzowane , ricotta, ciecierzyca, marchew (surowa), surowy burak, czosnek, morele
Smakowy jogurt sojowy, błonnik WasaTM, wermiszel z pszenicy durum, sok pomidorowy, musztarda, seler, przecier pomidorowy, dziki ryż, komosa ryżowa, puree z białych migdałów, śliwki, suszone pomidory, świeży groszek, nektarynki, brzoskwinie, esseńczyk, suszone jabłka, jabłka , jabłka kompotowe, granat, jabłko-cynamon, pigwa, kukurydza przodków, siemię lniane, sezam, mak, drożdże piwne, drożdże suszone, słonecznik, lody śmietankowe z fruktozą, figi, mąka z ciecierzycy, falafel, fasola czerwona, fasola czarna , fasola borlotti, ciecierzyca w puszkach, cassoulet, fasola cannellini, azuki.
