"Czy słyszałeś kiedyś o kreatynie? Kreatyna stosowana jest w celu zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości oraz poprawy regeneracji po wysiłku fizycznym. Dlatego z powodzeniem stosowana jest przez wielu sportowców zarówno na polu zawodowym, jak i amatorskim"
Co w tym wszystkim jest prawdą?
odkryty w ciele przez francuskiego Chevreula. Nasz organizm jest w stanie samodzielnie ją syntetyzować, zaczynając od trzech innych aminokwasów zwanych odpowiednio argininą, glicyną i metioniną. Kreatyna jest produkowana w wątrobie, nerkach i trzustce
Po wytworzeniu jest transportowany do mózgu, serca, a zwłaszcza do mięśni (95%).
Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy i jest pokrywane w 50% z diety (1g), a w pozostałych 50% z syntezy endogennej.
KREATYNA W ŻYWNOŚCIACH:
Żywność
Wołowina
*Gotowanie żywności warunkuje częściowe zniszczenie zawartej w nich kreatyny.
dlaczego kreatyna działa?
Pozytywny wpływ kreatyny na wydajność wynika z jej zdolności do uwalniania energii w momentach maksymalnego zapotrzebowania metabolicznego. Kreatyna jest bowiem prekursorem do tworzenia ATP, głównej formy energii wykorzystywanej przez komórki.
Kreatyna jest przekształcana w organizmie do fosfokreatyny (około 70% w mięśniach) poprzez pozyskiwanie atomu fosforu.
Podczas skurczu mięśnia ATP przekształca się w ADP, uwalniając rodnik fosforowy dostarczający energii.W tym momencie poprzez dodanie do ADP atomu fosforu możliwe jest ponowne zsyntetyzowanie ATP, dostarczając komórkom nowej energii.
Podczas szczególnie intensywnego wysiłku właśnie tę funkcję spełnia fosfokreatyna, uwalniając swój atom fosforu i przekształcając ATP zaczynając od ADP.
Ten energetyczny mechanizm jest bardzo ważny podczas przechodzenia ze stanu spoczynku lub umiarkowanego wysiłku do stanu maksymalnego zapotrzebowania na energię (na przykład podczas sprintu, podczas podnoszenia ważnego ładunku lub podczas sprintu finałowego).
W rzeczywistości fosfokreatyna stanowi rezerwę energii, którą można szybko wykorzystać do przywrócenia zawartości mięśniowej ATP.
Ta krótka analiza metaboliczna wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest szczególnie skuteczna przy maksymalnych lub submaksymalnych sprintach lub wysiłkach (od 2 do 30 sekund). Z drugiej strony jego efekty są praktycznie zerowe w przypadku sportów długoterminowych, takich jak triathlon czy maraton (patrz: Systemy energetyczne w pracy mięśni).
mają już maksymalne zapasy fosfokreatyny. Dla tych podmiotów jego suplementacja jest zupełnie bezużyteczna.Z tej wstępnej przesłanki wynika, że suplementacja kreatyną ma pewne zastosowanie tylko w przypadku zmniejszonego spożycia wraz z dietą (patrz „dieta wegetariańska”) lub gdy wzrasta zapotrzebowanie metaboliczne (szczególnie intensywny wysiłek fizyczny).
Przeprowadzono liczne badania mające na celu znalezienie najbardziej odpowiednich dawek i sposobów przyjmowania, aby zmaksymalizować działanie kreatyny.
U zawodowych sportowców suplementacja jest zwykle wykonywana z dawką nasycającą 5 g 4 razy dziennie (20 g/dzień) przez 4-6 dni, a następnie 2 g/dzień przez 3 miesiące (ostatnie badanie pokazuje, że ta dawka podtrzymująca nie zapewnia dodatkowej wydajności korzyści, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
„Miększe” podejście polega na przyjmowaniu mniejszych dawek, rzędu 2,5 – 6 g/dobę przez nie więcej niż 2 tygodnie.
Jednak po każdym cyklu doustnej kreatyny następuje jeden miesiąc abstynencji.
W rzeczywistości mięsień ma maksymalną zdolność do przechowywania kreatyny (150 mmol/kg) i im wyższe stężenie, tym słabiej podmiot reaguje na nowe dodatki.
Endogenna produkcja kreatyny podczas suplementacji diety ma tendencję do zmniejszania się i powraca do normy po zmiennym okresie wstrzymania suplementacji diety (Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the diete creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Po doustnym podaniu kreatyny jej transport na poziomie wewnątrzkomórkowym zależy od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu i pozytywnie wpływa na niego obecność katecholamin, IGF 1, insuliny. Z tego powodu często łączy się go z aminokwasami rozgałęzionymi i węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (słynny banan).
Z drugiej strony kofeina hamuje resyntezę fosfokreatyny podczas regeneracji mięśni, dlatego nie zaleca się jednoczesnego przyjmowania kreatyny, kofeiny i/lub guarany.
oraz retencja wody: kreatyna daje widoczne wrażenie zwiększonej masy mięśniowej dzięki zwiększonej wewnątrzkomórkowej retencji wody w mięśniach.Po „masowym stosowaniu kreatyny prawdopodobny jest więc wzrost masy ciała, co jest szczególnie szkodliwe dla wyników sportowych podczas wyścigów wytrzymałościowych (około 3” więcej na maratonie za każdy nadmiar kilograma)
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: kreatyna przyjmowana w dużych dawkach (powyżej 20 g/dobę) powoduje problemy żołądkowo-jelitowe i biegunkę u niektórych osób (spowodowane niewchłoniętym nadmiarem kreatyny).
Problemy z nerkami: zaburzenia czynności nerek nie są zgodne ze stosowaniem kreatyny, która nie jest zalecana nawet w stanach ciężkiego odwodnienia oraz w połączeniu ze stosowaniem leków, które mogą upośledzać lub tylko poważnie wpływać na czynność nerek (probenecyd, NLPZ, cymetydyna, trimetoprim) .
PRZECIWWSKAZANIA
ma bardzo mało pozytywnych efektów w połączeniu z dietą wysokobiałkową i „umiarkowaną aktywnością fizyczną”.Stosowanie diuretyków
Odwodnienie
Indywidualna alergia lub nadwrażliwość na kreatynęNiedobór czynności nerek
