W tym artykule, po krótkim wprowadzeniu na temat potrzebnego czasu – wyjaśnieniu przyczyn – skupimy się na kilku podstawowych wskazówkach dotyczących przygotowania kostiumu.
Więc ile czasu zajmuje dotarcie „piękna” na plażę?
To nie to samo. Naszym celem jest w rzeczywistości pozbycie się tylko tłuszczu z tkanki tłuszczowej; chcielibyśmy uniknąć odwodnienia i katabolizmu mięśniowego.
Dokonujemy również „doprecyzowania. Ocena składu ciała nie może opierać się wyłącznie na obliczeniu wskaźnika BMI (Body Mass Index); konieczna jest przynajmniej korekta ze względu na budowę i typ morfologiczny lub wykonanie „typu skóry” analiza związana z pomiarem obwodów lub jeszcze jedna analiza bioimpedancji (BIA).
Załóżmy, że w zasadzie, odnosząc się do osoby zdrowej, z umiarkowaną nadwagą (nie otyłą lub z normalną wagą) i bez komplikacji z tym związanych, moglibyśmy określić „zdrową” i zalecić odchudzanie w granicach 500-1000 g tygodniowo. Tak więc 3 do 4 kilogramów (kg) miesięcznie i 6 do 8 kg w 8 tygodni.
Z drugiej strony, jeśli chodzi o estetykę kulturysty lub modela fitness z bardzo dobrą bazą wyjściową, uważa się, że dość powolna i postępująca utrata wagi – nawet poniżej 500 g tygodniowo (1-2 kg miesięcznie) może być bardziej przydatne, ponieważ wraz ze wzrostem redukcji kalorii zwiększa się również potencjał katabolizmu mięśniowego z powodu ujemnego bilansu energetycznego. Ergo: zwłaszcza gdy jesteś już szczupły, utrata wagi szybko powoduje utratę większej ilości mięśni niż w przypadku powolnej utraty wagi.
Dlatego też i w tym przypadku należałoby ocenić wyjściowy procent masy tłuszczu, odpowiadający celowi, podmiotowości i ewentualnemu stosowaniu środków dopingujących - co uchroniłoby przed tą niedogodnością, zwiększając jednak ryzyko powstania innych, bardziej poważne.
Zaczynając od 14% tkanki tłuszczowej i chcąc osiągnąć na przykład 10%, możliwe jest ułożenie diety niskokalorycznej, nawet dość agresywnej; odwrotnie, zaczynając od 10%, a chcąc osiągnąć 6%, rozsądniej byłoby oszczędniej ciąć kalorie – najlepiej poprzez cykliczne cykle cięcia, aby nie obciążać nadmiernie organizmu, zachować mięśnie i zachować sprawność mechanizmów biologicznych. są podstawą katabolizmu tkanki tłuszczowej.
Przejdźmy teraz do naszych 10 wskazówek, jak osiągnąć cel.
Więcej informacji: Kiedy rozpocząć szkolenie do testu kostiumowego lub kalistenika). Przy odchudzaniu liczy się w zasadzie ujemny bilans kaloryczny, który narzucimy dzięki diecie, ale – zwłaszcza gdy z jakiegoś powodu trening mięśniowy jest „ograniczony” – możliwe jest wprowadzenie ćwiczeń cardiofitness o małej intensywności i dużej objętości , z „celem zwiększenia spożycia kalorii i z większym naciskiem na utlenianie lipidów – które jednak pamiętamy, aby spożywać więcej procentowo w spoczynku.- Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
- Zapotrzebowanie na białko
- Podział diety
Chcąc stracić 3 kg w 30 dni powinniśmy zrobić np.: 7000*3 = 21000 kcal (kalorie w 3 kg tłuszczu). 21000/30 dni leczenia = 700 kcal (kalorii do usunięcia z dziennej normy kalorycznej).Zgodnie z tym, co zostało powiedziane w punkcie 2, jeśli np. mieliśmy dzienny wydatek kaloryczny 2300 kcal, powinniśmy zrobić: 2300 - 700 = 1600 kcal (dieta niskokaloryczna, która powinna schudnąć 3 kg w ciągu miesiąca). Inną metodą, prostszą, ale rzadziej wykorzystywaną, ponieważ jest bardziej restrykcyjną, jest cięcie procentowe. Biorąc pod uwagę, że każda redukcja o 10% energii normokalorycznej odpowiada utracie wagi 1 kg tłuszczu na miesiąc, jeśli chcemy schudnąć 3 kg w ciągu 30 dni, zrobimy: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Wybierz rozkład makroskładników energetycznych w diecie: zgodnie z tym, czego nauczyliśmy się w punkcie 2, powinniśmy ustalić, ile składników odżywczych przyjąć przy naszej niskokaloryczności. Zakładamy, że wraz ze wzrostem redukcji kalorii wzrasta również znaczenie białka w diecie. Wymagania kulturystów tnących są bez wątpienia równe lub większe niż 1,6 g/kg, a na pewno równe lub mniejsze niż 2,2 g/kg (niektórzy osiągają 2,6 g/kg, ale w każdym razie są bardzo zaawansowane); aby dowiedzieć się, ile kalorii odpowiada, uzyskaną wartość należy pomnożyć przez 4. Jeśli chodzi o tłuszcze, zalecamy nie przekraczać 25% całkowitej energii.Aby otrzymać gramy, wartość tę należy podzielić przez 9. Lub, możesz obliczyć gramy bezpośrednio, mnożąc współczynnik 0,5 przez masę ciała. Pozostałe kalorie stanowią węglowodany; jeśli chcesz otrzymać gramy bezpośrednio, współczynnik różni się bardzo w zależności od wielkości cięcia, ale nie powinien spaść poniżej 1 g na kilogram dziennie.
- Konstruowanie posiłków dnia: niektórzy radzą sobie bardzo dobrze bez ustalonego planu posiłków, ale tłumaczą wartości odżywcze żywności za pomocą specjalnych aplikacji na telefon. Pozwalają one monitorować stan „dziennego spożycia, a następnie korygować „intencje” posiłek po posiłku. Są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą gorączkowe życie, dla początkujących i dla tych, którzy nie lubią być przywiązani do Z drugiej strony, inni wolą sztywność pisemnej i gramatycznej diety; ten brak elastyczności jest niezbędny dla profili psychologicznych, które wymagają wytycznych i większych gwarancji.
- Oceń suplementację diety: w przypadku znacznego cięcia kalorycznego niemal obowiązkowa jest ocena suplementacji składników mineralnych - zwłaszcza magnezu, ale czasami, zwłaszcza u kobiet, także żelaza - i witamin (wszystkie, ale szczególnie witamina D, witamina E i niektóre grupy B) Jeśli z samym pożywieniem trudno jest osiągnąć poziom białka, pomocne może być zastosowanie kazeiny, białka serwatki i jaja Maltodekstryny (ewentualnie z dodatkiem aminokwasów rozgałęzionych) przed treningiem i w jego trakcie są przydatne we wspieraniu zmęczenia i zapobieganie katabolizmowi. Kreatyna przyjmowana bezpośrednio po treningu wraz z posiłkiem potreningowym pomaga zwiększyć podaż fosforanów, a arginina może zoptymalizować regenerację.
- Sprawdź iw razie potrzeby popraw: konieczne jest okresowe sprawdzanie uzyskanych wyników, ale obiektywnie. Nie popełnij błędu polegającego na cięciu większej ilości kalorii niż oczekiwano, aby „kontynuować"; efekty uboczne nie będą długo czekać. Jeśli postęp nie mieści się w prognozie, przestrzegając metody lub systemu, wprowadź niezbędne poprawki - na przykład poprzez dodanie lub usuwanie kalorii z węglowodanów, wzmacnianie lub ograniczanie treningu itp.
- Skorzystaj z doświadczenia, zostaw pisemny ślad i wykorzystaj go w programie na kolejny rok: punkt wyjścia i różne projekty budują tło, które utrwali preferowany system. Jest bardzo prawdopodobne, że z tego punktu widzenia „problem” z dopasowywaniem kostiumów już nie będzie istniał, ponieważ trening i dieta – oczywiście zorientowane na inne cele, takie jak utrzymanie lub „hipertrofia – nie będą już przerywane podczas” rok.
