Czym jest Przekąska Białkowa?
Przez przekąskę rozumiemy drugi posiłek, który różni się od trzech głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu i kolacji. W zbilansowanej diecie przekąski powinny być co najmniej dwie dziennie (najlepiej trzy) i każda dostarczać 5-10% całkowitych dziennych kilokalorii (kcal); podam konkretny przykład: w diecie 2000kcal energia przekąski może wahać się między 100 a 200kcal.
Wyjaśniwszy to, spróbujmy zrozumieć jaka jest funkcja przekąski (lub drugiego posiłku) i jak powinna być zbudowana.
Załóżmy, że generalnie zalecenia żywieniowe dla zbilansowanej przekąski wynikają głównie z potrzeby zaspokojenia poczucia apetytu (a nie głodu!), który pojawia się między głównymi posiłkami. Przekąski służą więc odroczeniu potrzeby jedzenia, ale także wspierają organizm podczas regularnych codziennych czynności, a podstawowymi wymaganiami są: praktyczność użycia, łatwość spożycia i lekkość trawienia.
Jeśli chodzi o inne posiłki, nawet przekąski podporządkowane są subiektywnym potrzebom żywieniowym, dlatego ich zarządzanie/organizacja może się znacząco zmienić w sposób intra i interpersonalny. Na przykład przekąska sportowca z trudem będzie taka sama jak przekąska dla siedzącego trybu życia, podobnie jak nie można ujednolicić drugiego posiłku jednego sportowca między dniem treningu a dniem odpoczynku.
Skład chemiczny przekąski należy ustalać z uwzględnieniem kryterium bilansu żywieniowego, np. jeśli w niektórych przypadkach musi odpowiadać WYŁĄCZNIE potrzebom energetycznym, w innych pełni funkcję kompensacji zapotrzebowania na plastik (białko). dobrym pomysłem jest zawsze unikanie niezdrowej żywności i suplementów diety, preferując nieprzetworzoną i naturalną żywność, na przykład zamiast krakersów (zawierających rafinowaną mąkę i uwodornione tłuszcze) lepiej jest preferować owoce i nasiona oleiste (w tym fruktozę, wielonienasycone tłuszcze, woda, więcej soli, minerałów, różnych witamin i błonnika pokarmowego).Tak samo zamiast napoju na bazie izolowanych białek (który nie dostarcza niczego poza peptydami) lepiej zdecydować się na pokarmy białkowe (również bogate w minerały). , witaminy, probiotyki itp.) .
W następnym akapicie postaramy się lepiej zrozumieć KIEDY przekąska musi być głównie białkiem (plastikiem).
Białko w przekąskach: kiedy i jak ...
Zgodnie z przewidywaniami przekąska zmienia się w zależności od potrzeb. Często jest stosowany do wspomagania głównych posiłków w podaży błonnika, potasu, magnezu, wody i energii (poprzez spożywanie pochodnych owoców i zbóż), innym razem pomaga zapobiegać katabolizmowi mięśni (u dorosłych sportowców, u osób z zaburzeniami upośledza wchłanianie jelitowe itp.) oraz promować anabolizm (u kulturystów i rosnących osób uprawiających sport).
Pokarmy białkowe, które można wygodnie stosować w kontekście przekąski to: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (tradycyjny, zagęszczony, grecki itp.), twarożek, gotowane białka jaj, rostbef, tuńczyk w puszce (mniej zalecane w porównaniu do poprzednich) itp.; te produkty, oprócz dużej ilości białka, mają również doskonałą wartość biologiczną.
Przekąska białkowa odgrywa zatem dość ważną rolę w realizacji potrzeb plastiku… ale to nie znaczy, że jest to ZAWSZE właściwy wybór! Może przynieść korzyści przede wszystkim osobom, które nie tolerują bardzo bogatych w białko głównych posiłków (w przypadku problemów trawiennych), osobom, które nie wchłaniają się w jelitach (osoby starsze, poddane częściowej resekcji jelita itp.), diabetykom (w celu zapewnienia wskaźnika i obciążą niski poziom glikemii), osoby z nadwagą (które korzystają z wyższego specyficznego działania dynamicznego) itp.
Poza tymi kontekstami, w różnych okolicznościach spożycie białka w diecie jest wręcz nadmierne, czego klarownym przykładem są diety kulturystów i tych, którzy stosują diety wysokobiałkowe w celach estetycznych (diety mające na celu redukcję masy tłuszczowej poza predyspozycje indywidualne lub niezależnie W takich przypadkach zapotrzebowanie na plastik pokrywane jest obficie przez główne posiłki, a poprzez stosowanie przekąsek białkowych może stać się NADMIERNE narażając wątrobę i nerki na niepotrzebne obciążenie pracą.
W oparciu o powyższe, drugorzędowe posiłki białkowe mogą być różnego rodzaju; więc: "Jak je wybrać?"
Śniadanie: znaczenie posiłku
Śniadanie to jeden z 5-6 zwykłych posiłków dnia. Zwykle nazywa się to „najważniejszą”, nawet jeśli większość ludzi nie jest w stanie uzasadnić prawdziwego powodu. Z „ilościowego” punktu widzenia śniadanie dostarcza (a raczej powinno dostarczać) około 15% całkowitej dziennej ilości kalorii. Wręcz przeciwnie, pozostałe dwa główne posiłki (tj. obiad i kolacja) powinny dostarczać około 40 i 35% energii; w tym samym czasie posiłki drugorzędne (2-3 przekąski) stanowią tylko pozostałe 10% (do 25%) kalorii Tak więc, jeśli matematyka nie jest „opinią”, przy uwzględnieniu kryterium „ilości kalorycznej”, śniadanie wydaje się bardziej drugorzędnym posiłkiem niż głównym. Jednak jego znaczenie leży raczej w mechanizmie metabolicznym niż matematycznym.
Śniadanie ma na celu odświeżenie organizmu po poście trwającym od zakończenia poprzedniej kolacji, w zasadzie przy założeniu, że ostatni posiłek dnia jest spożywany między 19:30 a 20:30, a następne śniadanie przypada miejsce między 7:30 a 8:30, ten czas powinien odpowiadać około 11-13 godzin. Nie trzeba dodawać, że, logicznie rzecz biorąc, śniadanie powinno dostarczać znacznie więcej niż 15% dziennych kalorii (pamiętaj o powiedzeniu: „zjeść królewskie śniadanie, książęcy obiad i biedaka obiad„?); również dlatego, że obserwując cykle dobowe, wydzielanie insuliny i jej obwodowy wychwyt jest większe w tych godzinach dnia, a nie po południu lub w nocy. Niemniej jednak rano (być może z powodu problemów nerwowych lub problemów z czasem) przeciętny człowiek nie toleruje łatwo dużych porcji jedzenia i woli spożywać je na obiad lub kolację.Ponadto należy pamiętać, że post nocny występuje w warunkach celowo ograniczonego wydatku energetycznego (w zasadzie odpowiada on podstawowej przemianie materii) ;, z pewnością nie można porównać z „poranną, popołudniową lub wieczorną abstynencją, okresami, w których organizm jest bardziej aktywny i rozrzutny. nagromadzenie apetytu (który zamienia się w GŁÓD) i przekraczanie porcji w kolejnych posiłkach; w praktyce, nie przyjmując tej energii na śniadanie, dodaje się ją następnie do obiadu lub kolacji, zwiększając odkładanie się tłuszczu z powodu nadmiaru kalorii.
Są to powody, które uzasadniają wagę porannego posiłku, a jednocześnie ograniczają jego wielkość do skromnych 15% całości.
