Pod redakcją doktora Michele Muglia
Patrzysz w lustro z przodu i masz szerokie i imponujące ramiona, ale gdy tylko odwrócisz się i spojrzysz na siebie z profilu, uświadamiasz sobie, że przednie i boczne naramienniki są absolutnie nadmiernie rozwinięte w porównaniu z tylnymi, więc twoje ramiona nie są bardzo gruby i niespójny.
Z drugiej strony, patrząc z tyłu, jesteś nawet pochylony do przodu, prawie trochę przygarbiony.Oprócz skrajnie nieprawidłowej postawy, przyczyną tego problemu jest prawie zawsze hiper-trening przednich naramienników i nieistniejący - lub prawie - dla tych tylnych.
Większość ludzi ćwiczy ramiona za pomocą podstawowych ćwiczeń, takich jak spowolnienie pleców, rozciąganie itp., które rozwijają przednią i boczną część mięśnia naramiennego, ale nie obciążają tylnej części. Lub są trenowane pod koniec sesji, kiedy siły są nieubłaganie zmniejszone, więc nadal nie można ich odpowiednio stymulować.
Rezultat: przednie i boczne rosną, podczas gdy tylne pozostają takie, jakie są! Jak więc podejdziesz do rozwiązania problemu? Oto prawidłowa metoda:
- Trenuj ramiona po sesji najszerszego grzbietu, która już wiąże się z użyciem tylnych naramienników
- Rozpocznij sesję barkową od ćwiczeń na tylne mięśnie naramienne, kontynuuj ćwiczenia na część boczną i zakończ ćwiczeniami na przednią część.
- Wstępnie zmęcz zad 1-2 seriami rozgrzewek z około 20 powtórzeniami, a następnie trenuj je seriami po 10-15, tak abyś mógł skoncentrować się na nich jak najwięcej bez angażowania innych grup mięśni.
Ćwiczenia na tylne naramienniki
Dwa najlepsze ćwiczenia na tylne barki:
1) TYLNE PODNOSZENIA NA ŁAWCE POCHYLONEJ
PRZYGOTOWANIE: Ustaw ławkę pod kątem 45 °.Weź dwa hantle i umieść
klatkę piersiową na oparciu i nogi okrakiem na siedzeniu. Obróć nadgarstki, aby zsunąć dłonie do wewnątrz, tak aby były skierowane do siebie.
WYKONANIE: Trzymając lekko ugięte łokcie, ściśnij łopatki i unieś ciężarki na boki nieco powyżej wysokości pleców.Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz.
2) PODNOSZENIA BOCZNE Z ELASTYCZNYM BIUSTEM
PRZYGOTOWANIE: Weź dwa hantle, zegnij tułów do przodu o około 90 ° lekko wyginając plecy, pozostaw ręce prostopadle do ziemi i obróć dłonie do wewnątrz tak, aby były zwrócone do siebie.
WYKONANIE: Trzymając lekko ugięte łokcie, podnoś ciężarki na boki po torze stale równoległym do płaszczyzny czołowej, tworząc w ten sposób kąt 90° aż do linii poziomej. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz.
WARIANTY:
