Zgodzisz się z nami, że trening nóg uważany jest bez cienia zaprzeczenia za najbardziej męczący, jednak trzeba „dać z siebie wszystko” nawet wtedy, gdy trenujemy tę sekcję mięśniową, gdyż walory estetyczne w zakresie symetrii i wynikające z tego „anaboliczne” korzyści dla ogólnej stymulacji, jaką uzyskuje się dzięki ćwiczeniom takim jak przysiady lub martwy ciąg, z pewnością mogą stanowić różnicę między przeciętnym ciałem a naprawdę godnym pozazdroszczenia.
Nie chcemy Cię zanudzać opisem różnych mięśni nóg, ich wstawkami i czynnościami (byłyby napisane strony i strony, które w każdym razie nie są interesujące do natychmiastowego praktycznego zastosowania, a które w każdym razie można znaleźć w dowolnym tekście z fizjologii), a następnie pozwólcie nam od razu przejść do praktycznego (czy to Was interesuje, czy nie?), ale nie wcześniej zaznaczyłem, że w przypadku „specjalizacji” treningu nóg jest to konieczne drastycznie zmniejszyć obciążenie pracą reszty ciała.
Poniżej znajduje się jedna z wielu hipotez „specjalizacji” treningu nóg, gdzie, aby lepiej skoncentrować się na treningu mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego, zdecydowaliśmy się trenować te partie mięśni w dwóch różnych sesjach.
MEZOCYKL (powtórzyć 2-3 razy):
Pierwsze dwa treningi trzeba „wyciągnąć” do granic możliwości, natomiast w ostatnim tygodniu obciążenie jest mniejsze (zmniejsz obciążenia o 20% i wykonaj te same powtórzenia – których dzięki temu nie doprowadzisz do granic – z poprzedniego treningu) na koniec superkompensować się w optymalny sposób: jeśli czujesz się bardzo zmęczony, nie bój się „zregenerować” trzeciego tygodnia w sposób totalny, czyli nie chodząc w ogóle na siłownię.
STOŁY:
Trening na biceps kości udowej (łydki i dolna część pleców):
TABELA B: trening dla górnej części.
TABELA C: Trening mięśnia czworogłowego (i brzucha):
Uwaga: jeśli doprowadzisz (a trzeba to zrobić!!) serię do niepowodzenia z pierwszej serii, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać wszystkich wskazanych serii i powtórzeń przy tym samym obciążeniu. malejący piramidalny, gdzie, seria po serii, trochę podniesiesz wagę.
A teraz weźmy pod uwagę niezbędną uwagę: schematy te – choć być może zostały starannie opracowane – mogą odpowiadać wielu, ale (oczywiście) nie wszystkim, a przede wszystkim muszą być ujęte w szerszym kontekście; są też inne grupy mięśni, periodyzacja, granice stawów itp.
Należy zawsze podkreślać, że przygotowując tabelę do publikacji, myśli się o „przeciętnym” sportowcu. Do indywidualnego wniosku - ze wszystkimi możliwymi problemami, które mogą się pojawić - albo jesteś na tyle dobry, aby "ukraść" pomysł i zmodyfikować go (samego) zgodnie ze swoimi potrzebami, albo potrzebujesz konsultacji.
Dla tych, którzy chcą „ukraść” pomysł i… „zrobić to sam” itp. – częściowo uzupełniając poprzednie tabele – seria UWAG:
A) Często zdarza się, że oprócz problemów ze stawami możesz mieć do czynienia z mięśniami, które składają się głównie z włókien czerwonych. Oto kilka możliwych rozwiązań, które można zastosować samodzielnie lub połączyć ze sobą:
- nieznacznie zwiększyć objętość treningu (w poprzednich tabelach można wykonać 1-3 serie więcej na każde ćwiczenie nóg niż wskazane);
- zwiększyć powtórzenia do 15-20 (czasem nawet 25-30);
- o połowę czasy odpoczynku w porównaniu do wskazanych;
B) Oto kilka odmian - które możesz stopniowo przyswajać w cyklach - do treningu nóg:
- zamiast wymuszonych powtórzeń możesz robić serie w Rozbiórki
- możesz wykonać skurcze izometryczne pod koniec serii
- można wykonywać, zwłaszcza w ćwiczeniach, serie jednostawowe, szczególnie wolne: technika bardzo wolno.
- możesz wykonać pierwsze ćwiczenie z małą ilością powtórzeń (ok. 6), drugie ćwiczenie ze średnią (ok. 12) powtórzeń a trzecie ćwiczenie z dużą (ok. 20) liczbą powtórzeń, zgodnie z tzw. -nazywa metoda hatfielda.
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"oraz książki o" systemach wieloczęstotliwościowych ". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub http: //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
