Chodzenie i maraton to dwie dyscypliny fascynujące mieszanką zmęczenia i emocji trudnych do zrozumienia dla tych, którzy przynajmniej raz w życiu nie mieli okazji ich uprawiać.
Jak należy karmić spacerowicza i maratończyka?
Codzienna dieta powinna skupiać się przede wszystkim na spożywaniu szerokiej gamy produktów spożywczych. W rzeczywistości wiemy, że nie ma pełnowartościowych pokarmów i że każdy z nich dostarcza inny procent poszczególnych składników odżywczych.
Dieta śródziemnomorska jest wzorcem odniesienia dla każdego sportowca wytrzymałościowego. Chociaż ten styl jedzenia przywiązuje dużą wagę do węglowodanów, nie wolno nam zapominać o fundamentalnej roli tłuszczów i białek, które zawsze iw każdym przypadku należy przyjmować w odpowiednich proporcjach. Oczywiście ważne jest, aby pozyskiwać te składniki odżywcze z najlepszych źródeł żywności, takich jak oliwa i olej z nasion w przypadku tłuszczów oraz białe mięso, rośliny strączkowe i ryby w przypadku białka.
Zasada 5 może być szczególnie przydatna dla spacerowiczów i maratończyków:
nie pozwól, aby między jednym posiłkiem a następnym posiłkiem minęło więcej niż pięć godzin;
spożywać co najmniej pięć posiłków dziennie (śniadanie, obiad, kolacja + dwie przekąski)
Węglowodany i suplementy maltodekstryny
Węglowodany są głównym substratem energetycznym naszego organizmu. Z tego powodu same powinny dostarczać około 50-60% dziennych kalorii.
Nie wszystkie węglowodany są takie same, niektóre są szybko trawione i wchłaniane (o wysokim indeksie glikemicznym); inne są przyswajane powoli, zapewniając umiarkowany, ale stały przepływ energii w czasie (niski indeks glikemiczny).
Każdy gram węglowodanów dostarcza średnio 4 kalorie. W wątrobie i mięśniach sportowca znajduje się w postaci glikogenu od 250 do 450 gram glukozy (w zależności od stanu odżywienia, wytrenowania i wielkości ciała), które gwarantują zapas 1000-1800 kalorii, wystarczy na przejechanie od 20 do 35 km. Po przekroczeniu tego progu, zwłaszcza jeśli organizm nie jest dobrze wyszkolony do czerpania energii z tłuszczów i oszczędzania glikogenu, nieubłaganie stoi przed spadkiem wydajności, co dla niektórych przekłada się na rzeczywistą i jej własny kryzys.
Suplementy diety na bazie węglowodanów mają na celu dostarczenie energii w krótkim, średnim i długim okresie czasu. Te produkty mogą być używane:
przed wysiłkiem, aby zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie w dniach poprzedzających zawody;
podczas wysiłku, aby uzupełnić utlenioną glukozę i zapobiec całkowitemu wyczerpaniu zapasów glikogenu;
po wysiłku, aby przyspieszyć regenerację poprzez przywrócenie zapasów węglowodanów.
Białka i aminokwasy
Wymagania dotyczące aminokwasów i białek są również znacznie wyższe. Biegacze i spacerowicze muszą zmierzyć się z utratą, choć skromną, aminokwasów wykorzystywanych do celów energetycznych podczas treningów i zawodów. Wysiłek fizyczny zwiększa również obrót białek, czyli zastępowanie białek, przede wszystkim tych, które są kurczliwe, zużyte i nie są już wydajne.
Prawidłowa dystrybucja pokarmu w pięciu dziennych posiłkach gwarantuje stałą podaż białka, zapewniając tym samym wiele korzyści:
przy zbyt dużej ilości białek (powyżej 30-35 g) skuteczność procesów wchłaniania spada;
bodziec do syntezy białek utrzymuje się na wysokim poziomie przez kilkadziesiąt godzin; „stała” podaż białka w tym okresie gwarantuje maksymalną dostępność aminokwasów do procesów regeneracji komórek.
Odżywki białkowe?
Dzienne zapotrzebowanie na białko u osób regularnie uprawiających dyscypliny przełajowe, takie jak spacery i maraton, wynosi od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli dieta zawiera małe źródło białka w każdym posiłku (suszone owoce, rośliny strączkowe, mięso, ryby, ser lub jajka), nie jest wymagana żadna specjalna suplementacja.
Na osobną dyskusję zasługuje natomiast integracja z pojedynczymi aminokwasami, takimi jak aminokwasy rozgałęzione (BCAA) czy glutamina.To właśnie produkty zawierające te składniki stanowią podstawę suplementacji diety dla sportowców wytrzymałościowych.
Podczas intensywnej i długotrwałej aktywności fizycznej organizm wykorzystuje głównie te aminokwasy jako źródło glukozy i dodatkowej lub „awaryjnej” energii. Glutamina jest również ważna dla wzmocnienia układu odpornościowego i zwiększenia odporności na infekcje, a odpowiednia podaż BCAA przeciwdziała odczuwaniu zmęczenia pod koniec długotrwałej aktywności.
Com „logiczne jest myślenie, że jeśli spożycie aminokwasów przekracza spożycie w diecie, mięsień słabnie i stopniowo traci swoją wydolność. Właśnie z tego powodu, pomimo tego, że są zawarte w mięsie lub rybach w ilości około 2%, suplementacja BCAA może pomóc poprawić wyniki sportowe lub przynajmniej przyspieszyć regenerację, eliminując ryzyko przetrenowania (zwłaszcza w połączeniu z glutaminą).
Zazwyczaj proponowane schematy rekrutacji są następujące:
Aminokwasy rozgałęzione 4-6 g/dzień
dzienna porcja: bezpośrednio po aktywności - faza anaboliczna -
lub pod koniec wysiłku i przed snem
lub 2-3 gramy 30-60 minut przed aktywnością fizyczną + 2-3 gramy na jej zakończenie.
W długich próbach aminokwasy rozgałęzione można również przyjmować podczas zawodów (1 gram na godzinę)Glutamina: 1-3 gramy
60 minut przed rozpoczęciem wysiłku wraz z węglowodanami, gdyż oprócz tego, że lepiej się wchłania w warunkach wysokiego poziomu cukru we krwi, zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne podczas wysiłku fizycznego.
Bezpośrednio po treningu lub w każdym przypadku w ciągu trzydziestu minut od zakończenia ćwiczenia. W tym przypadku zalecana jest integracja w połączeniu z dużą ilością płynów i aminokwasów rozgałęzionych, w celu wspomagania regeneracji i komórkowych procesów anabolicznych.
Na pusty żołądek, ewentualnie przed snem, aby pobudzić wydzielanie gh.
Druga część "
