Post przerywany: efekty i korzyści

przerywany to system odchudzający oparty na kardynalnej zasadzie tworzenia „okna” (ram czasowych) postu o czasie trwania, który wpływa na ogólną równowagę kaloryczną i metabolizm hormonalny. W warunkach abstynencji, oprócz całkowitego wyciszenia insuliny (pamiętajmy, że insulina jest hormonem anabolicznym par excellence, ale także odpowiedzialnym za odkładanie się tkanki tłuszczowej), następuje znaczny wzrost poziomu innego hormonu: IGF-1 lub somatomedyny (niektórzy wspominają nawet o wzrost testosteronu). Przerywane pozbawienie pokarmu jest wtedy odpowiedzialne za wydzielanie GH (somatotropiny), znanego jako „hormon dobrego samopoczucia”. W przeciwieństwie do insuliny, GH, zwiększając hipertrofię, nie powoduje odkładania się tłuszczu, ale sprzyja lipolizie niezbędnej do utraty wagi i definicji mięśni.

Główne schematy żywieniowe, które zapewniają przerywany post to trzy: post co drugi dzień, post przez 2 dni w tygodniu i post dzienny (okres dnia, w którym osoba je, jest ograniczona do 8-12 godzin, a pozostałe 12-14- 16 godzin pości).

Wzorzec żywieniowy przerywanego postu

Wzorzec żywieniowy przerywanego postu składa się z 3 posiłków dziennie i 1 sesji treningowej z 16-godzinnym oknem postu.

• I posiłek do spożycia zaraz po wstaniu: źródło białka i węglowodany o średnio-niskim indeksie glikemicznym; niskotłuszczowy
• II posiłek - śniadanie: kompletne
• Trening (kulturystyka lub w każdym przypadku trening o wysokiej intensywności)
• III posiłek (do przygotowania BEZPOŚREDNIO po treningu) - obiad: kompletny
• Okno postu od 13:00 lub 15:00 mniej więcej do następnego ranka.

oraz choroby metaboliczne poprzez tzw. post leczniczy. Praktyka ta odbywa się w warunkach nadzoru lekarskiego i wsparcia żywieniowego. Poszczenie może być korzystne lub szkodliwe w zależności od pewnych czynników: czasu trwania, kompletności powstrzymywania się od jedzenia, patologicznych warunków jego stosowania itp. Nie wszystkie formy postu są takie same, niektóre są skrajnie wyniszczające i pozbawione motywacji, inne mniej wyczerpujące i bardziej racjonalne.

W kilku badaniach podkreślono korzyści zdrowotne wynikające z postu przerywanego: nie tylko utrata wagi i kontrast wolnych rodników, które w tłumaczeniu mogą wydawać się eliksirem życia, ale także środki zdolne do regulacji poziomu cukrów we krwi i stanów zapalnych . Z punktu widzenia zdrowia układu krążenia, post przerywany poprawia poziom ciśnienia krwi, tętno spoczynkowe, poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi oraz zmniejsza stres oksydacyjny związany z rozwojem miażdżycy.

Korzyści dla sportowców i masy mięśniowej

Zawsze w kulturystyce, w celu zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia masy tłuszczowej, niezbędne jest połączenie diety i treningu, aby osiągnąć oba cele.Przerywany post generuje dwustronną poprawę składu ciała (dla wzrostu masy mięśniowej i dla utraty wagi). .

dla naszego organizmu są to cukry (w szczególności glukoza) i kwasy tłuszczowe. Po posiłkach w tkance tłuszczowej odkłada się nadmiar tłuszczów w postaci trójglicerydów, które podczas postu rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. Wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe, które dostarczają energii wielu narządom (w czasie postu: poziom ciał ketonowych wzrasta we krwi człowieka około 8-12 godzin po ostatnim posiłku).Zmiana metabolizmu wpływa na regulację poziom glukozy, ciśnienie krwi, tętno i utrata tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

, zmniejszenie obwodu brzucha, lepsza wrażliwość na insulinę, a tym samym mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, większa wytrzymałość mięśni i zwiększone zdolności poznawcze.Jednak brakuje naukowej walidacji, która pozwoliłaby określić, czy te efekty są związane z okresowym głodzeniem, czy tylko z deficytem kalorii .

Sprawa Okinawy

Absolutnym rekordem pod względem liczby stuletnich mieszkańców w pełnej formie jest wyspa Okinawa (południe Japonii), gdzie regularnie praktykuje się przerywany post, głównie warzywa, wodorosty, goya, tofu, ryby (bardzo surowe, nawet duże rozmiary). (np. tuńczyk) i bardzo mało mięsa.Innym bardzo ważnym aspektem, który charakteryzuje styl żywieniowy mieszkańców tej japońskiej wyspy, jest umiar kaloryczny, pod tym względem znane lokalne powiedzenie sugeruje spożywanie około 80% pokarmu niezbędnego do poczucia sytości.

. Przed rozpoczęciem postu przerywanego należy poprosić o pomoc dietetyka lub dietetyka, aby zapewnić zbilansowane spożycie makro- i mikroelementów.