Wstęp
Wiele diet i suplementów diety powstałych w ostatnich latach zostało zaprojektowanych tak, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe kulturystów. Ci, którzy uprawiają ten sport, w rzeczywistości bardzo dbają o swoją dietę i starają się o nią jak najbardziej dbać, aby zoptymalizować wyniki.
Diety proponowane kulturystom są często wynikiem błędnych interpretacji i z tego powodu są ostro krytykowane przez lekarzy i wybitnych dietetyków. W tym artykule rzuciliśmy nieco światła na ten temat, proponując przydatną dietę dla wszystkich kulturystów, którzy chcą osiągnąć estetyczny szczyt z myślą o swoim zdrowiu.
Białka
Lepiej nie przesadzać
Jedną z pierwszych wskazówek udzielanych tym, którzy niedawno weszli w świat kulturystyki, jest zwiększenie spożycia białka w diecie.Aby uszanować to ograniczenie, często proponuje się również suplementy białkowe i/lub aminokwasowe.
Taka rada opiera się na błędnym przekonaniu, że dieta wysokobiałkowa sprzyja przyrostowi masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, jak na co dzień mówią nam lekarze i dietetycy, białka wprowadzane w ilościach przekraczających wymagania są praktycznie bezużyteczne; nie tylko to, mogą nawet przytyć, niepotrzebnie przeciążyć wątrobę i nerki oraz sprzyjać odwodnieniu.
Zbilansowana dieta, odpowiednia podaż energii oraz odpowiedni trening to wszystko, co jest potrzebne do rozwoju siły i masy mięśniowej.
Dzienne spożycie białka nigdy nie powinno przekraczać 2 g na każdy kg masy ciała ani spaść poniżej 1,2 g/kg.
Jeśli sportowiec ma nadwagę (FM > 15% mężczyźni, 25% kobiety) wartości te należy zmniejszyć, ponieważ odnoszą się do idealnej masy ciała.
ZAPAMIETAJ TO:
- Dieta zbyt bogata w pokarmy białkowe zmusza organizm do ciężkiej pracy nad ich metabolizmem.Oprócz niepotrzebnego przeciążenia wątroby i nerek, nadmierne spożycie białek zwierzęcych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (patrz: Dieta a nowotwory)
- Wskazane byłoby zatem poszerzenie wyborów żywieniowych o włączenie do swojej diety co najmniej trzech tygodniowych porcji ryb i tyle samo roślin strączkowych. Zamiast mięsa można spożywać na przykład steki sojowe, pokarm wysokobiałkowy o tysiącu właściwości i profilu aminokwasowym, który, choć gorszy od mięsa, jest nadal bardzo dobry.
- Białko nie jest pokarmem odchudzającym, dieta wysokobiałkowa zapewnia utratę tłuszczu zbliżoną do normalnej diety mieszanej. Niewielka korzyść wynikająca z wyższej dynamiki specyficznego działania jest kosztem przeciążenia przewodu pokarmowego i większego zaangażowania wątroby i nerek.
Pyszny omlet z białkami jajek: dużo smaku i białka bez cholesterolu
Omlet z Białka Jaj - Omlet Białkowy na Masę Mięśniową
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Gruby
Tłuszcz z nazwy, ale nie w rzeczywistości
Ogólnie rzecz biorąc, diety dla kulturystyki kontrastują wysokie spożycie białka ze zmniejszonym spożyciem tłuszczu.
W rzeczywistości ci, którzy uważają, że zmniejszenie spożycia tych NIEZBĘDNYCH składników odżywczych jest najlepszym sposobem na utratę wagi, popełniają rażący błąd w ocenie.
Przede wszystkim nie można stosować diety wysokokalorycznej, takiej jak ta charakteryzująca cykle masowe, skupiając się przede wszystkim na spożyciu białka (w tym przypadku sportowiec byłby zmuszony do spożywania nadmiernych ilości pokarmu lub odżywek białkowych).
Nie wolno nam zapominać, że tłuszcze pobudzają uczucie sytości i poprawiają smak niektórych produktów typowych dla kulturystycznej diety (piersi z kurczaka, naturalny tuńczyk, surowe warzywa itp.).
ZAPAMIETAJ TO:
W świecie kulturystyki często zaleca się zminimalizowanie spożycia tłuszczów nasyconych i tzw. (…) Pokarmy, które je zawierają, są w rzeczywistości bogate w cholesterol, prekursor hormonów steroidowych, których częścią jest ukochany testosteron. od czasu do czasu włączaj do swojej diety stek z czerwonego mięsa.
Węglowodany
Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, są często określane jako „niebezpieczne” składniki odżywcze, których należy się wystrzegać, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Na szczęście wielu kulturystów zrozumiało kluczową rolę tych składników odżywczych i nauczyło się, aby nigdy nie wykluczać ich ze swojej diety. Niestety wciąż są tacy, którzy zwłaszcza w okresach definicyjnych drastycznie ograniczają spożycie węglowodanów, stosując diety wysokobiałkowe, a nawet ketogeniczne.Takie podejście jest bardzo niebezpieczne, ponieważ zmusza organizm do dodatkowej pracy na ich rzecz. metabolizmu, a ponieważ w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych konsekwencji klinicznych
ZAPAMIETAJ TO:
- Dieta kulturystyczna powinna zawierać w kolejności: węglowodany pierwszego wyboru (makaron, rośliny strączkowe, ryż parzony, produkty pełnoziarniste), węglowodany drugiego wyboru (chleb, lepsze niż pszenica durum lub żyto) i węglowodany trzeciego wyboru ( ziemniaki). Spożycie cukrów prostych (sacharozy, słodyczy, miodu, dżemu, słodkich owoców) powinno być natomiast utrzymywane na bardzo niskim poziomie.
- Nie możemy zapomnieć o owocach i warzywach, które stanowią wyjątkowe źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, połączone z bogatą pulą witamin, błonnika i soli mineralnych.
- Dobrą zasadą, zwłaszcza w okresie definiowania, jest preferowanie spożycia węglowodanów rano i po południu, a następnie ograniczenie ich w wieczornym posiłku, który będzie szczególnie bogaty w błonnik i białko.
- W ostatnich latach w świecie kulturystyki rozpowszechniły się diety wysokobiałkowe, hiperlipidowe i hipoglucydowe (METABOLIKA, Atkins i inne modele żywieniowe, które na szczęście odniosły mniejszy sukces). Takie podejście żywieniowe graniczy z szaleństwem, gdyż naraża organizm na niepotrzebny stres, który w dłuższej perspektywie może prowadzić do wielu chorób (hiperlipidemia, przeciążenie wątroby i nerek, problemy z układem krążenia, dna moczanowa itp.),
Suplementy
Ci, którzy marzą o wyrzeźbieniu sylwetki tylko dzięki optymalnemu suplementowi diety, skazani są na pozostawienie pieniędzy, wyników, a czasem szczypty zdrowia w trasie.
Istnieje wiele produktów teoretycznie przydatnych dla organizmu kulturysty (białka, baseny lub pojedyncze aminokwasy, spalacze tłuszczu, witaminy, sole mineralne itp.). W rzeczywistości, jeśli dieta jest prawidłowa, wiele z tych suplementów diety staje się całkowicie bezużytecznych.
Suplementy białkowe i aminokwasowe mogą być powiązane z Twoją dietą, jeśli nie jest w stanie dostarczyć ich w odpowiednich ilościach (na przykład, jeśli stosujesz dietę wegetariańską). W takich sytuacjach możliwe jest np. zażycie bezpośrednio po treningu około 30 gram białka serwatkowego związanego z owocem.
Ciąg dalszy: Suplementy i budowa ciała
Zobacz też: Czy dieta przeciętnego Włocha jest dobra dla kulturystyki?
Przykładowa dieta kulturystyczna 2400 - 3000 kalorii
Suplementy i Kulturystyka
Zmaksymalizuj anabolizm w naturalny sposób
