Dietetyczna rola jaj zawsze była dość kontrowersyjnym tematem. Ze względu na bardzo duże właściwości odżywcze są uważane z jednej strony za niezastąpiony surowiec, a z drugiej za pokarm „do obcęgowania”.
Jednak jaja ptasie (najczęściej spożywane) to w rzeczywistości zespół dwóch odrębnych czynników, białka jaja i żółtka jaja (zawartych w równych ilościach), które pełnią bardzo różne role biologiczne i właściwości odżywcze. Żółtko to koncentrat białek, tłuszczów, witamin i minerałów; Z drugiej strony białko jaja składa się głównie z wody i białek, dlatego żywiąc się całymi jajami, tylko białko jaja lub wyłącznie żółtko może mieć zupełnie inny wpływ na zdrowie.
Nasze badanie zaczniemy od próby zrozumienia, czym są jajka, jakie są ich właściwości odżywcze i wpływ na zdrowie.
żeńskie gamety płciowe są zdeponowane przez wiele różnych gatunków zwierząt, w tym ptaki, gady, płazy, ssaki i ryby, i są częścią ludzkiej diety od tysięcy lat.
Te u ptaków i gadów składają się z: zewnętrznej skorupy, białka (białka jaja) i żółtka (bardziej właściwie zwanego żółtkiem, czyli czerwonego jaja, otoczonego różnymi cienkimi błonami).
Jaja najczęściej spożywane przez ludzi do celów spożywczych to jaja kurze. Jednak wiele innych ma również odpowiednie rynki, takie jak: jaja przepiórcze, jaja kacze, jaja gęsie, jaja strusie itp. Ikra rybia i jej pochodne są również bardzo powszechne w diecie człowieka: bottarga, kawior, ikra taszy, ikra latających ryb, ikra łososia itp.
Kury i inne jajorodne stworzenia ptasie hodowane są na całym świecie, a produkcję jaj można nazwać globalną. W 2009 roku z zestawu około 6,4 miliarda kur wyprodukowano około 62,1 miliona ton jaj. W 2012 roku Unia Europejska (UE) zakazała chowu kurcząt na baterie.
.
Całe żółtka i jaja słyną przede wszystkim z wysokiej zawartości białka, w rzeczywistości doskonały profil niezbędnych aminokwasów sprawia, że produkty te są najlepszym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej (BV) w historii. Z drugiej strony białka jaja również należą do tych, które statystycznie mają największą moc alergizującą.
Należy jednak podkreślić, że jedno żółtko zawiera ponad 2/3 zalecanego dziennego spożycia (300 mg) cholesterolu dla zdrowego człowieka, jednocześnie zawiera też bardzo wysoki poziom fosfatydylocholiny (lecytyny), cząsteczka emulgująca, która zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelicie i obniża jego syntezę metaboliczną.Na razie nie wykazano rzeczywistej bezpośredniej korelacji między spożyciem cholesterolu z jajami a możliwym wzrostem cholesterolu całkowitego lub LDL (złego cholesterolu); rozsądnie jest jednak sądzić, że wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze mają pewien wpływ żywieniowy (pozytywny lub negatywny), nawet jeśli prawdopodobne jest, że subiektywność odgrywa decydującą rolę w ostatecznym wyniku.
Nawet ugotowane jajka zawierają bardzo wysoki poziom witamin i minerałów, które pokrywają większość dziennej wartości (DV); najważniejsze to: retinol i retinol ekwiwalent lub witamina i prowitamina A (19% ZDS), ryboflawina lub wit B2 (42% ZDS), kwas pantotenowy lub wit B5 (28% ZDS), cyjanokobalamina lub witamina B12 (46% ZDS) , cholina (60% ZDS, potocznie zwana witaminą J, skompleksowana z fosfatydylocholiną), fosfor (25% ZDS), cynk (11% ZDS) i aktywna witamina D (15% ZDS).
Uwaga: podczas gdy fosfatydylocholina może z jednej strony zmniejszać wchłanianie cholesterolu, z drugiej może również hamować wchłanianie kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jednak gotowanie znacząco wpływa na wartości odżywcze jaj. Na surowo zachowują większość zawartych w nich molekuł, pozostaje natomiast środek antyodżywczy zwany awidyną, który utrudnia wchłanianie biotyny (witamina H).Gotowane jednak są łatwiejsze do strawienia i mają mniejsze ryzyko salmonellozy.
Dieta kur niosek znacząco wpływa na jakość odżywczą produkowanych jaj, chociaż badania Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) z 2010 r. wykazały, że nie ma znaczących różnic w makroskładnikach obserwowanych w różnych jajach kur komercyjnych. Nie można jednak zaprzeczyć, że kury karmione rukolą lub na diecie bogatej w olej rybny, nasiona chia lub nasiona lnu, produkują jaja o wyższej zawartości niezbędnych kwasów tłuszczowych i niezbędnych nasion omega 3 (kwas alfa-linolenowy ALA, kwas eikozapentaenowy EPA i dokozaheksaenowy). DHA).
konieczne jest nasilenie zjawiska muskulatury z powodu przerostu. Oczywiście jest to „nieścisłość lub pół prawdy, jakkolwiek bardzo trudno zaprzeczyć, ponieważ jest wielu odnoszących sukcesy kulturystów, którzy robią masową konsumpcję, delikatnie mówiąc (dziwne, że nikt nie zastanawia się dlaczego, z setek tysięcy ludzi, którzy przesadzają w przypadku jaj tylko bardzo mały procent osiągnął te wyniki).
W każdym razie nadmiar białka, niezależnie od pokarmu, który go determinuje, jest generalnie niezdrowy dla organizmu, a w szczególności dla wątroby i nerek (nie wyłączając żołądka, odpowiedzialnego za denaturację kwasową białek podczas trawienia). białek, jeśli nie są wykorzystywane do celów plastycznych, muszą przejść neoglukogenezę, czyli przemianę w kwasy tłuszczowe, dwa procesy, które może przeprowadzić tylko wątroba.Ponadto część aminokwasów po przekształceniu pozostawia wiele grup azotowych, zostać przekształcone w mocznik (proces ten również przeprowadza wątroba), zostać wydalone z moczem przez nerki, więc logiczne jest, że poddając wątrobę i nerki codziennemu przepracowaniu mogą się też zmęczyć.
Jaki jest właściwy „nadmiar białka”? Dobre pytanie. Temat jest właściwie dość trudny i długi, więc ograniczymy się do stwierdzenia, że dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia może wystarczyć 0,8 g/kg masy fizjologicznej. dla sportowców siłowych niektóre źródła określają jako bezpieczny współczynnik sięgający 1,8 g/kg.
Po drugie, żółtko jaja jest bogate w lipidy, w tym trójglicerydy, lecytyny i cholesterol.Kwasy tłuszczowe, jeśli są w nadmiarze, mogą sprzyjać odkładaniu się w tkance tłuszczowej (w rzeczywistości nadmiar białka również przyczynia się do tego samego procesu. i węglowodanów) . U osób predysponowanych, zwłaszcza otyłych, cukrzycowych i prowadzących siedzący tryb życia – ale w skrajnym ujęciu, prawdopodobnie u każdego – złogi mogą również wpływać na samą wątrobę, powodując tak zwane niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
Ta ostatnia korelacja między komórkami jajowymi a stłuszczeniowym zapaleniem wątroby, w szczególności pokarmowym, została wykazana na poziomie naukowym, należy jednak sprecyzować, że badanie, czysto statystyczne, dotyczyło osób już cierpiących na dolegliwości. Dlatego trudno jest zrozumieć, w jakim stopniu indywidualne predyspozycje lub inne czynniki ryzyka brały udział w wystąpieniu choroby.
Przejdźmy teraz bardziej ogólnie do wpływu jaj na zdrowie człowieka.
jaj pochodzi z jedynych kwasów tłuszczowych obecnych w żółtku; 50 g całego jaja kurzego w skorupce zawiera około 5 g lipidów (w tym cholesterol, lecytyny itp., chociaż marginalne pod względem masy bezwzględnej).
Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w żółtku osoby, które muszą zmniejszyć cholesterolemię całkowitą i/lub LDL, mogą być zmuszone do ograniczenia spożycia jaj. Jednak tylko 27% całej frakcji lipidowej jaja składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas palmitynowy, stearynowy i mirystynowy), które, jak wiemy, są odpowiedzialne (bardziej niż sam cholesterol) za wzrost cholesterolu we krwi. . Białko jaja składa się głównie z wody (87%) i białka (13%) i oprócz tego, że nie zawiera cholesterolu, jest praktycznie pozbawione innych lipidów.
To, czy żółtko może szkodzić zdrowiu, jest nadal przedmiotem debaty. Niektóre badania sugerują, że ogólniej, cholesterol w diecie zwiększa stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL, negatywnie wpływając na profil cholesterolu. Inne badania pokazują, że umiarkowane spożycie jaj, do 1 dziennie (co byłoby 7 tygodniowo), nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca u zdrowych osób. Harold McGee przekonuje, że cholesterol w żółtku jaja nie jest prawdziwym problemem, ponieważ to głównie tłuszcze nasycone są odpowiedzialne za pogorszenie cholesterolemii, z czego żółtko jest w sumie ubogie.
